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101 techniques pour prendre soin de soi – Guide d’auto-soins pour les victimes de traumatismes

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prendre soin de soi

Prendre soin de soi


Lorsque vous entendez l’expression “prendre soin de soi”, vous pensez peut-être à des couvertures douces, à une boisson chaude et à un éventail d’activités qu’on retrouverait généralement sur Pinterest. En réalité, prendre soin de soi n’est pas seulement synonyme de confort ou de réconfort. Pour les victimes de traumatismes complexes, ces moments de bonté envers soi peuvent représenter un réel défi. Ils peuvent même sembler désagréables, non mérités et peuvent causer une certaine anxiété. Nous espérons pouvoir vous aider à surmonter ces sentiments tout en vous offrant une palette d’options à explorer à votre rythme – des auto-soins temporaires nécessitant peu d’effort à ceux qui auront un impact significatif durable et favoriseront une meilleure estime de soi.

Pour commencer, que signifie « prendre soin de soi »?

Si prendre soin de soi semble être vivifiant et une voie vers le mieux-être, pourquoi est-ce aussi difficile?

Comme tout ce qui est rattaché au traumatisme, c’est compliqué. Et ce, pour des raisons extrêmement vastes et nombreuses. La plupart des personnes ayant vécu des traumatismes à répétition pendant leur enfance se retrouvent souvent avec une pauvre estime de soi et une vision négative du monde. Alors qu’elles ont été poussées à penser qu’elles n’étaient bonnes à rien, « mauvaises » ou honteuses, comme si c’était elles qui étaient coupables, ou que la souffrance était leur seule raison d’être ; une dissension profonde peut naître à l’idée d’avoir une pensée douce envers soi. Des gestes d’amour envers soi, en particulier de nature physiques, peuvent provoquer une sorte de tristesse ou d’anxiété et peuvent paraître intolérables ou encore « déplacés ». Cependant, aussi difficile que cela puisse être, il est impératif d’essayer de modifier ces mécanismes et de ré-entrainer notre cerveau pour qu’il accepte les soins et la compassion dont nous avons tellement besoin. Continuer sur ces voies d’auto-négligence, de haine envers soi, d’automutilation, d’obsession à vouloir s’occuper d’autrui et à vouloir plaire aux autres, de travail excessif ou d’isolement, fera qu’il sera de plus en plus difficile de s’en défaire et le simple fait d’essayer nous paraîtra de plus en plus désagréable. Et, malheureusement, si le fait de prendre soin de soi ne «mène pas à un bien-être immédiat », nous n’aurons pas forcément envie de réessayer. Mais nous devons persister.

Cessons de tourner à vide et de survivre. Nous devons nous ressourcer pour mieux revivre. Ce n’est qu’en étant comblé(e)s et en bonne santé que nous serons plus efficaces, que nous aurons plus de vitalité, que nos pensées seront plus claires, que nous aurons plus d’énergie, que nous aurons plus d’amour à donner, que nous serons plus patient(e)s, et mieux connecté(e)s avec les autres et le monde. Un petit changement dans cet équilibre peut nous rendre contrarié ou irritable. Tourner à vide de manière chronique peut entrainer des dommages irréversibles, y compris au niveau cellulaire. Lorsque nous prenons soin de nous-mêmes et que nous nous accordons, à nous-mêmes et à notre corps, davantage de délicatesse, nous sommes non seulement en meilleure santé, mais nous sommes aussi de meilleur compagnie pour ceux que nous aimons et qui nous importent. Prendre soin de soi permet aussi de générer un changement et une influence positifs. Cela peut aussi être une expérience réparatrice. En traitant votre corps, votre esprit et votre âme avec amour et gentillesse, vous vous octroyez la possibilité de ressentir toutes ces choses dont vous avez été privé(e)s ou dont vous ne pensiez pas avoir besoin. VOUS êtes celui/celle qui peut initier et contrôler cet acte de bonté – n’est-ce pas un véritable changement de dynamique par rapport à tout ce que vous avez toujours connu? Prendre soin de soi est un acte de défi contre tous ceux qui vous ont fait du mal ou qui vous ont poussé(e) à vous faire du mal. Avec chaque affirmation positive, chaque geste d’amour, et chaque acte d’auto-protection, vous rejetez et défiez avec force tout ce qu’ils vous ont inculqué et gravé en vous. Reprenez le contrôle de votre vie. C’est LA VÔTRE, pas la leur.

Prendre soin de soi n’est en aucun cas égoïste. C’est un besoin primaire pour tout être vivant. Nous méritons de nous sentir bien, fort(e)s, en sécurité et accepté(e)s. En outre, combler nos besoins est non seulement bénéfique pour nous-même mais aussi pour les êtres chers qui veulent nous savoir épanoui(e)s, et qui se réjouissent de nous voir marcher la tête haute. Toutefois, ces besoins ne se limitent pas à ce qui peut être résolu par un cahier de coloriage ou une série sur Netflix. Ils sont complexes et il est possible que pour y répondre, vous ayez besoin de vous lancer dans des actes plus profonds comme, par exemple, établir des limites appropriées, changer de travail, payer vos factures en temps et en heure, prendre rendez-vous avec un docteur, mettre fin à ces comportements autodestructeurs, et bien d’autres choses encore. Ci-dessous, vous trouverez tout un éventail d’outils pour prendre soin de soi qui vous aideront à avoir plus d’empathie envers vous-mêmes et à reprendre le contrôle de votre vie.

101 techniques pour prendre soin de soi

Voici 101 techniques pour apprendre à prendre soin de soi! Nous les avons organisées en fonction de leur intensité : des soins les plus simples à mettre en place (des choses que vous pouvez faire assis(e), alors que vous luttez encore contre les symptômes), aux soins qui demandent un peu d’organisation, une sortie; et enfin ceux qui demandent un suivi beaucoup plus poussé. Ces techniques sont aussi vaguement organisées en fonction de leurs effets. Certains soins vous boosteront brièvement et vous permettront de recharger vos batteries, alors que d’autres entraineront des changements plus significatifs et vitaux pour les années à venir.

Comme pour tout traumatisme, certaines de ces suggestions pourraient ne pas fonctionner sur vous. Certaines pourraient déclencher ou même exacerber d’autres troubles relatifs à votre santé mentale. Choisissez en conscience : prenez ce dont vous avez besoin et laissez le reste. Rappelez-vous cependant que ce n’est pas parce que quelque chose semble rebutant ou angoissant que vous n’en avez pas un besoin profond ou qu’il ne vous apportera pas de bien-être. Cela est particulièrement vrai pour tous les actes qui demandent une implication forte. Les soins que vous mettrez en place ne vous feront pas tous du bien – en fait, peu d’entre eux vous apporteront du réconfort. Malgré tout, la guérison à long terme en vaut bien la chandelle : essayez d’accomplir ces techniques jusqu’au bout. Prenez votre temps, mais apprenez aussi à relever des défis en essayant de ne pas refuser catégoriquement de faire quelque chose parce que cela vous semble effrayant ou difficile. Les choses les plus difficiles peuvent parfois être celles dont vous avez le plus besoin! Prenez bien soin de vous!

