ancrage

Techniques pour apprivoiser son cerveau

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pleine conscience

Ces diverses techniques que sont les exercices de respiration profonde, les techniques d’ancrage et la pratique de la pleine conscience, permettent de calmer le cerveau. En les pratiquant quotidiennement, on en ressent les bienfaits immédiats – une amélioration de notre état, ainsi qu’un changement dans la structure de notre cerveau de sorte que ces qualités deviennent des traits.

La respiration profonde

Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à respirer de manière superficielle, comprimée et limitée. Notre estomac et notre poitrine sont contractés, tendus. La respiration profonde nous rappelle d’utiliser notre diaphragme qui est le gros muscle qui sépare les poumons de l’abdomen.

Le diaphragme a pour fonction de nous aider à respirer. Quand on respire à fond, le diaphragme descend, la cage thoracique s’ouvre et l’estomac se gonfle, ce qui permet aux poumons d’absorber beaucoup d’air. Quand on expire, le diaphragme remonte, ce qui nous expulser l’air. Le diaphragme nous aide à utiliser pleinement notre la capacité pulmonaire et à respirer de manière plus efficace.

La respiration profonde a un impact sur l’ensemble de notre corps en influençant le système nerveux autonome. Ce système est responsable de la régulation de la respiration, la fréquence cardiaque, la digestion, les muscles et les fonctions métaboliques. L’expiration est très importante parce qu’elle stimule une partie du système nerveux autonome qui aide à ralentir le rythme cardiaque, à abaisser la tension artérielle et à détendre les muscles.

Lors de la pratique de la respiration profonde, le message envoyé au cerveau et au corps est que vous êtes en sécurité et que par conséquent, vous pouvez être plus calme et détendu.Les avantages de la respiration profonde :

– Fréquence cardiaque plus lente

– Baisse de la tension artérielle

– Moins de tension musculaire

– Diminution du niveau de stress

Technique de respiration profonde :

1. Prenez conscience de votre respiration. N’essayez pas de la changer, juste de ressentir. Qu’est-ce que vous remarquez ? Y a-t-il des tensions ? Est-ce que vous respirez lentement et profondément, ou votre respiration est-elle superficielle et comprimée ? La première étape consiste à s’intéresser à notre façon de respirer dans le moment présent.

2. Trouvez un endroit ou une position confortable pour pratiquer la respiration profonde. Posez une main sur votre poitrine et l’autre main sur votre ventre. Prenez un moment pour remarquer le mouvement de votre poitrine et de votre estomac lorsque vous respirez.

3. Quand vous êtes prêt, inspirez lentement et profondément par le nez. Vous devriez sentir que ventre pousse votre main vers l’extérieur lorsque vous respirez profondément en utilisant votre diaphragme. La main sur votre poitrine bouge aussi, mais pas autant que l’autre.

4. Faites une pause d’une seconde.

5. Ensuite, expirez longuement et lentement par la bouche. La main sur le ventre devrait se rapprocher de votre colonne vertébrale tandis que la main sur votre poitrine devrait peu bouger. L’expiration doit être vraiment longue et lente afin de ressentir les bienfaits de cette technique.

6. Répéter 3 à 5 fois.

Conseil : Lorsque vous vous serez habitué à cette technique de respiration, vous n’aurez plus besoin d’utiliser vos mains. Si vous vous sentez mal à l’aise, essayez une seule respiration par jour avant d’en rajouter d’autres.

Technique d’ancrage

Parfois, on a l’impression d’être complètement submergé intérieurement, ou alors on se sent engourdi et déconnecté. Les techniques d’ancrage peuvent aider à revenir au moment présent et à se sentir “enraciné” dans ce monde, dans soi-même et avec les autres.

Il est très difficile d’acquérir de nouvelles techniques lorsque l’on est vraiment bouleversé, dépassé, déconnecté ou sous l’emprise d’un déclencheur. Le meilleur moment pour pratiquer ces techniques n’est pas lorsque l’on se sent au plus mal. Le cerveau apprend mieux quand il n’est pas trop stressé. Si l’on pratique en se sentant relativement bien, on augmente nos chances d’assimilation et on crée de nouvelles voies pour notre cerveau.

Il est important de trouver ce qui fonctionne le mieux pour soi, pour se sentir en sécurité. En testant différentes techniques, on découvre ce qui fonctionne le mieux selon la situation ou le moment. Plus on en connaissait, mieux c’est ! Il existe l’ancrage physique, mental, relationnel, mais il y en a beaucoup d’autres. Par contre, si une technique vous semble risquée ou déclenchante, arrêtez de l’utiliser et essayez quelque chose qui vous fait du bien. Il faut un peu de temps et d’effort pour peaufiner nos propres techniques, mais ça en vaut la peine !

