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Techniques pour apprivoiser son cerveau

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pleine conscience

Ces diverses techniques que sont les exercices de respiration profonde, les techniques d’ancrage et la pratique de la pleine conscience, permettent de calmer le cerveau. En les pratiquant quotidiennement, on en ressent les bienfaits immédiats – une amélioration de notre état, ainsi qu’un changement dans la structure de notre cerveau de sorte que ces qualités deviennent des traits.

La respiration profonde

Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à respirer de manière superficielle, comprimée et limitée. Notre estomac et notre poitrine sont contractés, tendus. La respiration profonde nous rappelle d’utiliser notre diaphragme qui est le gros muscle qui sépare les poumons de l’abdomen.

Le diaphragme a pour fonction de nous aider à respirer. Quand on respire à fond, le diaphragme descend, la cage thoracique s’ouvre et l’estomac se gonfle, ce qui permet aux poumons d’absorber beaucoup d’air. Quand on expire, le diaphragme remonte, ce qui nous expulser l’air. Le diaphragme nous aide à utiliser pleinement notre la capacité pulmonaire et à respirer de manière plus efficace.

La respiration profonde a un impact sur l’ensemble de notre corps en influençant le système nerveux autonome. Ce système est responsable de la régulation de la respiration, la fréquence cardiaque, la digestion, les muscles et les fonctions métaboliques. L’expiration est très importante parce qu’elle stimule une partie du système nerveux autonome qui aide à ralentir le rythme cardiaque, à abaisser la tension artérielle et à détendre les muscles.

Lors de la pratique de la respiration profonde, le message envoyé au cerveau et au corps est que vous êtes en sécurité et que par conséquent, vous pouvez être plus calme et détendu.Les avantages de la respiration profonde :

– Fréquence cardiaque plus lente

– Baisse de la tension artérielle

– Moins de tension musculaire

– Diminution du niveau de stress

Technique de respiration profonde :

1. Prenez conscience de votre respiration. N’essayez pas de la changer, juste de ressentir. Qu’est-ce que vous remarquez ? Y a-t-il des tensions ? Est-ce que vous respirez lentement et profondément, ou votre respiration est-elle superficielle et comprimée ? La première étape consiste à s’intéresser à notre façon de respirer dans le moment présent.

2. Trouvez un endroit ou une position confortable pour pratiquer la respiration profonde. Posez une main sur votre poitrine et l’autre main sur votre ventre. Prenez un moment pour remarquer le mouvement de votre poitrine et de votre estomac lorsque vous respirez.

3. Quand vous êtes prêt, inspirez lentement et profondément par le nez. Vous devriez sentir que ventre pousse votre main vers l’extérieur lorsque vous respirez profondément en utilisant votre diaphragme. La main sur votre poitrine bouge aussi, mais pas autant que l’autre.

4. Faites une pause d’une seconde.

5. Ensuite, expirez longuement et lentement par la bouche. La main sur le ventre devrait se rapprocher de votre colonne vertébrale tandis que la main sur votre poitrine devrait peu bouger. L’expiration doit être vraiment longue et lente afin de ressentir les bienfaits de cette technique.

6. Répéter 3 à 5 fois.

Conseil : Lorsque vous vous serez habitué à cette technique de respiration, vous n’aurez plus besoin d’utiliser vos mains. Si vous vous sentez mal à l’aise, essayez une seule respiration par jour avant d’en rajouter d’autres.

Technique d’ancrage

Parfois, on a l’impression d’être complètement submergé intérieurement, ou alors on se sent engourdi et déconnecté. Les techniques d’ancrage peuvent aider à revenir au moment présent et à se sentir “enraciné” dans ce monde, dans soi-même et avec les autres.

Il est très difficile d’acquérir de nouvelles techniques lorsque l’on est vraiment bouleversé, dépassé, déconnecté ou sous l’emprise d’un déclencheur. Le meilleur moment pour pratiquer ces techniques n’est pas lorsque l’on se sent au plus mal. Le cerveau apprend mieux quand il n’est pas trop stressé. Si l’on pratique en se sentant relativement bien, on augmente nos chances d’assimilation et on crée de nouvelles voies pour notre cerveau.