Effort / Incidence faible

  1. Prenez une pause de 10 minutes quelle que soit la tâche que vous êtes en train d’accomplir. – travail, ménage, médias sociaux, etc. – pour fermer les yeux et juste être vous-même. Ajoutez-y éventuellement de la pleine conscience, de la visualisation ou de la méditation pour vous recharger.
  2. Faites une courte sieste. Le repos est souvent un élément clé manquant chez les victimes de traumatisme. Donnez-vous la permission. Il n’y a rien de mal à ça. Vous méritez cette opportunité de pouvoir vous couper de tout et de vous sentir moins vigilant(e) et tendu(e).
  3. Appliquez une lotion pour le corps, de la crème pour le visage et/ou des huiles essentielles. Appréciez la senteur. Prêtez attention à cette douceur et cette attention que vous offrez à votre peau et à vos sens.
  4. Écoutez un livre audio.
  5. Écoutez un podcast.
  6. Regardez une comédie légère, un spectacle comique, un film ou une vidéo sur YouTube
  7. Autorisez-vous un marathon de séries sur Netflix/Hulu/Amazon.
  8. Regardez le flux en direct de la NASA sur International Space Station (ISS).
  9. Retrouvez votre sport favori ou regardez la rediffusion d’un des meilleurs matchs/jeux/rencontres. Vous connaissez déjà le résultat, cela vous demandera peu d’attention. Vous pourrez ainsi revivre une euphorie que vous n’avez pas sans doute pas ressentie depuis un moment.
  10. Dégustez votre collation préférée ou mangez quelque chose que vous avez rarement le plaisir de déguster.
  11. Textez un(e) ami(e) ou un membre de confiance de votre famille. Communiquez avec les autres.
  12. Faites une liste des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e) ou rédigez quelques phrases dans votre carnet de gratitude. Exprimez votre reconnaissance ou gratitude pour les choses les plus simples mais aussi pour les choses les plus significatives de votre journée/vie.
  13. Énumérez 10 choses … pour lesquelles vous êtes fort.e, que vous aimez en vous (ou que vous avez appris à aimer), ou les raisons qui font que vous êtes une bonne personne et que vous méritez de l’attention.
  14. Énumérez 20 choses que vous avez accomplies cette année.
  15. Répétez un mantra personnel. Par exemple: je suis une bonne personne; ce que je suis est suffisant; il y a des gens qui m’aiment même quand je ne suis pas sûr(e) de moi; je ne suis pas coupable, etc.
  16. Donnez-vous le droit de ne pas être parfait(e). Laissez la vaisselle s’empiler dans l’évier, ne faites pas votre lit, ne passez pas l’aspirateur, pendant juste une soirée.
  17. Prenez les médicaments que le médecin vous a prescrits. Ils aident votre corps à fonctionner de manière optimale et lui fournissent ce dont il a besoin. Vous les méritez.
  18. Autorisez-vous à prendre vos médicaments prescrits au besoin si vous en ressentez la nécessité.
  19. Hydratez-vous. Essayez de limiter votre consommation de caféine, boissons énergétiques, boissons gazeuses, etc. et buvez davantage d’eau si nécessaire.
  20. Passez un peu de temps avec un animal domestique: donnez-lui plein de caresses, faites-lui des câlins, allez vous balader ensemble, toilettez-le ou jouez avec.
  21. Utilisez une couverture lestée, un couvre-jambe lesté, ou un gilet lesté. Appliquez une pression ou une compression forte avec autre chose si vous ne possédez pas les articles mentionnés. Apaisez votre système nerveux sur-stimulé et donnez-vous la possibilité de vous sentir bien ancré(e) et stable dans votre corps.
  22. Écoutez de la musique avec des écouteurs. Cela vous permettra de vous couper entièrement du reste du monde.
  23. Écoutez une liste de chansons que vous venez de créer pour ces moments/ces jours où vous prenez soin de vous.
  24. Regardez des vidéos défi “Essayer de ne pas rire” ou “Essayer de ne pas chanter /danser” sur You Tube. Vous allez sûrement vous accidentellement vous laisser prendre au jeu au moins une fois et ça fait partie du plaisir!
  25. Notre favori: essayez de rire sans sourire. À défaut, cette vidéo qui montre plusieurs essais vous fera tout de suite sourire: CLIQUEZ ICI!
  26. Regardez des compilations curieusement satisfaisantes, des vidéos ASMR (à réponse sensorielle autonome culminante) si celles-ci sont agréables/sans danger pour vous, ou d’autre activités sensorielles réconfortantes.
  27. Amusez-vous avec des autoportraits (selfies). Apprenez à apprécier votre propre personne, votre peau, vos traits personnels. Commencez à vous accepter tel(le) que vous êtes. OU! Prenez un moment pour montrer à quel point vous êtes fabuleux/se comme vous l’êtes toujours.
  28. Faites des dessins avec vos taches de rousseur ou dessinez autour de vos cicatrices, et servez-vous de vos rides pour mettre en valeur votre beauté. Pratiquez l’acte d’aimer la peau dans laquelle vous vous trouvez (comme dans une publicité Dove).
  29. Serrez une peluche, une couverture douce, ou autre chose de réconfortant dans vos bras. Passez vos mains sur des objets qui vous tiennent à cœur et qui appartiennent à vos êtres chers, colliers/bagues, pièces de monnaie, pierres, ou autres objets spéciaux.
  30. Regardez votre film d’enfance préféré – surtout si vous avez besoin de vous remémorer ces souvenirs positifs.
  31. Entrez des mots-clés tels qu’amour personnel, acceptation de soi et image corporelle positive sur Internet pour y trouver des encouragements pour prendre soin de vous et pour que vous parveniez à aimer la personne que vous êtes aujourd’hui.
  32. Supprimez les applications qui vous font perdre votre temps, votre concentration et/ou gaspillent votre énergie. Vous pourrez les réinstaller plus tard, mais essayez de vous en débarrasser pendant quelques temps pour voir comment vous vous sentez.
  33. Sur les médias sociaux, bloquez les personnes qui vous procurent du stress ou vous dépriment.
  34. Mettez votre téléphone en mode silencieux, et sans vibreur (sauf contacts d’urgence si nécessaire) pendant quelques heures. Prêtez attention à ce que vous ressentez lorsque vous êtes déconnecté(e) du monde et que vous ne vous intéressez qu’à ce qui se trouve directement autour de vous.
  35. Relisez des commentaires, des emails ou des lettres/cartes personnels touchants que vous aviez conservés. Si vous n’avez pas de tel dossier, vous pouvez en créer un. Commencez par créer un dossier sur votre ordinateur ou votre téléphone dans lequel vous sauvegardez des captures d’écran de commentaires/messages d’encouragement envoyés par vos êtres chers, des moments sympas, des réponses ou suivis de célébrités ou personnes que vous admirez beaucoup, et tous les événements spéciaux qui vous ont ému(e), encouragé(e) ou touché(e) droit au cœur. Retourner voir ces souvenirs surprise peut vous aider à retrouver confiance envers les autres mais, plus important encore, cela peut vous aider à retrouver votre amour personnel.




