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6 techniques de respiration qui apaisent instantanément le cerveau et le corps

Comme la respiration contrôle directement le système nerveux, elle est la télécommande qui calme instantanément cerveau et corps. Apprendre à contrôler et à calmer votre respiration a de nombreux bienfaits physiques, mentaux et sur la vie – au moment présent et sur le long terme. On respire environ 20 000 fois par jour, ce qui signifie qu’on a beaucoup d’occasions de s’aider soi-même. Voici six façons de le faire.

Votre respiration contrôle votre système nerveux

On sait depuis quelque temps déjà que le ralentissement de la respiration peut avoir un effet calmant sur les émotions et que l’augmentation du rythme respiratoire a un effet anxiogène, mais la science ne savait pas exactement pourquoi. Assez récemment, des recherches ont démontré que la respiration calme directement le cerveau grâce au ” pacemaker respiratoire “.

Lors d’une étude chez la souris, on a découvert que le groupe de neurones à la base du tronc cérébral des rongeurs se connectait directement à la zone de vigilance du cerveau. Lorsque les scientifiques ont ” fait taire ” certains neurones des pacemakers respiratoires de ces souris en leur donnant des schémas respiratoires ” au repos “, elles sont demeurées calmes même dans des situations qui d’ordinaire les stressaient. Il s’avère que ces neurones sont en liaison directe avec la zone de vigilance du cerveau et qu’ils peuvent soit lui indiquer une situation d’urgence, soit le calmer. Lorsque vous ralentissez intentionnellement votre respiration, le pacemaker n’envoie pas de signal de détresse. Le pacemaker respiratoire a également été identifié et étudié chez l’homme.

Vous ne pensez sans doute même pas au fait de respirer, et vous le faites probablement mal.

Si vous voulez observer une bonne technique de respiration, regardez un nouveau-né. Ils pratiquent de manière innée la respiration profonde à partir du diaphragme. Vous verrez leur ventre se gonfler et leur poitrine s’élever en inspirant l’air dans les poumons par le nez, et quand ils expirent, leur ventre se contracte. Pour beaucoup, ce type de respiration n’est plus instinctif. La vie nous apprend à ne pas respirer correctement. La plupart respirent peu profondément par la bouche. Nos habitudes de respiration ont peut-être changé en raison du stress et de l’anxiété. Et puis, le fait de vouloir un ventre plat nous encourage à retenir notre souffle et à rentrer le ventre, ce qui va à l’encontre de ce que nous devrions faire. Nous devons réapprendre intentionnellement à respirer de façon optimale.

Lorsque vous prenez de petites inspirations, votre corps reste dans un état de stress cyclique. Le stress provoque une respiration superficielle et la respiration superficielle provoque du stress. Une mauvaise respiration active le système nerveux sympathique et entraîne une réaction de stress. Une respiration superficielle bloque votre corps et votre esprit dans un état de stress régulier.

La respiration profonde porte plusieurs noms. Vous avez peut-être déjà entendu parler de respiration diaphragmatique, abdominale ou par le ventre. Lorsque vous respirez profondément, l’air qui entre par le nez fait pleinement gonfler vos poumons, et le bas-ventre s’étire. Lorsque vous respirez profondément en conscience, vous sollicitez l’un des mécanismes d’auto-guérison les plus puissants de votre corps. Selon la vitesse et la profondeur de votre respiration, vous communiquez à votre corps votre état psychologique qui, à son tour, dicte votre état physique. Votre respiration influe sur de nombreuses fonctions corporelles, de la tension artérielle au système immunitaire.

Respiration par la bouche et par le nez : quelle différence ?

Lorsque vous inspirez, vous puisez de l’oxygène (O2). Lorsque vous expirez, vous dégagez du dioxyde de carbone (CO2). Votre corps a besoin d’un équilibre d’oxygène et de dioxyde de carbone. Cela signifie que nous pouvons également rencontrer des problèmes lorsque nos niveaux de dioxyde de carbone sont trop bas. De bonnes techniques de respiration aident à maintenir un équilibre sain.

Les effets négatifs de la respiration par la bouche sont :

  • Lorsque vous respirez par la bouche, vous envoyez moins d’oxygène dans les tissus. Le fait de respirer par le nez vous permet d’absorber plus d’oxygène sans trop d’effort physique.
  • Les enfants qui respirent par la bouche peuvent présenter une modification de la morphologie faciale qui allonge leur visage, ce qui contribue à altérer les schémas respiratoires.
  • Lorsque vous respirez par la bouche, vous êtes plus susceptible de souffrir d’hyperventilation ou d’allergie. Cela peut également vous faire expulser trop de dioxyde de carbone de votre corps, ce qui peut produire des fluctuations du pH de votre sang et limiter la libération d’oxygène dans les cellules. C’est ce qu’on appelle le syndrome de BOR, qui peut entraîner une hypoxie ou un faible taux d’oxygène dans le sang qui limite la circulation sanguine vers les organes vitaux.