Ancrage mental :

  • Choisissez une catégorie et nommez autant de choses que possible. Par exemple, essayez de nommez tous les types d’animaux que vous pourriez imaginer posséder comme animal de compagnie, ou nommez-autant d’émissions télé ou autres qui commencent par une certaine lettre.
  • Essayez de décrire en détail votre environnement actuel, ou de décrire une activité de tous les jours, comme faire le lit, cuisiner un plat, faire la lessive, ou nourrir un animal de compagnie. Essayez de décomposer l’activité étape par étape. Utilisez tous vos sens (vue, toucher, son, goût, odeur) pour en extraire tous les détails.
  • Comptez ce que vous aimez. Par exemple, comptez mentalement des roses ou des arbres ou des animaux. Certaines personnes aiment compter à rebours 3 par 3 en commençant à 100.
  • Lisez quelque chose à l’envers. Regardez autour de vous et lisez les mots à l’envers en disant chaque lettre, par exemple, “bienvenue”. serait “e,u n,e,v,n,e,i,b”. Cela demande plus de concentration.
  • Dites un mantra ou quelques mots apaisants. Par exemple, “Je peux m’en sortir. Je suis en sécurité. Ce sentiment passera.” Ou encore, “Je suis une bonne personne et je mérite de bonnes choses”. Trouvez quelque chose qui résonne pour vous, ou dans l’avenir.

Ancrage physique :

  • Posez vos pieds bien à plat sur le sol et pressez vos talons ou vos orteils dans le sol. Remarquez les sensations dans vos pieds et concentrez-vous sur cette partie de votre corps.
  • Beaucoup de gens trouvent que caresser et jouer avec un animal, comme un chat, un chien ou un cheval, peut être très bénéfique pour se reconnecter. Concentrez votre attention sur le mouvement et les sensations dans votre main.
  • Touchez votre lobe d’oreille ou votre coude. Remarquez les sensations dans cette partie du corps quand vous la touchez.
  • Jouez avec un objet comme une pierre, un morceau de tissu, une balle anti-stress, une plume, etc, et concentrez-vous sur ce que vous ressentez.
  • Si vous le pouvez, essayez de faire quelque chose d’actif qui implique des mouvements tels que l’étirement, la marche, la course, le saut, la danse, le yoga, ou la natation. Essayez d’être conscient et présent, de ressentir ce qui se passe dans votre corps.

La pleine conscienceLa pleine conscience, c’est être présent dans l’ici et maintenant.

  • Regardez et tenez un fruit ou un légume, notez chaque détail en utilisant vos 5 sens.
  • Utilisez tous vos sens (vue, toucher, son, goût, odorat) pour découvrir tous les détails de ce qui se passe autour de vous.
  • Méditation des couleurs. Choisissez une couleur et nommez tout ce que vous pouvez voir autour de vous. Puis choisissez en une autre et répétez aussi longtemps que vous le souhaitez. Prenez en compte la luminosité, le ton, la saturation ou l’intensité de la couleur.
  • Scanner votre corps en commençant par le haut de votre tête et parcourez lentement jusqu’aux orteils tout en assimilant les sensations physiques, les émotions et les pensées que vous ressentez. Si vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez ne faire cet exercice qu’avec une petite partie du corps
  • Marcher en toute conscience, c’est être attentif à ce que l’on ressent dans les mouvements du corps, les sons et les images qui vous entourent. Y a-t-il une brise ? Un parfum dans l’air ? Quels sons entendez-vous ?
Émotions

Composer avec le sentiment de solitude

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solitude

La solitude peut être un état, c’est-à-dire le fait d’être physiquement et socialement seul. La solitude est également un sentiment pouvant signifier que nos relations interpersonnelles ne répondent pas à nos besoins. Malgré le nom de ce sentiment, nous n’avons pas toujours à être seuls pour nous sentir seuls. Le sentiment de solitude peut effectivement apparaître lorsque nous nous sentons seuls, non désirés ou isolés.

Par exemple, il peut survenir lorsque :

  • Nous sommes en présence de beaucoup de gens, mais ne nous sentons pas vraiment à notre place ou compris.
  • Nous sommes entourés de beaucoup de gens, mais n’avons pas le soutien ou les relations que nous désirons.
  • Nous perdons une personne importante dans notre vie, comme un partenaire, un membre de notre famille ou un ami proche.
  • Nous sommes seuls, mais désirons être avec d’autres personnes.

Une certaine forme de soutien social est importante pour notre bien-être. Les gens se satisfont de différents types de cercles sociaux, d’amis et de relations selon leurs besoins. Si vous vous sentez soutenu et compris, vos relations se portent probablement bien. En revanche, si vous vous sentez seul, vos relations peuvent peut-être comporter certaines lacunes. Si vous vous sentez seul en raison d’un manque d’amis, vous n’êtes pas le seul dans cette situation. Environ un Canadien sur quatre affirme qu’il n’est pas satisfait du nombre d’amis qu’il a.

Comment puis-je composer avec le sentiment de solitude?

S’il n’est pas pris en charge, le sentiment de solitude peut s’aggraver. Par exemple, la solitude peut vous donner l’impression que vous n’êtes pas à votre place là où vous vous trouvez, ce qui fait en sorte qu’il vous est ensuite plus difficile d’établir des relations. Cela peut vous mener à vous isoler, vous faisant ainsi sentir encore plus seul. Le sentiment de solitude peut être pénible, mais il est possible d’y remédier. Lorsque vous remettez en question votre sentiment de solitude ou commencez à apporter des changements dans votre vie, le cycle de pensées négatives relié à la solitude commence à se briser.

Demandez-vous pourquoi vous vous sentez seul

Vous sentez-vous seul parce que vous n’avez personne autour de vous? Vous isolez-vous des autres? Vous sentez-vous seul même lorsque vous êtes en présence d’autres personnes? Comprendre votre situation vous permet d’agir de la façon qui vous convient le mieux. Comme ce n’est pas toujours facile, envisagez de parler avec un professionnel de la santé si vous avez besoin d’aide.