Effort / Incidence moyenne

  1. Lisez un livre, n’importe quel livre!
  2. Regardez votre calendrier pour la semaine/le mois à venir et vérifiez si vous avez des obligations qui pourraient être supprimées ou déléguées à quelqu’un d’autre.
  3. Contactez un groupe de soutien/groupe de parole pour obtenir un soutien positif.
  4. Lavez-vous le visage, brossez-vous les dents, prenez une douche, changez de vêtements. Parfois, c’est tout ce que vous êtes capable de faire mais cela peut vous permettre de vous sentir TELLEMENT mieux.
  5. Prenez un bain (peut-être avec des huiles, des bombes pour le bain, ou avec une ambiance apaisante que vous aurez créée).
  6. Chouchoutez-vous. Appliquez un masque de visage, mettez du vernis à ongles, rasez-vous le visage ou les jambes, et réalisez d’autres soins du corps (Cela vaut pour tous ! Les masques de visage et le vernis à ongles sont pour tous!)
  7. Faites des étirements. Ouvrez votre corps. Respirez profondément et reprenez contact avec vous-même. Soyez présent(e) pour vous-même. (Le Kundalini est un style de yoga qui peut être assez agréable pour les victimes de traumatisme).
  8. Portez un vêtement que vous adorez ou que vous avez toujours voulu porter, sans penser à ce que les autres pourraient penser/dire. C’est votre vie, votre corps, votre look. Portez-le pour vous. Cela n’affectera en rien la vie des autres, par contre cela aura une incidence considérable sur la vôtre.
  9. Faites des exercices de visualisation dans lesquels vous êtes capable de voler, de dériver en apesanteur au-dessus des nuages, de nager sans avoir à retenir votre respiration, de vous balancer sur un trapèze ou enveloppé(e) dans des draperies de soie suspendues, etc. Faites comme si vous vous sentiez léger(e) et porté(e) par la brise ou entièrement soutenu(e) par quelque chose de doux. Laissez cette tension quitter votre corps alors que vous vous transportez vers ce lieu où la douleur disparaît provisoirement.
  10. Préparez votre repas préféré. – sans aucune culpabilité!
  11. Allez chercher un yogourt glacé, une crème glacée ou tout autre dessert qui convient à votre régime alimentaire. Tout le monde a le droit de se faire plaisir de temps en temps!
  12. Jouez avec des bulles, des bougies étincelles, de la craie de rue, ou quelque chose d’enfantin mais qui est esthétiquement agréable!
  13. Rappelez-vous que: le plus dur, c’est de commencer. «Il faut juste que je commence; ensuite, tout sera plus simple que je ne l’avais imaginé. » Pour la plupart d’entre nous, le plus gros obstacle est de commencer quelque chose. Les choses ne sont quasiment jamais aussi difficiles, terribles, ennuyeuses, ou déplaisantes que nous aurions pu l’imaginer. Et une fois que nous sommes lancé(e)s, nous nous demandons pourquoi nous avons attendu aussi longtemps. Souvenez-vous de toutes les fois où vous avez eu ce sentiment pour vous motiver à faire ce que vous avez besoin de faire!
  14. Écrivez une lettre à votre corps – une lettre d’amour, de compassion, de remerciement, de respect.
  15. Écrivez une lettre de pardon qui s’adresse à vous.
  16. Jouez un instrument de musique ou chantez avec passion – Peu importe si vous êtes doué(e) ou non. Ce qui compte, c’est que ça vienne du plus profond de vous et que vous le laissiez sortir.
  17. Faites quelque chose de créatif (art, peinture, bricolage, travail du bois, construction).
  18. Faites du rangement/du tri pour déstresser. (Si cela déclenche des pensées/compulsions d’ordre obsessif-compulsif, essayez autre chose, ou servez-vous de cette opportunité pour travailler sur ces pensées et vous prouver que vous êtes capable de maîtriser la situation face à des tâches difficiles.)
  19. Changez vos draps et votre linge maison pour rendre votre espace plus reposant – un espace plus frais et douillet pour vous.
  20. Créez votre rêve sur Pinterest: enfilez votre pyjama le plus douillet, trouvez une couverture bien douce et passez la soirée à faire quelque chose que vous aimez.
  21. Jouez à votre jeu vidéo préféré.
  22. Sortez des placards une vieille GameBoy, un jeu pour PC, ou un jeu de société de votre enfance – remémorez-vous des souvenirs d’enfance positifs ou faites-vous plaisir en jouant à un jeu que vous connaissez extrêmement bien.
  23. Écoutez de la musique ou regardez des films qui feront intentionnellement remonter des émotions plus profondes. Faites sortir ces émotions sans honte ni peur. Nous avons toutes et tous besoin de pleurer et de nous sentir assez en sécurité pour exprimer des sentiments qui étaient bloqués.
  24. Passez un peu de temps dans une librairie ou une bibliothèque, tout(e) seul(e) ou avec des amis.
  25. Mettez de la musique qui bouge et dansez, sautez, chantez, lâchez-vous – sans aucune honte.
  26. Allez dans un parc et faites de la balançoire, faites du toboggan, grimpez aux arbres. Faites ressortir toute cette jeunesse qui dort en vous et amusez-vous sans insouciance et sans peur.
  27. Essayez divers scénarios de visualisation guidée, testez la détente musculaire progressive, ou suivez votre routine de visualisation personnelle pour gérer les douleurs physiques et émotionnelles.
  28. Faites des activités pour enfants (pour votre jeune alter-ego ou l’enfant qui dort en vous): lisez des livres pour enfants, regardez des dessins animés ou des films Disney, faites du coloriage avec des crayons de couleur, jouez avec des petites voitures miniatures ou des dinosaures, construisez un fort, soyez créatif(ve)!
  29. Retirez tous les déclencheurs présents dans votre environnement.
  30. Établissez une liste de nouveaux objectifs – à court terme et à long terme (Faites en sorte qu’ils soient spécifiques, mesurables, réalistes et réalisables dans un temps défini)
  31. Discutez sur Skype/FaceTime avec un être cher que vous n’avez pas vu ou avec qui vous n’avez pas parlé depuis quelques temps.
  32. Pratiquez un sport ou une activité physique que vous adorez (même si vous n’y êtes plus très bon(ne)!) Il s’agit avant tout de vous reconnecter avec cette joie et ce sens d’identité.
  33. Travaillez avec vos mains en extérieur : faites du jardinage, rempotez des plantes, plantez de nouvelles fleurs, ratissez les feuilles, etc. Communiquez avec la terre et votre corps. Réfléchissez aux soins que vous donnez à ces choses vivantes et rappelez-vous que vous méritez tout cette vitalité et qu’elle a besoin d’être régénérée de temps en temps.
  34. Allez faire de la randonnée, marchez dans les bois, faites une promenade le long de la plage – quelque part, loin de ce monde agité – pour que vous puissiez passer du temps seul(e), avec vous-même, vos pensées et la nature qui vous entoure.
  35. Allez faire un long tour en voiture. Montez le son. Baissez les vitres.
  36. Payez votre loyer ou vos factures d’électricité/de câble/de téléphone, votre assurance voiture. Rayez-les de votre liste et arrêtez d’y penser.
  37. Prenez ce rendez-vous chez le médecin, appelez votre dentiste, préparez-vous à aller voir votre gynéco, planifiez cette opération chirurgicale – passez à l’étape qui vous fait peur : prenez soin de votre santé et de votre corps. Passez ces appels. Vous êtes capable de le faire. Votre corps compte sur vous.
  38. Achetez un article qui n’est pas un produit de première nécessité. Faites-vous plaisir, c’est tellement agréable.
  39. Prenez rendez-vous pour des séances de soin du corps: massage, cours de fitness, acuponcture, soin de beauté, ou tout autre service qui vous apaisera.
  40. Retournez les appels qui sont sur votre boîte vocale, répondez aux emails ou à toute autre correspondance qui vous pèse en ce moment.

Effort/Incidence importante

  1. Dites NON aux choses qui vous bouleversent. Remarquez la manière dont vous reprenez contrôle de votre vie et la force dans votre voix.
  2. Pensez à passer une semaine de désintoxication pendant laquelle vous ne consulterez pas les médias sociaux.
  3. Essayez d’éviter les annulations de dernière minute pendant une semaine ou un mois. Rappelez-vous à quel point vous vous sentez bien quand vous rentrez chez vous après avoir fait quelque chose que vous ne vouliez absolument pas faire. Rappelez-vous que même si l’idée d’annuler peut être tentante, rien n’est JAMAIS aussi bon que la fierté et la joie que vous ressentez lorsque vous avez surmonté cette épreuve ou lorsque vous savez que vous venez de créer de superbes souvenirs.
  4. Prévoyez d’aller à un concert, une pièce de théâtre, un spectacle comique, une conférence TED, ou la dédicace d’un livre. Choisissez quelque chose de vraiment important pour vous et réservez-vous du temps avec la ferme intention d’y participer.
  5. Participez à des cours de peinture, de travail du bois, de photographie, d’écriture créative, de graphisme ou autre. Établissez des liens avec votre communauté en essayant quelque chose de nouveau.
  6. Réorganisez votre chambre ou l’espace de vie que vous utilisez le plus. Changez les choses de place et faites en sorte que ce nouvel environnement mette à l’honneur tout ce dont vous avez besoin dans une pièce où vous passez beaucoup de temps.
  7. Commencez ou poursuivez votre journal intime. Exprimez ce que vous avez à l’esprit et sur le cœur. Donnez une voix à ce que vous ressentez. Inscrivez-le dans les pages de votre journal pour que vous puissiez ensuite vous en détacher quand vous en avez besoin.
  8. Écrivez des lettres de gratitude aux personnes qui vous sont chères. Mais cette fois-ci, écrivez-les et envoyez-les réellement. Faites-en un exercice de vulnérabilité, d’attachement sans danger, pour la construction de relations durables.
  9. Planifiez de futures visites chez des ami(e)s et motivez-vous à aller au bout des choses.
  10. Passez un temps de qualité avec vos enfants – sans aucune pression, simplement, appréciez juste leur compagnie.
  11. Planifiez de courtes vacances, un week-end, un séjour près de chez vous, ou un court-séjour à la maison. Vous avez besoin et vous méritez de vous ressourcer.
  12. Essayez une coupe et/ou couleur de cheveux différente et sympa. Essayez de mélangez vos styles de vêtements. Redécouvrez-vous tout en vous lançant des défis pour voir s’il n’y a pas quelque chose qui se cache en vous que vous ne connaissiez pas
  13. Pensez à de nouveaux tatouages, des accessoires corporels, etc. Embarquez dans des actes d’amour personnel et reconstruisez votre identité. Prenez le contrôle de votre corps en toute sécurité et d’une manière qui ne vous était jamais arrivé(e) auparavant.
  14. Réalisez une carte du corps. Ou plusieurs. (Exemple: Ici)
  15. Allez nager, détendez-vous dans la baignoire, allez dans un centre de flottaison, etc. Allez quelque part où vous pourrez réellement ressentir l’apesanteur, sans pression sur votre corps. Prélassez-vous dans cette légèreté et découvrez à quel point vous faites du bien à votre corps.
  16. Essayez le kickboxing, les arts martiaux, le jujitsu, etc. Libérez-vous de toute anxiété, peur et colère. Sentez toute cette force et cette autonomie dans votre corps, et prenez conscience de tout ce qu’il est capable de faire.
  17. Faites des expérimentations avec le toucher sans danger. Utilisez des plumes, du coton, un morceau de ficelle, le bout des doigts, des grattements légers, quelque chose de froid, quelque chose de chaud. Passez-les sur votre peau à divers endroits. Établissez une connexion avec votre corps et appréciez sa capacité à distinguer la subtilité des changements. Prêtez attention à la réaction des différentes parties du corps lors de ces stimuli. Essayez de vous apaiser avec les types de toucher qui vous semblent agréables.
  18. De la même manière, expérimentez avec la sensualité en toute sécurité. Cela peut être un concept terrifiant pour la plupart des victimes de traumatismes. Soyez à l’aise avec votre corps, expérimentez de façon contrôlée et autonome – avec pouvoir et amour envers vous-même – cela peut aider à diminuer de nombreuses réactions conditionnées par la peur ou la honte. Appréciez votre corps, il vous appartient, il n’appartient à personne d’autre. Remarquez ce qu’il peut faire, sentir, ressentir, désirer – sous votre direction. Remarquez que cela est sans danger, sain, sécuritaire, et entièrement à VOUS. Lorsque vous vous sentirez prêt(e), pensez à inclure dans cette exploration, un(e) partenaire/époux(se) en qui vous avez confiance.
  19. Engagez-vous à prendre soin de votre corps de toutes les façons possibles. Établissez un programme comprenant des exercices physiques, une alimentation adaptée, l’arrêt des comportements autodestructeurs, la thérapie, un régime médicamenteux constant, des relations saines, une productivité significative, DU PLAISIR, et bien plus encore. Essayez de viser l’équilibre et notez les domaines dans lesquels il y a un manque. Faites une liste de moyens qui pourraient vous permettre de vaincre ces manques.
  20. Faites des recherches pour trouver ce nouveau docteur, dentiste, thérapeute, ou clinicien dont vous avez tant besoin. Si vous consultez actuellement un professionnel avec qui vous annulez fréquemment les rendez-vous, qui ne semble pas vous écouter, qui fait que vous vous en voulez, ou qui ne vous aide pas à atteindre vos objectifs, envisagez de mettre fin à tous soins avec cette personne et choisissez son remplacement. N’acceptez plus de traitement inférieur ou nocif. Vous les embauchez. Ils sont payés pour travailler pour vous. S’ils vous déçoivent en tant qu’employés, il est temps d’aller voir ailleurs. Vous méritez mieux.
  21. Faites du bénévolat pour une cause qui vous parle. Que ce soit dans un refuge pour animaux, une soupe populaire/une banque alimentaire, un programme extra-scolaire, des services pour individus sans abri ou à faibles revenus, ou un organisme de charité, trouvez quelque chose qui vous tient à cœur et qui vous donne le sentiment de réaliser des choses importantes dans votre vie.
  22. Communiquez avec votre spiritualité si vous l’êtes ou souhaitez la développer. Prenez le temps de découvrir la prière, écoutez des musiques spirituelles/religieuses, lisez des livres ou des articles, assistez à un office ou rassemblement, etc. Prenez le temps de le faire de manière significative. Si votre relation avec le monde spirituel ou religieux est très compliquée, prenez alors le temps de reconnaître tous les aspects en vous qui sont plus importants que vos pensées/actions. Explorez ce qui vous compose –votre âme, votre essence, votre énergie, votre esprit, etc. Passez du temps avec vous-même, de telle sorte que vous pourrez vraiment définir votre place dans l’univers entier.
  23. Écrivez une lettre qui vous est destinée à un plus jeune âge. Exprimez pardon, amour et compréhension pour cette personne que vous étiez à un plus jeune âge. Réconfortez-la. Dites-lui ce que vous auriez aimé que l’on vous dise à cet âge-là. Lorsque vous serez prêt(e), soyez plus spécifique, entrez dans les détails. Permettez aux parties meurtries de votre être de ressentir la compassion, le respect et la compréhension que vous avez pour elles aujourd’hui. Donnez-leur votre amour. Incarnez la personne dont vous aviez besoin quand vous étiez plus jeune.
  24. Développez un nouveau savoir-faire. Développez votre sens d’auto-suffisance. Apprenez à coudre, à changer une roue, à déboucher un évier, à réparer des appareils électroniques, à faire vous-même la vidange de votre voiture, à faire votre propre déclaration d’impôts, à naviguer dans les transports publics, à utiliser Photoshop, etc. – il y a l’embarras du choix. À vous de décider!
  25. Faites la liste de ce que vous avez déjà acquis ou que vous POURRIEZ acquérir si vous abandonniez les comportements autodestructeurs, suicidaires et irrespectueux envers votre propre personne. Comparez-les et analysez-les pour savoir ce que ces actes dans lesquels vous vous engagez vous apportent actuellement. Si vous n’avez pas créé de plan de sécurité ou établi un « triangle de choix » personnel, il est temps de le faire.
  26. Établissez des limites avec celles/ceux dans votre vie qui ont besoin de limites plus fermes – même avec celles/ceux pour qui il est très difficile de le faire. Soyez ferme, clair(e), spécifique, et confiant(e). Vous pouvez aussi être gentil(le) et compatissant(e), mais cela ne doit en aucun cas brouiller l’aspect non-négociable de ces termes. Que ce soit fait par courrier, email, téléphone ou en face à face, apprenez à connaître vos limites et ensuite mettez-les en place avec les autres. Vous le méritez. Vous en avez besoin. Et vous pouvez le faire.