Cela signifie que même en faisant de l’exercice, il vaut mieux respirer par le nez que par la bouche. Une façon d’y parvenir est de réduire l’intensité de l’exercice et de vous entraîner à ne respirer que par le nez. Ceci encouragera votre corps à devenir plus performant et plus résistant au stockage du dioxyde de carbone. De plus, respirer par le nez vous permet d’avoir accès à une petite portion d’oxyde nitrique présent dans vos poumons. L’oxyde nitrique aide à élargir la taille des poumons et des vaisseaux sanguins tout en procurant des vertus antibactériennes pour éliminer les microbes et les bactéries.

Six techniques de respiration contrôlée à tester


La Méthode 365

Bon pour : Stress chronique, anxiété, phobies, gestion de la douleur, symptômes de sevrage de la nicotine et traitement des traumatismes.

La méthode 365 se base sur la technique scientifiquement prouvée de la cohérence cardiaque. La cohérence cardiaque utilise la rétroaction biologique pour coordonner respiration et fréquence cardiaque. Une respiration diaphragmatique lente et régulière stimule le nerf vague, ce qui déclenche une réponse de relaxation du système nerveux parasympathique. En stimulant le nerf vague, vous calmez votre corps. Le système nerveux parasympathique ralentit et stabilise également le rythme cardiaque, diminue la tension artérielle et détend les muscles. Le cerveau se détend également et le sentiment de paix augmente, ce qui permet des effets psychologiques positifs.

Pour pratiquer cette méthode de manière optimale, il faut l’utiliser au moins trois fois par jour, tous les jours. Chaque séance dure cinq minutes. Le principe est de respirer à un rythme constant de six cycles par minute pendant cinq minutes. Le rythme est de cinq secondes d’inspiration et cinq secondes d’expiration. Certains invitent à passer plus ou moins de temps à expirer et à inhaler, en inspirant, par exemple, pendant quatre secondes et en expirant pendant six, pour exercer un effet calmant sur la fréquence cardiaque. Notez que les inhalations longues avec de courtes expirations accélèrent votre rythme cardiaque, tandis que les inhalations courtes avec des expirations plus longues ralentissent votre rythme cardiaque et calment votre corps.

Cet exercice de respiration permet non seulement de soulager immédiatement le stress et l’anxiété, mais aussi de réduire, à long terme, la vulnérabilité au stress grâce à une pratique quotidienne constante.

Exercice 4-7-8

Bon pour : Détente et amélioration du sommeil, gestion des états de manque et atténuation des réactions de colère.

L’exercice de respiration 4-7-8 consiste à expirer deux fois pour chaque inspiration. Une expiration plus longue que l’inhalation active le système nerveux parasympathique et permet au corps de se détendre. Comme cette pratique calme le système nerveux, elle est parfaite avant le coucher. Cependant, de nombreuses personnes préconisent l’utilisation de cette technique pour réduire le stress tout au long de la journée. Commencez par un cycle de quatre respirations. Vous pouvez passer à un cycle de huit respirations si nécessaire après environ un mois de pratique répétée.

  • Asseyez-vous bien droit et reposez le bout de votre langue sur l’arrière de vos incisives.
  • En ne vous servant que du nez, inspirez quatre fois.
  • Retenez votre respiration en sept temps.
  • Expirez par la bouche pendant 8 temps, en soufflant de manière audible.
  • Répétez ce cycle de respiration quatre fois au total.

Techniques Ayurvédiques et Pranayama

Bon pour : Méditation de pleine conscience, concentration, bonne santé et exercices de Yoga.

Le Pranayama ou respiration du yogi donne la priorité à la prise de conscience. Le yoga vise à créer un sentiment de conscience combiné entre respiration, esprit et corps. Il est reconnu pour réduire la dépression et le stress. Cette technique vise à prêter attention à ce que votre corps fait dans le moment présent et favorise la guérison, le développement personnel, les transformations psychologiques et émotionnelles, ainsi que la pratique spirituelle. La respiration de yogi inclut quatre techniques de base :

  • Respiration nasale Concentrez-vous bien sur votre capacité à vous concentrer exclusivement sur la respiration.
  • Respiration avec le diaphragme – Renforcer le diaphragme permet une respiration plus efficace, connectée et harmonieuse.

Les exercices ci-dessous sont des échauffements ayurvédiques. Ils peuvent être utilisés indépendamment ou conjointement pour vous aider à remarquer, à vous concentrer sur et à contrôler votre respiration. Après un exercice d’échauffement, vous pouvez travailler votre respiration pour obtenir une respiration plus équilibrée et méditative. La respiration du yogi est généralement silencieuse, sans ronflement, physiquement fluide, et se passe au plus profond de l’abdomen ou du diaphragme.