Évitez de vous comparer aux autres

En observant les autres, il est possible que nous nous sentions exclus. Les médias sociaux, en particulier, peuvent nous donner l’impression que tout le monde est entouré d’amis sauf nous. Or, gardez en tête que les médias sociaux ne présentent qu’une sélection contrôlée d’images. Les gens veulent en effet que l’on ne voie que leur bon côté, mais les apparences peuvent être trompeuses. N’oubliez pas que nous pouvons être entourés de gens et nous sentir tout de même seuls. Avoir l’impression que vous n’êtes pas aussi bien que d’autres n’est donc qu‘une impression, pas la réalité.

Donnez-vous du temps, particulièrement lors de périodes de gros changements

Il est normal de se sentir seul durant des périodes de transition, par exemple lorsque nous commençons à fréquenter une nouvelle école, que nous déménageons dans une nouvelle ville ou que nous entamons ou quittons un emploi. Lorsque vous êtes dans une période de transition, cela peut prendre du temps pour vous intégrer dans un nouveau milieu et y faire votre place. La solitude peut alors n’être que temporaire.

Examinez la situation dans son ensemble

D’autres aspects plus difficiles de votre vie peuvent accentuer le sentiment de solitude. Par exemple, des problèmes de santé mentale tels que la dépression ou l’anxiété sociale peuvent engendrer beaucoup de pensées négatives faisant en sorte qu’il vous semble plus facile d’éviter des occasions de socialiser. D’autres problèmes de santé peuvent rendre les interactions avec les autres plus difficiles et vous donner le sentiment d’être isolé. Il importe donc, dans certaines situations, de gérer les difficultés relatives à d’autres aspects de votre vie pour réduire en partie le sentiment de solitude.

Trouvez une façon de profiter du temps où vous serez seul

Passer du temps seul peut être une occasion de pratiquer un passe-temps, de développer une nouvelle compétence, de lire un bon livre, d’écouter de la musique ou de connecter avec la nature. Toutefois, si des pensées négatives surgissent fréquemment lorsque vous êtes seul, envisagez de parler avec un professionnel de la santé mentale.

Travaillez sur vos relations sociales

Voici des conseils pour vous aider à combattre l’isolement social et à établir et maintenir les relations sociales dont vous avez besoin :

  • Soyez stratégique. Réfléchissez aux types de relations que vous désirez entretenir. Par exemple, si vous préférez discuter avec d’autres personnes, cherchez des occasions de rencontrer des gens dans de petits groupes. Si vous désirez obtenir du soutien par rapport à un problème particulier, cherchez des groupes d’entraide ou des organismes spécialisés. Utilisez également vos intérêts ou compétences à votre avantage. Par exemple, si vous aimez le sport, joignez-vous à une équipe sportive, participez à une course ou adhérez à un club pour rencontrer des gens qui partagent déjà cet intérêt avec vous.
  • Prenez votre temps. Bâtir sa confiance en soi est un processus continu. Donnez-vous des défis réalistes. Si vous vous sentez très isolé, le simple fait d’apprendre à être à l’aise dans des endroits publics, comme un café fréquenté, peut constituer une première étape.
  • Soyez actif et patient. Établir des relations prend du temps. Cela peut être terrifiant au début, mais essayez d’entamer des conversations ou de trouver des occasions pour passer du temps avec d’autres personnes. Il est possible que vous ayez besoin de temps pour vous sentir proche des autres et comme faisant partie du groupe.
  • Vous ne serez pas l’ami de tout le monde, et c’est normal. Vous ne vous entendrez probablement pas avec toutes les personnes que vous rencontrerez. Cela ne reflète pas votre valeur, mais signifie simplement que vous n’avez pas encore rencontré le groupe ou les personnes qui vous conviennent.
  • Visez des relations saines. Si vous ne vous sentez pas écouté dans vos relations, acquérir des techniques d’affirmation de soi peut vous aider à exprimer vos besoins de manière respectueuse. Or, à l’inverse, si tout tourne autour de vous et vos besoins, votre relation pourrait en souffrir. L’autre personne est un partenaire égal et ses besoins sont aussi importants que les vôtres.
  • Déterminez les obstacles et surmontez-les. Est-ce que quelque chose s’interpose entre vous et les relations ou les activités que vous désirez poursuivre? Par exemple, devoir s’occuper d’un enfant pour de nouveaux parents ou des préoccupations relatives au transport ou à la mobilité pour des personnes âgées peuvent être des obstacles à une vie sociale. Si vous ne pouvez pas trouver de solution facilement, demandez de l’aide. Un membre de votre famille est peut-être prêt à prendre soin de votre enfant et une organisation communautaire peut vous aider avec le transport.

Entretenez vos relations familiales. Si vous avez une relation bénéfique et bienveillante avec des membres de votre famille, réfléchissez à des façons de maintenir ou de resserrer ces liens. La distance et d’autres facteurs peuvent faire en sorte que vous ne vous voyez pas souvent en personne, mais des appels téléphoniques, des vidéoconférences, des courriels et d’autres modes de communication peuvent vous aider à garder le contact.


Traduit par courtoisie depuis : ACSM

anxiété

CE QUE SIGNIFIE S’APAISER SOI-MÊME ET 9 FAÇONS DE LE FAIRE

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traumatisme

Ce concept peut ne pas nous être familier, et nous ne savons pas non plus quelles sortes de choses pourraient nous apaiser, mais lorsque nous nous sentons particulièrement anxieux ou en détresse, l’apaisement est un outil bien utile dans notre trousse psychologique.