Actes de soins supplémentaires :

⤞Si vous occupez actuellement un emploi qui nuit à votre santé mentale, que vous vivez dans une maison à l’origine de ces problèmes de santé, que vous êtes impliqué(e) dans une relation qui nuit à votre estime ou à votre valeur personnelle, que vous vous trouvez dans un lieu qui vous met en danger ou qui n’a pas ce dont vous avez besoin, ou que vous êtes dans une situation qui ne vous permet pas d’accéder aux ressources dont vous avez besoin pour non seulement survivre mais aussi vous épanouir – il est important de prendre en considération toutes vos options pour changer ces circonstances. Explorez les services qui pourraient vous aider à trouver des solutions, si vous ne savez pas à quoi ces dernières peuvent ressembler. Vous n’êtes pas obligé(e) de tout faire tout(e) seul(e).

⤞ Trouvez un nouvel animal de compagnie ou envisagez d’entrainer des animaux d’assistance.

N’oubliez pas de partager avec nous et les autres victimes vos auto-soins préférés. Vous pourriez offrir à quelqu’un d’autre la réponse à une douleur particulière!

Traduction par courtoisie de Sonia Erraud depuis Beauty After Bruises

confiance

Comment les survivants de traumatismes complexes peuvent apprendre à faire confiance aux gens

Publié le
ptsd

Un traumatisme complexe est un traumatisme interpersonnel continu ou répété – violence et négligence – infligé par d’autres. Le problème de la confiance est l’une des conséquences handicapante et persistante de ces agressions, qui sont souvent à l’origine du syndrome de stress post-traumatique et/ou de stress post-traumatique complexe. C’est tout à fait logique, si l’on considère que le survivant a subi un préjudice permanent, en particulier de la part de ceux en qui il était censé pouvoir avoir confiance, sur qui il devait pouvoir compter et avec qui il se sentait en sécurité.

Cette tendance s’intensifie lorsque les mauvais traitements/traumatismes ont été subis pendant l’enfance. Ne pas avoir appris à développer des relations saines, ne pas avoir eu de modèle, fait que le survivant a un manque de savoir-faire nécessaire à l’âge adulte. Savoir quand et comment faire confiance aux autres en fait partie.

Les problèmes de confiance peuvent être soit de ne faire confiance à personne, soit de faire confiance trop rapidement et trop facilement. Ces deux situations entraînent d’autres difficultés douloureusement supportables. Les survivants peuvent passer d’un mode de fonctionnement à l’autre, suivant ce qui se passe dans leur vie. Souvent, la confiance est trop facilement accordée, ce qui a pour effet de blesser davantage le survivant, qui se met alors en mode “je ne ferai plus jamais confiance à personne”. Beaucoup de manières de faire face. Toutes très compréhensible.

Ne faire confiance à personne – c’est un instinct de survie et d’adaptation. Si nous ne faisons confiance à personne, nous ne pouvons pas être blessés, n’est-ce pas ? …. Mais, cette façon bien compréhensible de se protéger signifie que nous n’avons pas de relations saines avec les autres. Cela peut conduire à un sentiment douloureux de solitude et de manque de connexion avec les autres. Et se connecter aux autres est un besoin humain vital.

Faire confiance aux gens trop rapidement et trop facilement a souvent pour conséquence de nuire davantage au survivant. Ne pas savoir comment bâtir la confiance avec discernement pose le problème de se retrouver dans des relations malsaines, toxiques et abusives.

Je vois très souvent dans mon travail de défenseur et d’écrivain des victimes de sévices – des survivants de traumatismes complexes qui disent qu’ils “ne feront jamais confiance à personne” et je souhaite encourager avec douceur les survivants à savoir qu’il existe un moyen de développer la confiance, lentement et prudemment, tout en se préservant.

Ma première thérapeute, spécialisée en traumatismes, était une femme étonnante et avisée, qui m’a aidée à résoudre mes problèmes de confiance. En tant que survivante de multiples traumatismes complexes subis depuis la naissance, mes problèmes de confiance étaient bien ancrés.

Voici la marche à suivre qu’elle m’a donné pour apprendre à faire confiance de manière saine et à développer des relations sûres :

La confiance n’est ni accordée, ni exigée, elle se gagne. Avec prudence.

Il y a des gens “bien”, avec qui nous pouvons avoir des relations saines. Cela peut sembler difficile à croire, mais c’est vrai. Savoir si quelqu’un est sain est essentiel pour établir des relations positives.

Tout le monde ne va pas nous maltraiter. Il existe des personnes qui ne sont pas violentes. Personne n’est parfait, mais il y a des gens qui sont respectueux, attentionnés et qui veulent le bien des autres.

