Flashbacks : les techniques d’ancrage

Temps de lecture 6 minutes

Les techniques d’ancrage face aux flashbacks

Les techniques d’ancrage peuvent s’avérer très utiles en situation de détresse, en particulier lorsque ce sentiment crée une impression d’irréalité ou de détachement ou lorsque la situation dans laquelle nous nous trouvons semble différente de la réalité.

Un flashback est un moyen pour le cerveau de traiter le traumatisme afin que l’expérience devienne un souvenir (plutôt qu’une menace immédiate). C’est ce qui permettra à l’individu de se reconstruire. Pour faciliter ce processus, il faut accepter les flashbacks et ne pas les éviter ou lutter contre eux. On peut les
gérer en sortant son esprit du passé (traumatisme) et en se concentrant sur le présent (environnement sûr) grâce à des techniques d’ancrage.

L’anxiété provoque souvent un sentiment de détachement, de dissociation ou d’irréalité. Les techniques d’ancrage permettent de revenir au moment présent, en prenant conscience de son propre corps. Ce sont des stratégies qui nous aident à rester dans le moment présent, dans la réalité, plutôt que dans le traumatisme du passé ou la détresse ressentie actuellement.

Entraînez-vous à utiliser ces stratégies et découvrez ce qui fonctionne le mieux pour vous, que ce soit une stratégie psychologique (par exemple en vous répétant que vous êtes dans un endroit sûr) ou une méthode physique. L’objectif est de détourner votre attention du passé ou de votre détresse actuelle pour l’orienter
vers la réalité et le présent, vers un sentiment de sécurité.
Dites-vous que c’est normal d’avoir un flashback ou une crise d’angoisse.

Le pire est derrière vous

Ce qui s’est produit dans le passé ne se produit plus aujourd’hui.
N’oubliez pas que « ça, c’était avant, et maintenant je suis dans le présent ». Même si vous vous sentez très mal à ce moment-là, vous avez survécu à cette terrible situation par le passé, donc vous pouvez survivre à ce qui vous revient à l’esprit aujourd’hui et le surmonter.

Ouvrez les yeux et allumez la lumière s’il fait sombre.

Regardez autour de vous. Observez les couleurs, les personnes, la forme des objets. Faites en sorte que cela devienne plus réel.

Écoutez et constatez réellement les sons qui vous entourent : la circulation, les voix, la machine à laver, la musique, etc.

Concentrez-vous sur votre corps, sur la limite de votre peau, sur la sensation de vos vêtements sur votre peau, sur le mouvement de vos cheveux lorsque vous bougez la tête. Sentez vraiment la chaise ou le sol sous votre corps. Constatez ce que vous ressentez au niveau de vos pieds, de vos jambes, de votre corps.

Pincez-vous. Cette sensation est dans le moment présent et les choses que vous revivez se sont produites dans le passé. Ça, c’était avant, et maintenant vous êtes dans le présent.

Levez-vous et posez fermement vos pieds sur le sol.

Bougez : étirez-vous, tapez des pieds, sautez, dansez, courez sur place, frottez vos bras et vos jambes, applaudissez, marchez, rappelez-vous où vous êtes en ce moment.

Utilisez la méthode 5,4,3,2,1 : repérez cinq choses que vous voyez, quatre choses que vous entendez, trois choses que vous pouvez toucher (et touchez-les), deux choses que vous pouvez sentir ou dont vous aimez l’odeur et enfin prenez une respiration lente et profonde.

Observez ce qui se passe actuellement et remarquez à quel point cela diffère de votre souvenir douloureux.

Soyez attentif à votre respiration : respirez profondément au niveau de votre ventre. Placez votre main juste au-dessus de votre nombril et respirez de manière à ce que votre main se soulève et s’abaisse.
Imaginez que vous avez un ballon de baudruche dans le ventre et que vous le gonflez en inspirant et dégonflez en expirant. Lorsque nous avons peur, nous respirons de manière trop rapide et peu profonde et notre corps se met à paniquer, car il ne reçoit pas assez d’oxygène. Cela provoque des vertiges, des
tremblements et renforce la sensation de panique. Une respiration plus lente et plus profonde permet d’arrêter cette panique.

Frottez vos bras et vos jambes. Si vous n’avez plus conscience de votre corps, frottez vos bras et vos jambes pour sentir les limites de votre corps : où il commence et où il finit. Enroulez votre corps dans une couverture et sentez-la autour de vous.

Marchez en pleine conscience. Observez la manière dont votre corps bouge, le mouvement et la sensation de vos pieds lorsque vous marchez, les muscles de vos jambes et la sensation de vos bras lorsqu’ils bougent. Prenez conscience du mouvement de vos cheveux et de la sensation de l’air sur votre peau. Concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous marchez.

Décrivez en détail (à voix haute si possible) ce que vous êtes en train de faire. Ou décrivez une activité courante.

Essayez de penser à différentes choses, un peu comme si vous jouiez à des jeux dans votre tête, par exemple comptez à rebours par multiple de 7 en partant de 100, pensez à 10 animaux différents, à 10 choses bleues, à un animal ou à un pays pour chaque lettre de l’alphabet, récitez l’alphabet lentement, récitez l’alphabet à l’envers, etc.

Portez sur vous un objet qui vous aide à vous ancrer dans la réalité. Certains portent un caillou ou un autre petit objet (ayant éventuellement une signification personnelle) pour se réconforter et toucher lorsqu’ils en ont besoin.

Demandez de l’aide si cela vous ferait du bien. Expliquez à vos proches que vous avez des flashbacks ou que vous souffrez de crises d’angoisse pour qu’ils puissent vous aider si vous le souhaitez. Ils peuvent vous prendre dans leurs bras, vous parler, vous aider à vous reconnecter au moment présent, vous rappeler que
vous êtes en sécurité et que l’on s’occupe de vous maintenant. Si vous ne trouvez personne, appelez une ligne d’assistance téléphonique. Le 3919 par exemple.

Prenez soin de vous : les flashbacks et l’anxiété sont des phénomènes puissants qui vous vident de votre énergie. Prenez le temps de vous occuper de vous après. Vous pouvez prendre un bain chaud et relaxant, dormir, déguster une boisson chaude, écouter de la musique apaisante ou simplement prendre du temps
pour vous. Soyez indulgent avec vous-même.

Posez-vous des questions pour vous ramener dans le moment présent. Notez vos propres questions, par exemple :

Utilisez des affirmations d’adaptation positives. Vous pouvez préparer une affirmation d’adaptation, par exemple : « Je m’appelle (prénom) et je suis en sécurité maintenant. C’est juste un souvenir. Ça, c’était avant et maintenant je suis dans le présent. Je suis à (lieu) et nous sommes le (date). Ce flashback va passer ».

Créez une boîte de secours ou de réconfort que vous pourrez utiliser une autre fois et remplissez-la d’objets ou de messages importants et précieux.

Téléchargez un mp3 de relaxation et respiration en cas de panique, avec une voix féminine ou masculine selon ce qui vous convient le mieux.

Vous n’êtes pas fou ou folle, les flashbacks sont un phénomène habituel et ils vous aident à progresser.
Lorsque vous vous sentez prêt, vous pouvez décrire le flashback ou la crise d’angoisse par écrit et expliquer comment vous l’avez surmonté. Cela vous aidera à vous rappeler que vous avez réussi à vous en sortir et que vous pourrez le faire à nouveau.