QU’EST-CE QUE L’APAISEMENT DE SOI ?

L’apaisement de soi est un outil que nous pouvons utiliser pour nous réconforter et nous calmer lorsque nous sommes anxieux ou en détresse, sans utiliser de médicaments ni recourir aux stratégies négatives d’adaptation. C’est une façon de se consoler, de prendre soin de soi et d’être gentil avec soi-même. Pour certains d’entre nous, il peut être nécessaire de prendre des médicaments, mais l’apaisement de soi peut tout de même être utile en parallèle.

1. LE NIVEAU DE BRUIT

Le niveau de bruit autour de nous peut affecter notre état d’esprit. Certains d’entre nous aiment être entourés de sons ; cela peut nous permettre de nous déconnecter car on ne peut pas penser à quoi que ce soit quand on écoute quelque chose, ce qui permet à notre esprit de tranquiliser. Pour les autres, le silence complet est préférable parce qu’il offre au cerveau l’espace nécessaire pour régler les choses. Beaucoup d’entre nous se trouveront quelque part entre les deux, et un faible niveau de bruit peut être réconfortant. Cela suffit à nous empêcher de nous sentir totalement seuls, mais pas au point de nous sentir dépassés.

Si nous ne sommes pas chez nous, les écouteurs peuvent être utiles, soit pour produire du son, soit encore pour calmer le bruit du monde qui nous entoure.Ce que nous écoutons peut aussi influer sur nos sentiments. Il se peut que certains d’entre nous aient une playlist ou une chanson qui nous permet de nous sentir plus calmes. D’autres préfèrent une station de radio spécifique, dont le rythme et la routine peuvent être apaisants – une station qui nous rappelle un espace où nous nous sommes sentis en sécurité. Les podcasts ou livres audio peuvent aussi être apaisants ; le rythme des mots, ou la façon dont ils nous entraînent hors du quotidien pour quelques instants, peut être réconfortant, surtout si c’est un de nos livres ou conférenciers favoris.

2. UTILISER DES COUVERTURES

Les couvertures peuvent être vraiment réconfortantes – et nous ne sommes pas obligés de nous limiter à une seule. On peut avoir autant de couvertures que notre maison peut en stocker si on veut. Le fait d’être sous une couverture assez épaisse (vous pouvez même acheter des couvertures lestées) peut nous aider à nous sentir calmes et à ralentir notre respiration. Avoir des couvertures de textures différentes peut nous permettre de nous concentrer sur autre chose que sur nous-mêmes et de nous ancrer. Une couverture douce peut aussi avoir un effet apaisant – elle est là quand nous avons besoin d’essuyer nos larmes, elle a notre odeur et peut nous procurer un sentiment de familiarité et une étreinte quand la situation devient difficile.

3. L’ÉCLAIRAGE

Lorsque nous sommes angoissés, souvent nos pupilles se dilatent. Cela peut nous rendre incroyablement sensibles à la luminosité qui nous entoure. En diminuant la lumière, nous pouvons éviter de nous sentir anxieux devant la luminosité de la pièce. Si on est dehors, on peut porter des lunettes de soleil. Si nous sommes à la maison et que nous n’avons pas de variateur d’intensité sur notre luminaire principal, nous pourrions utiliser des lampes, des lampions de bureau, des bougies ou des guirlandes lumineuses au lieu du luminaire habituel. Nous pouvons aussi utiliser une lumière à couleur changeante, ou une lampe à lave si nous les trouvons apaisantes.

4. ODEURS

Chez certains, les odeurs peuvent apporter du réconfort et aider à se calmer. Les bougies, l’encens, les boissons chaudes, un assouplissant pour linge ou certains aliments peuvent nous aider à créer des odeurs particulières dans notre maison. Cela peut nous aider à nous sentir calmes et sereins dans notre espace de vie.Nous pouvons parfois emporter certaines senteurs avec nous. Si, par exemple, la lavande est quelque chose qui nous aide à nous sentir calmes, alors nous pourrions fabriquer ou acheter des sachets de lavande pour les mettre dans nos poches.

5. LE GOÛT

Le chewing-gum et les bonbons peuvent nous aider à nous ancrer car ils nous donnent quelque chose de concret sur lequel nous concentrer. Des enquêtes ont mis en évidence que le chewing-gum peut en fait nous aider à réduire notre niveau d’anxiété en période de stress intense. Les bonbons peuvent nous faire penser à des temps plus simples ; le goût et la sensation que nous avons en les suçant peuvent nous aider à nous remémorer ces temps passés.

6. LA CHALEUR

Avoir quelque chose de chaud peut nous aider à nous sentir calmes. Cela peut nous aider à nous détendre. Une boisson chaude (surtout si elle ne contient pas de caféine), un bain chaud, un patch chauffant ou une bouillotte peuvent tous nous aider à nous sentir bien au chaud, dans le confort et le calme.

7. LES ANIMAUX

Les animaux de compagnie peuvent être apaisants. Le fait de caresser ou de jouer avec un animal peut nous aider à nous concentrer sur autre chose que sur nous-mêmes et à nous soustraire à tout ce qui se passe dans notre tête. Caresser un animal, sentir sa chaleur et la texture de sa fourrure peuvent aider à réduire notre niveau d’anxiété. Si nous n’avons pas d’animal domestique, on peut offrir de garder l’animal d’un ami, faire du bénévolat dans un refuge pour animaux ou visiter un café pour chats, par exemple, ou encore être promeneur de chien.