Vous devez fixer des limites saines à vos propres comportements et à vos choix. Vous devez comprendre comment interagir avec les autres, comment construire des relations, y compris de confiance – cela relève de votre propre responsabilité et vous devez apprendre le contrôle de soi afin de procéder avec prudence.

Vous ne pouvez pas faire confiance à qui que ce soit à 100% mais vous pouvez apprendre qui est suffisamment digne de confiance.

La confiance se construit, lentement et avec prudence. Pas en se lançant “à fond”. Et pas en refusant catégoriquement d’essayer de faire confiance à quelqu’un.

Ne dites pas directement à quelqu’un que vous avez des “problèmes de confiance”. Gardez cette information pour vous.

Ensuite, observez comment cette personne se comporte avec les autres. Est-elle gentille ? A-t-elle une interaction saine ? Ses comportements sont-ils cohérents ? Si oui, c’est un bon début.

Si elle respecte les autres et que vous avez appris à la connaître un peu, donnez-lui juste quelques informations sur vous-même, en particulier sur votre passé traumatique. Quelque chose qui ne soit pas trop révélateur. Ainsi, au lieu de ne rien révéler, ou de tout raconter sur votre vie, vous pouvez lui en dire un peu et voir comment elle le reçoit ? Comment elle réagit à cela ? A-t-elle fait preuve de respect à cet égard ?

Une fois que vous lui avez donné quelques informations, attendez de voir ce qu’elle en fera. Vous pousse-t-elle trop vite pour en savoir plus ? Vous semble-t-elle indifférente ? N’a-t-elle pas offert des paroles de soutien ? Va-t-elle en parler aux autres ? Parle-t-elle de vous aux autres ? Si c’est le cas, ce sont des signaux d’alarme qui suggèrent que cette personne n’est pas une “personne sûre”.

Si elle semble bien gérer cela – après un certain temps – vous pourrez lui en dire un peu plus, puis voir comment elle réagit. Et ainsi de suite.


Cette façon progressive de vous révéler, n’est qu’une question de prudence. Il s’agit de se protéger. Vous n’avez pas besoin d’en dire trop. Il est beaucoup plus sécuritaire de vous révéler lentement.
Une personne saine et respectueuse acceptera ce processus graduel. Dans le cas contraire, c’est un signal d’alarme et je vous conseille de ne plus donner d’informations révélatrices, ni d’autres informations concernant votre passé traumatique.
Il ne faut pas non plus être trop rapide avec certaines choses, comme le contact sexuel dans le cas d’une relation romantique. Si on vous pousse trop rapidement dans l’intimité sexuelle et que vous voulez y aller doucement, il faut respecter cela. Si la personne est respectueuse, vous pourrez lui faire davantage confiance avec le temps.


Il est également intéressant de voir comment les gens vous parlent d’eux. S’ils ne révèlent rien, ou s’ils vous en disent trop, c”est peut-être parce qu’ils ont leurs propres problèmes, et il est nécessaire de comprendre lesquels.


Construisez une relation de respect mutuel avec prudence. Discernez au fur et à mesure ce qui vous semble “louche” et prenez votre temps pour comprendre la personne.
Ne poursuivez que si ce processus minutieux révèle des comportements sains, cohérents et respectueux.
Appréciez la relation que vous avez construite, fondée sur la confiance et le respect mutuel.

La clé d’une relation saine est également de ne pas ignorer les comportements “d’alerte”. Des problèmes tels que le mensonge, la sournoiserie, la manipulation, le contrôle ne doivent pas être ignorés ou excusés. Si une personne affiche ces comportements ou d’autres comportements toxiques et nuisibles, elle doit être considérée comme une personne dangereuse.

Méfiez-vous de ceux qui semblent “trop beaux pour être vrais”. Il se peut qu’ils vous cachent des choses que vous êtes en droit de savoir. Les personnes saines feront leurs preuves au fil du temps, seront réceptives et accepteront que la confiance s’établisse progressivement. Observez la cohérence de leurs comportements, de leurs actions et de leurs réflexions. La constance suggère que la personne est saine.

Il est important que les survivants de traumatismes complexes sachent qu’ils méritent et ont besoin de relations de confiance saines et sécurisantes, et qu’ils sachent comment y parvenir.
Cela peut sembler impossible et je comprends cela…. J’ai eu de nombreuses conversations avec mon psychologue à ce sujet, sur une période d’un an. Mais je peux confirmer que ce processus de confiance fonctionne.

Et n’oubliez pas – vous ne pouvez pas apprendre à faire confiance si vous n’essayez pas.

Traduit par courtoisie depuis Healing from complex trauma and PTSD/CPTSD

cerveau

Secoue-toi un peu : ou pourquoi vous ne le pouvez pas. Démystifier les idées reçues sur les troubles psychologiques.

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mythes

Comment la thérapie peut-elle modifier votre cerveau ?

La maladie psychologique n’est pas comme la maladie physique. Principalement parce que ça ne se voit pas. Les humains ont toujours vérifié la réalité des choses avec leurs yeux. ‘’Tu es tombé d’un toit et tu t’es cassé la jambe ? Oh non, pauvre de toi !’’

Le regard se promène sur la jambe plâtrée, dont l’existence a déclenché cette question. Nous sommes plein de compassion. Nous leur souhaitons un prompt rétablissement. Nous leur demandons ce qui est le plus difficile dans le fait d’avoir une jambe dans le plâtre. Ils répondent. Leur difficulté est visible ; leur frustration, leur douleur et leur détresse sont validées. Tout va bien.

Maintenant, essayez ceci. ‘’Je ne t’ai pas vu depuis un bail’’. La personne déprimée n’établit pas de contact visuel, apparaît un peu fuyante. Elle dit quelque chose d’inintelligible, un marmonnement, ce qui nous donne l’impression de déranger ou de nous tromper. Puis, quand la conversation semble bloquée, elle nous lance un bref regard, droit dans les yeux, mais très rapidement. Son expression nous fait penser à un loup affamé, ses yeux pleins de douleur et de détresse qu’on ne peut nommer. Nous nous sentons mal à l’aise, nous ne savons pas comment réagir. Nous essayons de maintenir la conversation. Puis elle dit : ” Je ne vais pas très bien, j’essaie les cachets que le docteur m’a donnés, mais je ne sais pas… ”

Face à leur hésitation, leur manque de confiance et leur peu d’espoir, nous nous détournons. Vers des choses moins déroutantes et déconcertantes que la dépression, l’anxiété sociale suffocante, ou pire encore, la folie des hallucinations, d’entendre des voix, et des fous violents.

Bien sûr que si. Ça ne fait pas de nous une mauvaise personne. La maladie mentale nous a toujours dérangés et la façon de traiter les personnes ” folles ” nous a toujours maintenus éveillés, surtout quand il s’agit de proches et d’êtres chers. Les dangers sont réels – suicide, meurtre, automutilation, gestes maniaques, comportements addictifs qui détruisent des vies et des relations, amènent à perdre leur maison, ou à y accumuler toutes sortes de cochonneries, ou à se laver les mains un milliard de fois par jour. Ce que font les “fous” peut être assez flippant, avouons-le, c’est un peu flippant.Ce qui est encore plus inquiétant, c’est que les immenses avancées technologiques, qui nous permettent de fabriquer des voitures avec des robots ou d’appeler notre mère par vidéo à l’autre bout du monde, ne nous ont pas permis de résoudre le problème des personnes souffrant ainsi. Dans leur tête. Non, nous ne pouvons pas éradiquer les troubles mentaux d’un seul clic de souris, ou faire livrer un nouveau cerveau parfaitement fonctionnel par drone sur Amazon Prime. Un jour peut-être ! En attendant, la maladie mentale reste obstinément invisible et donc discutable. Après tout, ” voir c’est croire “. ‘’Tu ne viens pas, encore, aujourd’hui ? ‘’ Soupir. ‘’Ok, alors’’ dit-on, en tant que patron. Puis on se demande : ‘’Il est vraiment malade ? Il fait semblant ? Il me manipule ? Ou il se moque de moi ?’’. On ne peut pas s’empêcher de douter si on ne peut pas vérifier de nos propres yeux. Si seulement la maladie psychologique pouvait être traitée avec un plâtre. Mais ce n’est pas possible. Pas encore.


Je voudrais utiliser cette page pour vous parler des nombreuses façons dont les neuro-scientifiques parviennent à trouver des indices qui expliquent pourquoi les personnes atteintes de maladie psychologiques souffrent et se comportent comme elles le font. Les chercheurs sont en train de comprendre comment les principales différences dans la structure et le fonctionnement du cerveau sont responsables de la détresse et de la souffrance liées à la maladie psychique, tout comme une personne ayant une jambe cassée ressent l’agonie de deux morceaux d’os en friction.

