prendre soin de soi

101 techniques pour prendre soin de soi – Guide d’auto-soins pour les victimes de traumatismes

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Lorsque vous entendez l’expression “prendre soin de soi”, vous pensez peut-être à des couvertures douces, à une boisson chaude et à un éventail d’activités qu’on retrouverait généralement sur Pinterest. En réalité, prendre soin de soi n’est pas seulement synonyme de confort ou de réconfort. Pour les victimes de traumatismes complexes, ces moments de bonté envers soi peuvent représenter un réel défi. Ils peuvent même sembler désagréables, non mérités et peuvent causer une certaine anxiété. Nous espérons pouvoir vous aider à surmonter ces sentiments tout en vous offrant une palette d’options à explorer à votre rythme – des auto-soins temporaires nécessitant peu d’effort à ceux qui auront un impact significatif durable et favoriseront une meilleure estime de soi.

Prendre soin de soi

Pour commencer, que signifie « prendre soin de soi »?

Si prendre soin de soi semble être vivifiant et une voie vers le mieux-être, pourquoi est-ce aussi difficile?

Comme tout ce qui est rattaché au traumatisme, c’est compliqué. Et ce, pour des raisons extrêmement vastes et nombreuses. La plupart des personnes ayant vécu des traumatismes à répétition pendant leur enfance se retrouvent souvent avec une pauvre estime de soi et une vision négative du monde. Alors qu’elles ont été poussées à penser qu’elles n’étaient bonnes à rien, « mauvaises » ou honteuses, comme si c’était elles qui étaient coupables, ou que la souffrance était leur seule raison d’être ; une dissension profonde peut naître à l’idée d’avoir une pensée douce envers soi. Des gestes d’amour envers soi, en particulier de nature physiques, peuvent provoquer une sorte de tristesse ou d’anxiété et peuvent paraître intolérables ou encore « déplacés ». Cependant, aussi difficile que cela puisse être, il est impératif d’essayer de modifier ces mécanismes et de ré-entrainer notre cerveau pour qu’il accepte les soins et la compassion dont nous avons tellement besoin. Continuer sur ces voies d’auto-négligence, de haine envers soi, d’automutilation, d’obsession à vouloir s’occuper d’autrui et à vouloir plaire aux autres, de travail excessif ou d’isolement, fera qu’il sera de plus en plus difficile de s’en défaire et le simple fait d’essayer nous paraîtra de plus en plus désagréable. Et, malheureusement, si le fait de prendre soin de soi ne «mène pas à un bien-être immédiat », nous n’aurons pas forcément envie de réessayer. Mais nous devons persister.

Cessons de tourner à vide et de survivre. Nous devons nous ressourcer pour mieux revivre. Ce n’est qu’en étant comblé(e)s et en bonne santé que nous serons plus efficaces, que nous aurons plus de vitalité, que nos pensées seront plus claires, que nous aurons plus d’énergie, que nous aurons plus d’amour à donner, que nous serons plus patient(e)s, et mieux connecté(e)s avec les autres et le monde. Un petit changement dans cet équilibre peut nous rendre contrarié ou irritable. Tourner à vide de manière chronique peut entrainer des dommages irréversibles, y compris au niveau cellulaire. Lorsque nous prenons soin de nous-mêmes et que nous nous accordons, à nous-mêmes et à notre corps, davantage de délicatesse, nous sommes non seulement en meilleure santé, mais nous sommes aussi de meilleur compagnie pour ceux que nous aimons et qui nous importent. Prendre soin de soi permet aussi de générer un changement et une influence positifs. Cela peut aussi être une expérience réparatrice. En traitant votre corps, votre esprit et votre âme avec amour et gentillesse, vous vous octroyez la possibilité de ressentir toutes ces choses dont vous avez été privé(e)s ou dont vous ne pensiez pas avoir besoin. VOUS êtes celui/celle qui peut initier et contrôler cet acte de bonté – n’est-ce pas un véritable changement de dynamique par rapport à tout ce que vous avez toujours connu? Prendre soin de soi est un acte de défi contre tous ceux qui vous ont fait du mal ou qui vous ont poussé(e) à vous faire du mal. Avec chaque affirmation positive, chaque geste d’amour, et chaque acte d’auto-protection, vous rejetez et défiez avec force tout ce qu’ils vous ont inculqué et gravé en vous. Reprenez le contrôle de votre vie. C’est LA VÔTRE, pas la leur.