8. UTILISER DES APPLICATIONS

Il y a beaucoup d’applications téléphoniques spécialement conçues pour nous aider à gérer l’anxiété. Une fois blottis sous nos couvertures, nous pourrions découvrir l’une de ces applications utiles. En plus des applications spécialement conçues pour la santé mentale, il existe de nombreux jeux différents qui peuvent être captivants (…). Si nous préférons simplement regarder quelque chose, des applications de retransmission, Netflix ou YouTube peuvent nous aider à trouver toute une variété de contenus, du film que nous avons toujours voulu regarder, en passant par une émission qui nous intéresse.

9. SE LAISSER PLEURER

Lorsque notre angoisse s’intensifie, nous avons parfois besoin de la laisser s’exprimer, et pleurer peut être une excellente façon de le faire. Parfois, nous avons l’impression que nous ” ne devrions pas ” pleurer, et nous essayons de nous retenir. Mais pleurer est une chose tout à fait naturelle. Nous avons tous besoin de pleurer de temps en temps – cela peut être incroyablement cathartique.

Traduit et adapté par courtoisie de Blurt

Passé traumatique

Aimer un survivant : l’impact des traumatismes de l’enfance sur les relations

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traumatisme et relations

Les survivants de traumatisme dans l’enfance méritent toute la sérénité et la sécurité qu’une relation amoureuse peut apporter. Mais les antécédents de violence ou de négligence peuvent rendre terrifiante l’idée de faire confiance aux autres. Essayer d’établir une relation intime peut mener à des faux-pas et à la confusion.

Comment mieux comprendre l’impact du trauma? Comment aider les survivants à trouver amour, amitié et soutien pour leur partenaire et eux-mêmes ?

Comment les survivants composent avec leur traumatisme?

Qu’il s’agisse d’un traumatisme physique, sexuel ou émotionnel, les répercussions se manifestent par toute une multitude de problèmes relationnels. Les survivants sont souvent convaincus, au fond d’eux-mêmes, qu’on ne peut faire confiance à personne, que l’intimité est quelque chose de dangereux et que, pour eux, un vrai attachement amoureux est un rêve impossible. Beaucoup pensent être salis, pas assez bien, indignes d’amour. Ces pensées sont désastreuses pour leurs relations tout au long de leur vie.

Lorsque les relations de la petite enfance sont une source de peur paralysante, ou lorsque l’absence, l’insécurité et les liens chaotiques font que ces personnes se sentent seules et impuissantes, le cerveau doit trouver des moyens pour y faire face. Un enfant peut se raccrocher à des pensées telles que :

  • Ne fais pas confiance, tu n’es pas en sécurité !
  • Ne demandes pas de soutien, ne sois un fardeau pour personne !
  • Ne t’attarde pas sur ce que tu ressens, oublie !

Ce fonctionnement peut aider une victime à s’en sortir quand la douleur au quotidien est insupportable et que son besoin premier est de survivre. Mais il ne permet pas à l’adulte en devenir de donner un sens à son monde intérieur, ni d’apprendre à grandir et à établir des relations avec les autres. Même si la victime rencontre un partenaire fiable et aimant au cours de sa vie, les scénarios auto-limitatifs restent en elle. Elle ne peut pas simplement s’en débarrasser et tout recommencer. Ces leçons de vie sont tout ce dont elle dispose pour survivre au meilleur de leurs capacités.

Percevoir l’impact du traumatisme sur le comportement et l’humeur.

Bien souvent, les survivants de traumatismes répètent leurs expériences d’enfant auprès d’un partenaire insensible ou violent (….). Cela se produit souvent sans même qu’ils soient en mesure de comprendre pourquoi ils se sentent attirés par des relations malsaines. La compulsion qui pousse à revisiter ces traumatismes non résolus afin de pouvoir ‘’réparer’’ les choses se fait de manière inconsciente. Il va sans dire qu’on ne peut panser les blessures de l’enfance de cette façon à moins que les deux partenaires soient désireux de travailler ensemble à la modification de ces cycles de répétition. Mais si ces pulsions ne sont pas identifiées, les survivants peuvent se retrouver pris dans un cycle de violence.

Même auprès d’un partenaire de confiance, un survivant peut :

  • Souffrir de dépression
  • Développer un comportement compulsif, un trouble de l’alimentation ou une addiction pour essayer de réguler ses émotions.
  • Avoir des flashbacks et des crises de panique
  • Douter continuellement de lui-même.
  • Avoir des pensées suicidaires
  • Rechercher ou adopter le comportement abusif qu’il a subi enfant.

Les partenaires de survivants souhaitent souvent désespérément les aider. Mais ces partenaires doivent “comprendre clairement que ce n’est pas à vous de régler le problème et que vous n’avez pas le pouvoir de changer un autre être humain”, dit Lisa Ferentz, LCSW dans un post adressé aux partenaires de victimes. ‘’Sachez plutôt que vous méritez tous deux d’avoir accès à des ressources pour vous aider à trouver réconfort et guérison.’’

Constater les effets du traumatisme sur les relations interpersonnelles.