On a découvert, ces dernières années, que les symptômes du trouble obsessionnel-compulsif peuvent être causés par des infections pharyngées à streptocoque C. Pour les enfants atteints d’angine streptococcique qui se sont mis à se laver les mains de façon compulsive, les IRM ont révélé que la région sous-corticale avait enflé de 24%. Cette partie du cerveau permet à nos pensées de circuler. Lorsqu’on leur a administré des immunosuppresseurs, les symptômes se sont atténués. Les enfants dont la zone était la plus enflée ont présenté les symptômes les plus graves, ce qui montre une relation causale. D’autres chercheurs ont démontré que les symptômes schizophréniques peuvent être causés par deux microbes différents, Toxoplasma gondii et cytomégalovirus (CMV). Cela ne veut pas dire que toute schizophrénie est induite par des microbes, mais il est clair que les symptômes de la maladie mentale sont causés par une pathologie du cerveau tout comme les maladies du corps sont causées par une pathologie du corps.

Les scientifiques ont observé que le volume de l’hippocampe est plus faible chez les patients souffrant de dépression chronique mais pas chez ceux qui se sont rétablis. Ce volume est jusqu’à 18 % inférieur chez les femmes victimes de violences dans leur enfance. Le mécanisme sous-jacent serait dû au fait que les expériences stressantes libèrent du cortisol, l’hormone du stress, qui, à petites doses, nous prépare au combat ou à la fuite. Mais lorsque l’exposition à cette hormone est répétée et fréquente, elle provoque le dessèchement et la mort des neurones de l’hippocampe. Le volume de l’hippocampe est important puisque c’est là principalement, où nous traitons et trions les souvenirs à court et long terme, que se déroule la neurogenèse. Vous ignoriez peut-être que vous continuez à produire de nouveaux neurones toute votre vie – mais c’est ainsi – et cela se produit exactement là, dans l’hippocampe, dans ces deux petites zones en forme d’hippocampe au fond du système limbique du cerveau.Imaginez maintenant un bébé négligé ou effrayé – c’est ce que l’on entend par ” traumatisme cumulatif “. Un tel nourrisson grandit avec un cerveau baigné de cortisol, ce qui entraîne des changements épigénétiques qui le prédisposent à la dépression et aux maladies liées au stress. Il y a une période critique dans le développement du nourrisson, notamment les trois premières années, où la partie du cerveau responsable de la régulation des émotions se connecte – comme une moissonneuse-batteuse qui se fraye un chemin à travers champs. Si nous sommes élevés avec empathie, c’est-à-dire aimés et bien traités, nos voies neuronales bourgeonnent à travers notre lobe frontal droit comme des brocolis à rameaux qui nous permettent d’identifier nos émotions, de les nommer comme sentiments et de les libérer convenablement. Cette composante clé du lobe frontal droit est le câble qui nous permet de fabriquer et d’entretenir des liens humains. Je suis convaincue qu’elle sous-tend aussi notre sens de nous-mêmes, la croyance que nous avons un rôle à jouer dans le monde et la conviction inconsciente que nos choix ont leur importance.

Il ne faut pas s’étonner qu’un grand nombre de détenus aient été maltraités au cours de cette période critique et qu’ils soient devenus profondément incapables d’atténuer leurs émotions et de sentir une connexion aux autres. Leur peur et leur rage débordent en délits violents, leurs désirs en viols. Je ne sous-entends pas ici que ces crimes odieux ne méritent pas d’être punis – bien entendu, ils le méritent. Mais sachant que leurs crimes sont en grande partie la conséquence d’un cerveau mal connecté, ne ferions-nous pas mieux d’offrir aux prisonniers une psychothérapie intensive plutôt qu’une cellule avec TV fermée 23h/24 ? Après tout, l’objectif de la prison n’est-il pas de les rendre moins susceptibles de récidiver en réintégrant la société ?

Alors, la psychothérapie peut-elle modifier le cerveau ? Telle est la question cruciale et il semble de plus en plus évident que oui. Par exemple, lorsque les patients ont des flashbacks, le flux sanguin vers le lobe préfrontal et frontal diminue. Le but de la psychothérapie est d’étendre l’influence du lobe préfrontal droit où se produit la régulation de l’émotion (cette zone clé qui se connecte dans les 24 premiers mois de l’enfance, avant d’acquérir le langage). Selon Freud, il faut laisser place aux associations libres de l’esprit pour récupérer ou reconstituer des souvenirs difficiles, dans le cadre de la relation avec le thérapeute. Les mémoires doivent être réactivées pour que leurs connexions neuronales soient modifiées, afin qu’elles puissent être retranscrites et transformées. Le changement neuronal est possible car nos étonnants cerveaux restent plastiques (capables de changer) durant toute une vie. La neuroplasticité est une caractéristique de la structure et des fonctions du cerveau.

Le changement psychologique que je vois chez mes patients au cours de leur thérapie se produit au niveau neuronal ; de nouveaux circuits de neurones qui se connectent et se déclenchent peuvent se développer lorsque des souvenirs traumatiques sont revécus et que les processus de pensées négatives et auto-critiques sont explorés au cours de la thérapie. Comprendre comment la douleur du passé a été déclenchée par les expériences du présent permet aux patients de développer de nouvelles méthodes d’adaptation et celles-ci sont instanciées dans les réseaux neuronaux grâce à la merveilleuse neuroplasticité du cerveau.Je dis parfois aux patients : ” C’est une relation qui vous a mis dans ce bourbier et c’est une relation vous en sortira “. Est-ce que ça prend beaucoup de temps ? Oui. Est-ce que ça marche?

Certainement, tant que le patient désire vraiment un changement….

Le fleuve de l’Ignorance se détourne dans la peur des personnes souffrant de problèmes de santé mentale, tout en maintenant des stéréotypes à leur sujet. Alors que la rivière de la Détresse est l’endroit où les nourrissons reçoivent de piètres soins et passent le reste de leur vie à se sentir coupables de ne pas se sentir bien et ne pas réussir à gérer leur vie. Une meilleure éducation sur ce qui fait des esprits sains et de meilleurs traitements de santé mentale pour ceux qui n’ont pas eu ce dont ils avaient besoin dès le départ, contribueraient beaucoup à changer les choses : est-il possible de bannir ensemble Ignorance et Détresse ?


#troublespsychologiques

#santémentale#thérapie#neurosciences

Traduit et adapté par courtoisie de British Foundation of Psychotherapy

Conséquences psychotraumatiques

Le diagnostic non-officiel du SSPT Complexe ou pourquoi est-il si difficile d’avoir un diagnostic ?

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traumatisme

Je suis une femme de quarante-deux ans, hantée par une maladie psychologique depuis aussi longtemps que je me souvienne, et pourtant ce n’est qu’au cours des deux dernières années que je suis devenue consciente de ce trouble complexe. Aucun spécialiste de la santé mentale ne m’en a jamais parlé. La seule raison pour laquelle j’en connais le nom, et reconnais ces symptômes comme étant les miens, est que j’ai fait mes propres recherches pour essayer de me guérir. Pourquoi est-il si difficile de trouver un diagnostic qui explique en détail les symptômes uniques avec lesquels nous vivons et avec lesquels nous devons apprendre à survivre chaque jour ?

On m’a diagnostiqué une dépression avec anxiété généralisée en 2000. Ce diagnostic est resté le même au cours des dix-neuf dernières années, mais pour moi, il n’a jamais suffi à expliquer la gravité des nombreux symptômes dont je souffre. L’intensité même des émotions ; la déconnexion constante et la solitude, comme si j’interagissais avec le monde à travers une pellicule de verre ; les flash-back émotionnels causés par les chansons à la radio (notamment la musique des années 80 que tout le monde semble aimer et qui n’est autre que la musique de mon enfance maltraitée), un nom si douloureusement familier ou le fumet de certains plats ; les relations interpersonnelles qui semblent si faciles pour tout le monde, mais qui pour moi sont parsemées de pièges de méfiance, de signaux d’alarme et de cette manie paradoxale de ne jamais en faire cas pour certaines personnes, puis de retomber dans la violence.Je savais que je ne cheminais pas dans ce monde de manière ” normale “, mais je ne comprenais pas, ni n’arrivais à m’expliquer pourquoi. J’en était venue à la même conclusion que les nombreuses personnes qui ont travaillé ou interagi avec moi – j’étais juste bizarre.

Pendant longtemps, j’ai cru que j’avais un trouble de la personnalité limite, uniquement parce que je ressens les émotions avec une intensité qui frise le ridicule. La musique est mon principal déclencheur. Je vis les chansons comme sur un grand huit, chacune me rappelle une personne, un souvenir, une situation réelle ou imaginaire. J’ai tendance à écouter la musique en voyage, donc c’est toujours rocambolesque ! Je regarde mon chat, et je pleure parce que je l’aime tant. J’ai un énorme sentiment d’abandon dû à différents événements de ma vie et je me sens particulièrement anxieuse et apeurée dans mes relations. Mais…. beaucoup de points ne me parlaient pas. Je me demandais si je n’étais pas une personne avec un trouble de la personnalité ‘’tranquille’’. Je n’avais aucun problème avec ces diagnostics et j’étais prête à accepter que je ne rentrais pas tout à fait dans les cases, mais je ne me sentais toujours pas bien.