Il est important de trouver ce qui fonctionne le mieux pour soi, pour se sentir en sécurité. En testant différentes techniques, on découvre ce qui fonctionne le mieux selon la situation ou le moment. Plus on en connaissait, mieux c’est ! Il existe l’ancrage physique, mental, relationnel, mais il y en a beaucoup d’autres. Par contre, si une technique vous semble risquée ou déclenchante, arrêtez de l’utiliser et essayez quelque chose qui vous fait du bien. Il faut un peu de temps et d’effort pour peaufiner nos propres techniques, mais ça en vaut la peine !

Ancrage mental :

  • Choisissez une catégorie et nommez autant de choses que possible. Par exemple, essayez de nommez tous les types d’animaux que vous pourriez imaginer posséder comme animal de compagnie, ou nommez-autant d’émissions télé ou autres qui commencent par une certaine lettre.
  • Essayez de décrire en détail votre environnement actuel, ou de décrire une activité de tous les jours, comme faire le lit, cuisiner un plat, faire la lessive, ou nourrir un animal de compagnie. Essayez de décomposer l’activité étape par étape. Utilisez tous vos sens (vue, toucher, son, goût, odeur) pour en extraire tous les détails.
  • Comptez ce que vous aimez. Par exemple, comptez mentalement des roses ou des arbres ou des animaux. Certaines personnes aiment compter à rebours 3 par 3 en commençant à 100.
  • Lisez quelque chose à l’envers. Regardez autour de vous et lisez les mots à l’envers en disant chaque lettre, par exemple, “bienvenue”. serait “e,u n,e,v,n,e,i,b”. Cela demande plus de concentration.
  • Dites un mantra ou quelques mots apaisants. Par exemple, “Je peux m’en sortir. Je suis en sécurité. Ce sentiment passera.” Ou encore, “Je suis une bonne personne et je mérite de bonnes choses”. Trouvez quelque chose qui résonne pour vous, ou dans l’avenir.

Ancrage physique :

  • Posez vos pieds bien à plat sur le sol et pressez vos talons ou vos orteils dans le sol. Remarquez les sensations dans vos pieds et concentrez-vous sur cette partie de votre corps.
  • Beaucoup de gens trouvent que caresser et jouer avec un animal, comme un chat, un chien ou un cheval, peut être très bénéfique pour se reconnecter. Concentrez votre attention sur le mouvement et les sensations dans votre main.
  • Touchez votre lobe d’oreille ou votre coude. Remarquez les sensations dans cette partie du corps quand vous la touchez.
  • Jouez avec un objet comme une pierre, un morceau de tissu, une balle anti-stress, une plume, etc, et concentrez-vous sur ce que vous ressentez.
  • Si vous le pouvez, essayez de faire quelque chose d’actif qui implique des mouvements tels que l’étirement, la marche, la course, le saut, la danse, le yoga, ou la natation. Essayez d’être conscient et présent, de ressentir ce qui se passe dans votre corps.

La pleine conscienceLa pleine conscience, c’est être présent dans l’ici et maintenant.

  • Regardez et tenez un fruit ou un légume, notez chaque détail en utilisant vos 5 sens.
  • Utilisez tous vos sens (vue, toucher, son, goût, odorat) pour découvrir tous les détails de ce qui se passe autour de vous.
  • Méditation des couleurs. Choisissez une couleur et nommez tout ce que vous pouvez voir autour de vous. Puis choisissez en une autre et répétez aussi longtemps que vous le souhaitez. Prenez en compte la luminosité, le ton, la saturation ou l’intensité de la couleur.
  • Scanner votre corps en commençant par le haut de votre tête et parcourez lentement jusqu’aux orteils tout en assimilant les sensations physiques, les émotions et les pensées que vous ressentez. Si vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez ne faire cet exercice qu’avec une petite partie du corps
  • Marcher en toute conscience, c’est être attentif à ce que l’on ressent dans les mouvements du corps, les sons et les images qui vous entourent. Y a-t-il une brise ? Un parfum dans l’air ? Quels sons entendez-vous ?