Il est important de reconnaître les traumatismes non traités comme facteurs dynamiques dans la relation intime. Les émotions sont exacerbées, les soucis sont amplifiés et il semble impossible de communiquer de manière constructive. Les raisons pour lesquelles les problèmes se complexifient sont :

  • Des réactions excessives face aux problématiques relationnelles courantes.
  • Des désaccords provoqués par les émotions.
  • Un retrait ou un comportements distant, sans réaction.
  • Une aversions à l’égard des conflits et une incapacité à discuter des problèmes.
  • La certitude que le partenaire est contre nous alors que ce n’est pas le cas
  • Des doutes persistants au sujet de l’amour et de la fidélité du partenaire
  • Des difficultés à recevoir l’amour, malgré le fait d’être régulièrement rassuré.

Dans une relation, le passé traumatique n’est pas simplement l’affaire d’une personne. Tout ce qui touche un des partenaires a une incidence sur l’autre et sur la relation. Avec le soutien d’un thérapeute, les partenaires peuvent commencer à apprendre à démêler les problèmes.

Beaucoup ne se rendent même pas compte qu’ils ont vécu des expériences traumatisantes. La thérapie axée sur les traumatismes aide les couples à réaliser qu’ils ont été victime de violence ou de négligence traumatique, et à voir la façon dont cela les affecte encore ainsi que les répercussions sur leurs relations actuelles. Le thérapeute fournit des informations spécifiques pour que les couples puissent séparer les problèmes passés des problèmes actuels. Le processus de progression est d’autant plus facile lorsque l’on combine des séances individuelles et un travail en couple.

La thérapie va donner aux partenaires les outils pour partager, ce que d’autres thérapeutes et moi-même appelons, une éducation psychologique – apprendre à comprendre l’histoire de l’autre, comment elle influence la relation et comment il est possible de traiter les pensées et émotions de façon plus saine.

De l’importance, pour le survivant et son partenaire, de veiller sur soi.

Les survivants et leurs partenaires ont des besoins différents en matière de soutien. Comment faut-il réagir lorsque l’un est aux prises avec des troubles de stress post-traumatique ? Comment calmer les choses lorsque les émotions envahissantes se déclenchent ?

Une thérapie est nécessaire afin que le couple puisse trouver les réponses qui lui conviennent le mieux. Voici cependant quelques conseils d’ordre général à l’intention des survivants et de leurs partenaires :

  • Créez un système de soutien solide pour chacun d’entre vous et pour la relation.
  • Consacrez du temps à votre famille et aux amis qui voient votre relation d’un œil positif et vous respectent, vous et la personne que vous aimez.
  • Trouvez un thérapeute spécialisé en traumatologie pour vous guider en tant que couple ou en tant qu’individu dans vos efforts pour mieux vous comprendre et mieux comprendre l’autre.
  • Trouver du soutien en dehors de la thérapie, tels que les groupes de soutien.
  • Prenez le temps de vous instruire en psychoéducation. Renseignez-vous sur les traumatismes, les techniques pour prendre soin de soi telles que la pleine conscience. Un bon exemple est la “bulle de couple” de Stan Taktin. Il s’agit d’une aide visuelle pour aider les partenaires à devenir un couple plus stable et plus fonctionnel. S’entourer d’une bulle imaginaire “signifie que le couple reste vigilant, en public et en privé, pour se protéger mutuellement à tout moment. Ni l’un ni l’autre doit être laissé trop longtemps à l’écart, du moins pas sans réparation. De cette façon, tout le monde s’en sort beaucoup mieux.”

Conseils en matière de communication à l’intention des partenaires de survivants.

Établir une relation harmonieuse avec un survivant implique de beaucoup travailler sur la communication. Le fait de vivre des problèmes relationnels peut exacerber la peur et peut déclencher des flashbacks chez une personne ayant subi des traumatismes.

Apprendre à maîtriser la communication aide les couples à retrouver le calme et à se soutenir au fur et à mesure que leur compréhension des traumatismes s’accroît. Les couples peuvent :

  • Observer pour déterminer quand se calmer ou prendre du recul lorsque les émotions s’intensifient.
  • Pratiquer la pleine conscience pour se sensibiliser et identifier les déclencheurs.
  • Élaborer quelques phrases clés pour s’ancrer dans le présent et réorienter la conversation, par exemple :
"On ne pourrait pas ralentir un peu ?  
"On dirait qu'on est en train de se déclencher. On peut essayer de comprendre ce qui se passe entre nous ?"  
"Je me demande si on n'est pas en train de retourner pas dans nos vieux schémas."  
"Je pense qu'on devrait en parler en thérapie."  
"Est-ce qu'on peut essayer de se concentrer sur ce qui se passe pour nous?"

La communication peut également aider à réconforter l’autre pendant les flashbacks.

Les techniques à utiliser sont les suivantes :

  • Rappeler à la personne qu’elle est en sécurité.
  • Attirer son attention sur l’ici et le maintenant (en mentionnant la date, le lieu et tout son ou image présent).
  • Offrir un verre d’eau peut aider à stopper un flashback. (Cela active les glandes salivaires, qui à leur tour stimulent le cortex préfrontal régulateur du comportement.)

Guérir les blessures de l’enfance demande de fournir un travail attentif et assidu. Mais il est possible de remplacer peu à peu les anciennes schémas. Trouver un thérapeute capable de déceler et de reconnaître la blessure que la victime porte seule depuis si longtemps est un élément déterminant pour réparer les blessures profondes.