Un jour, j’ai demandé à un thérapeute quel était mon diagnostic, et il m’a demandé pourquoi j’en avais besoin. Il m’a dit que les étiquettes n’aidaient personne à se rétablir et n’avaient aucune incidence sur le traitement. À l’époque, je n’étais pas assez sûre de moi pour lui soutenir qu’il était important pour moi de savoir. Je voulais une explication concrète des raisons pour lesquelles je me sentais si différente. Une étiquette m’aurait aidée, surtout à l’ère des groupes de soutien Internet et des pages Facebook.

Je crois que la plupart des gens sont plutôt intéressés pour rechercher de l’information concernant leurs symptômes personnels, et comme le soutien psychologique est souvent difficile à trouver, ces groupes peuvent littéralement sauver des vies. Je ne comprends pas pourquoi les services de santé mentale n’en tiennent pas compte et ne veulent pas ‘’étiqueter’’ les gens. Cela ne devrait-il pas être un choix personnel ? Donner un nom à quelque chose peut aider à comprendre, au lieu d’avoir une série de symptômes qui n’ont aucun sens séparément. Certes, le SSPT complexe n’est toujours pas un diagnostic officiel que les professionnels de santé mentale peuvent poser, mais je suis convaincue qu’il y avait plus que de la dépression dans mon diagnostic. Je souhaitais connaître leur opinion sur les choses personnelles que j’avais partagées avec eux et discuter d’un diagnostic au sein d’une équipe.

Je ne me souviens pas de la première fois où j’ai appris que le SSPT complexe existait. C’était peut-être dans un article lu sur une page Facebook, mais je sais que c’était purement par hasard et que je savais que c’était ce dont je souffrais. Je me suis sentie tellement soulagée, sachant qu’il y avait un nom spécifique pour tous mes symptômes et que d’autres personnes ressentaient la même chose.Je ne me sentais plus si “anormale” parce qu’il y avait une très bonne explication à la façon dont je voyais le monde et interagissait avec. Ce n’était pas de ma faute, et je n’étais pas ”folle”. Le simple fait de savoir a été comme une thérapie en soi car cela m’a enlevé un énorme poids. Et, tout comme pour un diagnostic physique, une fois que vous savez ce qui dont vous souffrez, vous pouvez commencer à travailler dessus. J’ai fait des recherches dans des articles et sur YouTube pour trouver des vidéos à ce sujet, beaucoup d’entre elles provenant de personnes aux prises avec les mêmes maux.Maintenant, quand je vois mon thérapeute (privé), je le considère comme une collaboration parce que je sais sur quoi je dois travailler et pourquoi je suis affectée par certaines choses. J’entraîne la partie logique de mon cerveau à agir comme un videur de boîte à chaque fois qu’il détecte un problème, à faire une pause, à regarder l’émotion ressentie, à tenter de savoir d’où elle vient et à réaliser qu’elle va passer. Ce n’est pas si difficile en général de ressentir l’émotion – je ne me force plus à le refouler en me disant que je suis ” une idiote “. Cela m’a permis à faire preuve de plus de compassion envers moi-même parce que la personne qui souffre le plus, c’est la petite fille à qui l’on a fait ressentir qu’elle était inférieure aux autres.

J’espère vraiment que le syndrome de stress post-traumatique complexe deviendra un diagnostic courant car il est indispensable qu’il le soit. Je me considère chanceuse de l’avoir découvert par hasard, mais je me demande pourquoi on devrait compter sur la chance pour trouver la guérison, le soutien et la solidarité avec les autres victimes de violence.


Traduit avec courtoisie : CPTSD Foundation

consentement

Quand et comment parler de son traumatisme à son partenaire ?

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parler aux proches

Depuis de nombreuses années, je porte en moi les éclats du traumatisme : dans mes joues, dans mes poches, sur mon dos. Certains de ces éclats sont durs et font encore couler le sang ; d’autres ont été lissés par le temps, se baladent à l’intérieur de moi et s’érodent. Des éclats, des cailloux, des galets, des rochers et quelques géodes bien laids à l’extérieur mais d’une beauté envoûtante à l’intérieur.

Il y a dix ans, alors que nous marchions main dans la main, comme le font les jeunes amoureux, mes mains étaient moites avec la chaleur et la nervosité. J’étais à Portland pour le weekend avec un homme avec qui je sortais depuis quatre mois, ma plus longue relation. En fait, c’était la seule. J’avais 28 ans et je sortais beaucoup, mais je n’avais jamais eu de petit ami. Je n’étais pas encore tombée amoureuse et n’avais pas encore fait l’amour.

Je n’avais pas l’impression de rater quoi que ce soit, mais je m’inquiétais de ce que cela révélait sur moi. Je ne me sentais attirée ni physiquement ni romantiquement par quiconque, mais j’avais envie de l’être. J’évitais les lits et les recoins des clubs de danse. Je riais quand les gens plaisantaient sur le sexe. Je ne pouvais pas comprendre les comédies romantiques ou les drames relationnels de mes amis.Je me demandais si j’étais brisée. Des années d’abus durant mon enfance, de la part de mon père, ont brûlé à travers ma peau jusqu’à mon esprit. Je disais à mes amis, et en moi-même, que je savais ce que je recherchais. Je voulais – non, j’avais besoin – d’un partenaire en qui je pouvais avoir confiance. Je devais me sentir à l’aise. Mes amis me disaient que j’étais trop difficile, qu’il n’y avait pas de M. Parfait, que je devrais aller en thérapie. Je riais de ces remarques, mais leurs paroles me trottaient toujours dans la tête. Avaient-ils raison ? Je savais que je voulais fonder une famille un jour, mais je ne savais pas comment y arriver ni même si je le pouvais.

Ceux d’entre nous qui survivent aux traumatismes sont les Sisyphe d’aujourd’hui ; nous poussons nos rochers traumatiques jour après jour vers le sommet. Parfois, par de belles journées d’été, nous transpirons et nous tremblons, mais nous pouvons tout de même sentir le soleil scintiller sur notre dos. D’autres fois, il fait un temps affreux, pluvieux et glacial. Nous tremblons en nous demandant pourquoi personne ne sort pour nous aider.Au cours de notre weekend, deux skateurs sont passés près de nous, nous écrasant presque. Mon petit ami m’a tirée hors de leur chemin juste à temps. Nous sommes montés et descendus du tramway de Portland et du Max, émerveillés par les transports en commun. Nous avons étudié les menus dans les vitrines, envisageant de renoncer au dîner pour de la glace et nous avons finalement opté pour les deux – la glace d’abord. J’étais heureuse. J’étais terrifiée.

Le traumatisme de mon enfance qui m’a dépouillée de maintes façons n’a laissé que l’ombre d’une femme. J’avais récemment déménagé de New York à Seattle, dans l’espoir de recommencer une nouvelle vie. J’avais peur du sexe, de l’intimité, des hommes. Ce que je craignais le plus, c’était de devenir mère. Mais, oh combien je voulais être mère. En étant si blessée, je m’inquiétais de savoir si je pourrais fonder une famille saine.Rencontrer ce petit ami (qui est devenu par la suite mon mari), c’était du gâteau. On s’est rencontré à la fête d’Halloween chez un ami commun. Il était déguisé en autruche, ce que je trouvais amusant. J’étais, cependant, plus intéressée par le costume que par l’homme qui le portait. À ce stade de ma vie, mon regard ne se portait par sur des partenaires potentiels. Je m’étais plus ou moins résignée à être célibataire. En bavardant, nous avons découvert que nous avions tous les deux fréquenté le même lycée du Midwest. Au fil des mois, grâce aux réseaux sociaux et à l’aide d’amis, cet homme-autruche et moi sommes devenus amis. Quelques mois plus tard, il m’a finalement invitée à sortir.

Nous avons parcouru les rayons de la librairie Powell’s Bookstore : les biographies, la romance, le développement personnel, les livres pour enfants. Les aimants littéraires nous ont fait rire et nous avons acheté des bouteilles d’eau commémoratives. Dois-je lui dire maintenant ? J’ai réfléchi et j’ai décidé que non, pas ici. Plus tard, en mangeant au restaurant, je me suis demandée : dois-je révéler mon plus grand secret maintenant ? Il y avait tellement de gens à portée de voix. Le serveur nous tournait autour. Combien de temps faudrait-il ? Est-ce que ça allait être comme les aveux que j’ai vus dans les films ? Est-ce que j’allais pleurer ? J’ai décidé de ne pas le faire et j’ai continué à manger mes frites.