  1. Respiration alternée par les narines (Nadi Shodhana/Nadi Shuddhi) – Utilisez votre pouce droit pour boucher votre narine droite. Inspirez par la narine gauche. Ensuite, fermez la narine gauche et expirez par la narine droite. Inversez le processus, inspirez par la narine droite et expirez par la gauche. Continuez ce cycle jusqu’à ce que vous vous sentiez concentré et détendu, ou pendant 5 minutes.
  2. Respiration de la narine (Surya Anuloma Viloma/Chandra Anuloma Viloma) – Fermez une de vos narines. Ensuite, inspirez et expirez exclusivement par la narine ouverte. Essayez de respirer lentement et à un rythme régulier.
  3. Respiration commencée par la narine droite (Surya Bhedana) – Fermez la narine gauche et inspirez par la narine droite. Fermez ensuite la narine droite et expirez par la gauche. Répétez ce processus comme désiré pour la concentration mentale.
  4. Respiration psychique (Ujjjayi) – Inspirez et expirez par le nez à un rythme régulier et confortable. Ce faisant, contractez partiellement la glotte (zone située à l’arrière de la gorge). Votre respiration peut ressembler à un léger ronflement. Restez conscient de la respiration lorsqu’elle traverse votre gorge.
  5. Respiration par bourdonnement (Bhramari) – Inspirez complètement. Ensuite, utilisez vos index pour fermer vos oreilles. Expirez en faisant un doux bourdonnement, comme une abeille.

Respiration en boîte

Bon pour : Ralentir la respiration pour se concentrer et réfléchir, s’entraîner physiquement et cesser de fumer.

Cette technique est utilisée par Mark Divine, Navy SEAL, pour faciliter une réflexion lente et calme ainsi que le renforcement respiratoire. La respiration en boîte est un excellent moyen de calmer les nerfs et de favoriser une meilleure condition physique. Elle permet de réguler les fonctions corporelles automatiques, telles que la température corporelle. De plus, le fait de retenir sa respiration permet une accumulation saine de dioxyde de carbone. Comme la plupart des techniques de respiration saine, la respiration en boîte exige que vous respiriez par le nez et que vous expiriez par le ventre ou le diaphragme.

Comment respirer en boîte :

  • Inspirez pendant cinq secondes.
  • Retenez votre respiration pendant cinq secondes.
  • Expirez pendant cinq secondes.
  • Retenez votre respiration pendant cinq secondes.

Vous pouvez pratiquer cette technique de une à trois minutes plusieurs fois par jour ou avant une réunion ou un événement, lorsque vous vous sentez nerveux ou anxieux.

La méthode Buteyko

Bon pour : La santé physique et l’entraînement physique, le contrôle de l’anxiété et des crises de panique, favorise un bon sommeil et diminue les effets de l’asthme et de l’apnée du sommeil.

Développée en Russie pour le traitement de l’asthme, la méthode respiratoire Buteyko a pour objectif de traiter les problèmes de santé liés à une mauvaise respiration, une respiration excessive ou une respiration par la bouche. Buteyko explique qu’il s’est rendu compte un soir que sa respiration bruyante n’était pas un symptôme, mais plutôt la cause réelle de ses problèmes respiratoires. Il a ensuite travaillé pour ralentir sa propre respiration et a commencé à en ressentir les effets. En réduisant la quantité d’oxygène inspirée, nous augmentons la quantité d’oxygène que nos tissus, organes, et surtout notre cerveau, sont capables d’absorber.

Buteyko souligne que nous respirons plus souvent que nécessaire. Un adulte respire en moyenne quinze fois par minute. Mais avec une respiration consciente et ciblée, on peut ralentir le rythme cardiaque, assurer une utilisation plus efficace de l’oxygène, et réduire la respiration à six fois par minute. La méthode de respiration Buteyko nous rappelle que respirer moins est un indicateur de bonne santé. Les effets physiques positifs se manifestent par une augmentation de la température physique et, plus rarement, par la stabilité de la température dans des environnements extrêmes, ce qui indique une meilleure circulation sanguine.

Respiration du Qi

Bon pour : Améliorer la qualité de vie en augmentant la motivation, la santé et l’énergie.

La respiration du Qi est une technique de respiration méditative profonde issue de la philosophie et de la médecine traditionnelles chinoises avec une touche moderne. Elle aide à concentrer l’esprit sur des objectifs pour canaliser la motivation.

Comment débuter avec le Qi :

  • Indiquez votre intention pour votre séance de respiration. Vous pourriez vouloir trouver énergie et motivation, ou pouvoir vous concentrer et vous détendre.
  • Inspirez et expirez profondément et rapidement par le nez en rafales d’une seconde. Imaginez que votre respiration se déplace en cercle à travers votre corps, qu’elle remonte le long de la colonne vertébrale, puis qu’elle descend par le devant du corps.
  • Incorporez un mouvement de balancement en vous penchant vers les genoux lors de l’expiration et vers l’arrière lors de l’inspiration. Concentrez-vous principalement sur l’inspiration et la capacité à y puiser de l’énergie.
  • Restez concentré sur votre respiration et maintenez un esprit paisible.

A la fin d’une pratique de respiration du Qi, vous pourrez ressentir une paix profonde ou un bonheur énergétique. Les séances de respiration courtes durent trois minutes, mais elles peuvent aller jusqu’à trente minutes.

Source – The best brain possible

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