Les partenaires peuvent décider de travailler individuellement avec un thérapeute personnel spécialisé en traumatologie, tout en travaillant avec un autre thérapeute pour le couple, qui leur apportera les outils dont ils ont besoin. Lorsque le survivant arrive enfin établir un lien de confiance avec un thérapeute, puis avec son partenaire, la relation de couple peut également favoriser une guérison profonde.

Plus nous comprenons l’impact des traumatismes, plus nous pouvons aider les personnes qui en souffrent à aller au-delà de la survie pour vivre la quiétude bienfaisante que procurent des relations amoureuses plus saines.

Source – Brickel and associates

cerveau

Neuroplasticité – la pratique cruciale de se parler en toute bienveillance.

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traumatisme

(…) En regardant mes amis élever leurs filles avec tant d’amour et de conscience, je suis profondément touchée mais je sais aussi que pour beaucoup d’entre nous ce soutien, cette gentillesse et cette écoute ont peut-être manqué, tout ou partie de leur jeunesse.

Il se peut qu’au lieu de grandir dans des foyers où l’on nous parlait avec gentillesse et compassion, où nos sentiments étaient bien accueillis et notre expérience valorisée, nous ayons grandi dans des familles où nous étions dévalués, critiqués, raillés ou négligés, subtilement ou avec une virulence.

Nous avons parfois grandi dans des familles où nous avons appris à intérioriser les voix négatives et critiques et, avec le temps, nous nous sommes mis à nous parler ainsi.

Cela vous parle ?

Si c’est le cas, à un moment donné de votre processus de guérison ou de votre cheminement de croissance personnelle, vous devrez probablement apprendre à vous re-parenter plus convenablement, en agissant et en parlant avec amour, dans un esprit de soutien et de gentillesse envers vous-même.

(…)Dans mon article d’aujourd’hui, j’aimerais vous expliquer pourquoi il est si important de se parler avec bonté (à haute voix ou dans sa tête), et vous proposer quelques mesures tangibles et concrètes pour faire en sorte d’être plus bienveillant avec vous-même, de la manière dont un bon parent le ferait.

Pourquoi se parler avec plus de bienveillance ? En un mot : la neuroplasticité.

La neuroplasticité, ou plasticité cérébrale, explique comment les différentes expériences de vie créent et réorganisent les voies neuronales dans notre cerveau. Ces connexions neuronales, dans le meilleur comme dans le pire des cas, sont à la base de nos schémas de pensée et de comportement tout au long de notre vie.

Alors, la mauvaise nouvelle, c’est que, pour beaucoup d’entre nous qui sommes issus de familles où amour, écoute et sécurité n’étaient pas de mise, les chemins neuronaux que nous avons développés sont des formes profondément ancrées de dialogue personnel négatif, de manque de confiance en soi, de manque de confiance pour le futur, de manque de confiance envers les autres et le monde…

Mais la bonne nouvelle est la suivante : le cerveau est plastique et peut changer jusqu’au jour de notre mort si nous apprenons de nouvelles compétences, mémorisons de nouvelles informations et si nous créons de nouvelles expériences.

Chaque fois que vous avez une expérience répétitive, qu’elle soit négative ou positive, que ce soit des pensées ou des paroles qui vous concernent, vous approfondissez les sillons neuronaux dans votre cerveau. Lorsque vous créez consciemment ou involontairement une expérience différente pour vous-même, vous créez de nouvelles voies neuronales. Les nouvelles expériences positives et les différents discours personnels créent de nouvelles voies neuronales plus adéquates. Voilà la science derrière ‘’se re-parenter soi même’’.

C’est pourquoi il est si crucial de se parler avec douceur. L’objectif est de se doter d’un nouvel arsenal d’expériences conçues pour créer des modifications fonctionnelles et pérennes dans le cerveau qui peuvent mener à un comportement plus productif et satisfaisant qui se traduira par de meilleurs résultats dans la vie.

C’est pourquoi il est si fondamental de pratiquer un discours empli de bienveillance et d’amour pour soi-même. Il ne s’agit pas d’un conseil de développement personnel et psychologique en vogue; mais d’une démarche qui vise à exploiter la neuroplasticité de votre cerveau pour vous aider à créer du changement dans votre monde.

Et, en tant que psychothérapeute, je crois sincèrement que ce changement de vie tant espéré peut commencer lorsque nous changeons notre façon de nous parler à nous-mêmes, en interrompant les voix critiques et désobligeantes, conscientes ou non, que nous avons intériorisées et représentées par habitude, et en essayant plutôt de nouvelles façons plus positives de nous parler.

Donc, nous savons désormais que nous devons nous parler avec plus de bienveillance. Et maintenant, quoi ?

Si, en lisant ceci, vous vous retrouvez à hocher la tête en vous disant : “Oui, d’accord, Annie, c’est logique, mais qu’est-ce que j’en fait?”, je peux suggérer quatre choses :

1) Devenez pleinement conscient de ce qui est.

2) Interrompez votre discours négatif avec un discours plus aimant.

3) Cultivez des voix plus douces et plus respectueuses pour améliorer le dialogue avec vous-même.

4) Canalisez ces voix bienveillantes, dites-vous ce genre de choses quand vous êtes fatigué/énervé/triste/en colère/en panique.

5) Et notez que tout cela vous mettra mal à l’aise au début.