Plus tard dans la nuit, alors que nous nous embrassions, je me suis demandé : Est-ce que ça serait bizarre maintenant ? Oui. Nous étions dans un hôtel branché du centre-ville de Portland. Pendant que nous nous embrassions, je ne pouvais pas empêcher mes pensées de s’enfoncer dans les profondeurs. Des relents de mains lourdes et d’haleine alcoolique de mon père m’ont traversé l’esprit. C’était peut-être le bon moment. C’était peut-être pas le bon moment.

Je me suis éloignée et j’ai pris une grande inspiration, en remettant mes vêtements en place. Mon cœur battait deux fois plus vite, un pour le moi adulte et un autre pour le moi enfant. Mon petit ami semblait surpris de ce brusque revirement, mais il s’est gentiment éloigné et assis. C’était le moment, je me suis dit. Sans le regarder dans les yeux et en lui tournant le dos, j’ai dit, hésitante : Donc j’ai quelque chose à te dire. Mon père, eh bien, tu sais, il, eh bien, je veux dire, il était plutôt horrible… et il a fait des choses.

Mon petit ami m’a tiré contre lui en enroulant ses longs bras autour de moi. Mon dos contre son torse, on ne s’est pas regardés. Je ne me souviens pas de ses paroles exactes. Mais c’est à ce moment que j’ai su qu’il était le partenaire digne de confiance que j’attendais. En me serrant dans ses bras, il a pris un caillou, un de mes petit morceaux de rocher. Et je me suis sentie plus légère. J’ai donc poursuivi mon histoire en laissant de côté certaines parties, sans entrer dans les détails. Il y a des roches qui sont plus difficiles à lâcher. Mais j’ai dit très clairement qu’étant enfant, j’ai été maltraitée de toutes sortes de manières : émotionnellement, physiquement, sexuellement. J’ai été négligée d’une façon qu’on n’aurait peut-être jamais soupçonnée de l’extérieur. Je lui ai dit que j’avais peur.La honte est quelque chose que nous portons, que nous le voulions ou non. Et c’est trop lourd pour une personne seule à supporter – nous ne sommes pas conçus pour porter cela tous les jours, toute la journée. Parfois, il faut poser ce rocher. Maintenant, mon mari m’aide à le porter. Parfois il en prend plus, parfois moins, et chaque jour nous recommençons.

Comme mon partenaire connaît mon passé, cela facilite certaines conversations. Si un homme regarde trop longtemps ma fille et je devient méfiante, mon mari le comprend. Quand je me soucie d’échouer en tant que mère, mon mari le comprend. Quand j’ai besoin que notre maison soit propre, mon mari comprend que cela va au-delà de la râlerie. Il sait que cette saleté me renvoie à la maison de mon enfance. Quand #MoiAussi a commencé à être connu, il a compris ce que cela signifiait pour moi.

J’ai eu des amis avec des degrés et types de traumatismes plus ou moins graves qui m’ont demandé : Est-ce que je devrais partager cela avec mon conjoint ? Que va-il penser de moi ? La honte est excessivement lourde et peut facilement nous enterrer. Chaque relation est différente, bien sûr, mais il est tellement plus facile d’avoir quelqu’un pour aider à porter les pierres.

Au cours des premiers jours, la grande question surgit : Dois-je lui parler de mon traumatisme de l’enfance ? Je voulais qu’il comprenne que mon extrême nervosité face au sexe et à l’amour avait ses racines. Que les mauvais traitements infligés par mon père ont laissé une marque indélébile sur ma peau et sur mon esprit. Si cette personne était celle avec qui je finirai ma vie, ne devait-elle pas connaître les situations que j’ai endurées avant de devenir la personne que je suis maintenant, avec le bon comme le mauvais ?

À l’ère du #Metoo, il peut sembler plus facile de se dévoiler en tant que victime d’agression sexuelle, de harcèlement ou de relation abusive.

Mais ce n’est pas parce que les gens se manifestent en grand nombre qu’il est facile de le faire. Et que se passe-t-il quand vous n’êtes pas sur les médias sociaux – quand vous êtes dans la vraie vie et dans une relation nouvelle ?

“C’est vraiment difficile d’avoir la plupart de ces conversations dans des forums publics”, dit Amanda Lindamood, directrice de la formation et de l’engagement communautaire du DC Rape Crisis Center, ajoutant que quelqu’un pourrait voir le poste d’une victime et se demander ce que cela signifie pour sa relation avec cette personne.

A quel moment vous ouvrir à quelqu’un avec qui vous pourriez avoir une vie future, à propos de choses douloureuses de votre passé ? Qu’est-ce qui est important pour eux de savoir, et qu’est-ce qui ne l’est pas ? Et à quoi ressemblerait une réponse compréhensive ?

Nous avons parlé à une victime de viol et de relation violente, ainsi qu’à deux professionnels qui travaillent avec des victimes de viol, afin de faire ressortir certains éléments à prendre en compte avant de discuter de ce sujet. Mais tout d’abord, deux mises en garde : Ce n’est pas parce que beaucoup de gens le font que vous devez le faire. Les suggestions ne sont pas nécessairement universelles.

Ne divulguez que si et quand vous vous sentez prêt. Jess Davidson, directrice par intérim de End Rape on Campus, souligne que puisque l’agression sexuelle prive les victimes de leur pouvoir décisionnel, il est important qu’elles puissent décider de quand et comment elles souhaitent parler des expériences qu’elles ont vécues.

“Les survivants ne devraient jamais se sentir coupables de se centrer sur leurs propres besoins, qu’il s’agisse de partager avec leur partenaire ou de ne pas le faire “, dit Davidson. De même, Lindamood du DC Rape Crisis Center dit qu’elle préconise la délibération. “Comment se fait-il que ce ne soit pas une obligation, ou une impulsion ?” dit-elle. ” Dans l’idéal, ce ne doit pas être un choix que vous n’avez pas eu l’occasion de faire par vous-même. C’est quelque chose dont vous devez vous sentir en contrôle, et pour lequel vous devez vous sentir bien préparé.

“Pensez à l’endroit où vous voulez avoir cette conversation. Une survivante de viol et de violence conjugale âgée de 33 ans a raconté qu’avant elle avait l’habitude de parler à ses nouveaux partenaires de son traumatisme passé sur l’oreiller, mais comme cela peut se révéler un moment tellement intime et vulnérable, elle préfère maintenant aborder ce sujet pendant un repas ou dans un lieu autre que la chambre.

Elle n’a pas d’échéancier strict, dit-elle, mais elle en parle habituellement avant qu’une nouvelle relation ne passe d’occasionnelle à sérieuse. Avoir cette conversation avec un nouveau partenaire une fois qu’elle sait qu’elle peut lui faire confiance ” n’a fait qu’augmenter notre niveau d’intimité “, dit-elle.

N’hésitez pas à établir des règles de base sur la façon dont vous aimeriez que l’autre réponde. Lindamood suggère d’ouvrir la conversation en établissant des lignes directrices sur la façon dont votre partenaire pourrait répondre et de créer un espace pour que vous puissiez parler ouvertement. “Donner des indications sur ce qui vous parait être une réponse de soutien”, dit Lindamood. Par exemple : J’ai besoin que tu ne m’interrompes pas avant que j’aie fini. Je ne suis pas prêt à répondre à des questions. Ou : J’ai besoin que tu prennes un peu de temps avant qu’on en reparle. ” Le dévoilement des faits a un impact sur la personne qui les entend et sur la personne qui les divulgue “, ajoute M. Lindamood.

Les réponses que vous obtiendrez peuvent varier considérablement. ”Quand j’avais la vingtaine, à chaque fois que je le révélais à un homme, il répondait en disant : ‘’J’aimerais pouvoir lui faire du mal”. Ou : “Tu veux que je le cogne ? ” dit notre survivante de 33 ans. Dans sa trentaine, les réponses ont davantage porté sur elle que sur l’agresseur : ” Que puis-je faire pour que tu te sentes en sécurité et à l’aise ?” Ce à quoi elle répond généralement : “Sois qui tu es. Si tu es un bon gars, sois juste un bon gars.”Établissez des moyens de communiquer vos besoins pendant les rapports sexuels et autres activités qui pourraient être des déclencheurs. Les traumatismes ne se règlent pas de façon linéaire, note Davidson. “L’idée que les survivants ne puissent pas ou ne veulent pas avoir une vie sexuelle saine après une agression est fausse”, dit Davidson. Elle suggère de pratiquer le consentement affirmatif pendant les rapports sexuels, ce qui signifie que les deux partenaires doivent s’entendre mutuellement sur l’activité sexuelle, ce qui peut aider à éviter de se retrouver dans une situation où un survivant se sent impuissant. “Le consentement affirmatif permet aux survivants de communiquer ce qu’ils veulent et comment ils le veulent – et ne repose pas sur l’hypothèse que parce qu’ils ont été agressés, ils ne veulent pas avoir de rapports physiques” ajoute Davidson. Elle suggère également d’avoir un mot d’alerte à utiliser pour interrompre l’activité sexuelle si l’on se sent ”déclenché” ou si l’on a des flashbacks.


Sources : The Washington Post

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