1. Devenez pleinement conscient de ce qui est.

La première étape de tout processus de changement consiste à prendre conscience de ce qui se passe réellement. Dans ce cas présent, c’est la façon dont vous vous parlez actuellement. Donc, pour la première étape de ce processus, je veux que vous commenciez à vous surveiller de très très près.

Qu’est-ce que vous vous dites quand vous vous voyez dans le miroir au réveil ? Qu’est-ce que vous vous dites quand vous faites une erreur au travail ? Qu’est-ce que vous vous dites quand la personne rencontrée le week-end dernier ne vous a toujours pas rappelée ?

Notez bien les messages et le ton de votre voix : Est-elle gentille, aimante, patiente, douce, d’un soutien indéfectible ? Ou est-elle critique, exigeante, agressive, humiliante, voire carrément cruelle ? Si cette voix avait un corps, une forme, à quoi ressemblerait-elle ? Quelle caricature ou quel archétype pourrait-elle incarner ?

Apprenez à vraiment reconnaître qui se cache dans votre esprit et votre corps émotionnel. Si c’est une voix méchante et critique, ne désespérez pas. Comme avec la plupart des schémas et des comportements, vous entendez cette voix qui, nous pouvons penser, a probablement essayé de vous aider à un moment donné. Mais maintenant, il est temps d’essayer de faire taire cette voix.

2) Interrompez votre discours négatif.

Lorsque vous avez pris conscience de la façon dont vous vous parlez et que vous pouvez le voir venir, vous pouvez passer à l’étape suivante qui consiste à vous rattraper, à faire une pause et à y substituer des paroles plus bienveillantes et aimantes.

Simple, mais pas toujours facile.

C’est particulièrement difficile si vous n’êtes pas sûr de savoir comment vous y prendre ni quoi dire. Lisez ce qui suit….

3) Cultivez des voix plus douces et respectueuses.

Je vous invite à examiner votre vie et à prendre note des personnes qui parlent sincèrement avec bienveillance. Votre meilleur ami ? Votre partenaire ? Un formateur ? Votre thérapeute ? Une connaissance ?

S’il n’y a personne de votre entourage qui puisse vous fournir un modèle positif, pensez à des personnes célèbres ou fictives.

Parmi mes favoris, il y a Clarissa Pinkola Estes, PhD, Mister Rogers, et l’actrice et ses personnages, Andy Griffith.

Chacune de ces âmes apporte tant de sagesse, de douceur et de bonté dans leurs interactions. Je les considère comme des modèles, des mentors (je ne les ai jamais rencontrés), pour ce qui est de se parler avec bienveillance. Quelles personnes pourraient être des modèles de de gentillesse pour vous ?

4) Canalisez ces voix bienveillantes.

Vous trouverez ci-dessous une liste d’exemples de phrases que vous pourriez vous entraîner à vous dire lorsque vous commencez le travail essentiel de neuroplasticité de re-parentage et de bienveillance envers vous-même. Cette liste n’est évidemment pas exhaustive ; elle a simplement pour but de stimuler votre propre créativité en matière d’amour personnel et de bienveillance, d’une manière qui fonctionne pour vous dans votre vie de tous les jours :

“Je suis si fière d’avoir été courageuse et de m’être étirée aujourd’hui pendant la réunion de travail. Ce n’était pas facile, mais je l’ai fait.”

“C’est logique que je sois fatiguée et énervée, c’était une dure journée !””Ça arrive d’être de mauvaise humeur.”

“Ce n’est ni juste ni réaliste de me comparer aux autres sur Facebook. Je ne connais pas leur histoire et ils n’ont probablement pas eu à faire face à ce que j’ai vécu. Vu d’où je viens, je m’en sors très bien.”

“Quoi qu’il arrive, tout ira bien, je me fais confiance pour recommencer à zéro.”

“J’ai fait une erreur aujourd’hui et ce n’est pas grave. Ça fait de moi un être humain. J’ai fait de mon mieux et je réessaierai demain.”

“C’est normal que je sois jaloux des gens qui passent des vacances de rêve sur Instagram. Ça veut juste dire que c’est quelque chose que j’aimerais aussi faire. J’y arriverai. Ce n’est juste pas pour maintenant.”

“C’est vrai, je suis épuisé, mais toutes ces années d’études ont payés et je suis fier d’être aussi bosseur.”

5) Notez que tout cela vous mettra mal à l’aise au début.

Je dois reconnaître qu’en commençant à vous entraîner à parler plus gentiment avec vous-même, vous vous sentirez peut-être mal à l’aise et cela paraîtra certainement forcé. Ce n’est pas grave. C’est tout à fait normal et naturel.

La plupart d’entre nous claquons des doigts de manière intuitive, mais essayez de le faire consciemment avec l’autre main, ça risque d’être un peu gênant et bizarre. Vous changez vos schémas de fonctionnement, et cela va paraître un peu étrange.

Il en va de même pour la pratique d’une autre façon de s’adresser à soi-même. Alors soyez patient, sachez que ce sera délicat au début, mais continuez à pratiquer jusqu’à ce que ce soit plus facile et plus normal de vous parler gentiment et avec amour.

Ce faisant, vous recâblerez votre cerveau et créerez de nouvelles voies neuronales plus adaptées, ce qui, en retour, aura un impact bénéfique sur le reste de votre vie.

Source – Annie Wright, Psychologue