Prendre soin de soi n’est en aucun cas égoïste. C’est un besoin primaire pour tout être vivant. Nous méritons de nous sentir bien, fort(e)s, en sécurité et accepté(e)s. En outre, combler nos besoins est non seulement bénéfique pour nous-même mais aussi pour les êtres chers qui veulent nous savoir épanoui(e)s, et qui se réjouissent de nous voir marcher la tête haute. Toutefois, ces besoins ne se limitent pas à ce qui peut être résolu par un cahier de coloriage ou une série sur Netflix. Ils sont complexes et il est possible que pour y répondre, vous ayez besoin de vous lancer dans des actes plus profonds comme, par exemple, établir des limites appropriées, changer de travail, payer vos factures en temps et en heure, prendre rendez-vous avec un docteur, mettre fin à ces comportements autodestructeurs, et bien d’autres choses encore. Ci-dessous, vous trouverez tout un éventail d’outils pour prendre soin de soi qui vous aideront à avoir plus d’empathie envers vous-mêmes et à reprendre le contrôle de votre vie.

101 techniques pour prendre soin de soi

Voici 101 techniques pour apprendre à prendre soin de soi! Nous les avons organisées en fonction de leur intensité : des soins les plus simples à mettre en place (des choses que vous pouvez faire assis(e), alors que vous luttez encore contre les symptômes), aux soins qui demandent un peu d’organisation, une sortie; et enfin ceux qui demandent un suivi beaucoup plus poussé. Ces techniques sont aussi vaguement organisées en fonction de leurs effets. Certains soins vous boosteront brièvement et vous permettront de recharger vos batteries, alors que d’autres entraineront des changements plus significatifs et vitaux pour les années à venir.

Comme pour tout traumatisme, certaines de ces suggestions pourraient ne pas fonctionner sur vous. Certaines pourraient déclencher ou même exacerber d’autres troubles relatifs à votre santé mentale. Choisissez en conscience : prenez ce dont vous avez besoin et laissez le reste. Rappelez-vous cependant que ce n’est pas parce que quelque chose semble rebutant ou angoissant que vous n’en avez pas un besoin profond ou qu’il ne vous apportera pas de bien-être. Cela est particulièrement vrai pour tous les actes qui demandent une implication forte. Les soins que vous mettrez en place ne vous feront pas tous du bien – en fait, peu d’entre eux vous apporteront du réconfort. Malgré tout, la guérison à long terme en vaut bien la chandelle : essayez d’accomplir ces techniques jusqu’au bout. Prenez votre temps, mais apprenez aussi à relever des défis en essayant de ne pas refuser catégoriquement de faire quelque chose parce que cela vous semble effrayant ou difficile. Les choses les plus difficiles peuvent parfois être celles dont vous avez le plus besoin! Prenez bien soin de vous!

Effort / Incidence faible

  1. Prenez une pause de 10 minutes quelle que soit la tâche que vous êtes en train d’accomplir. – travail, ménage, médias sociaux, etc. – pour fermer les yeux et juste être vous-même. Ajoutez-y éventuellement de la pleine conscience, de la visualisation ou de la méditation pour vous recharger.
  2. Faites une courte sieste. Le repos est souvent un élément clé manquant chez les victimes de traumatisme. Donnez-vous la permission. Il n’y a rien de mal à ça. Vous méritez cette opportunité de pouvoir vous couper de tout et de vous sentir moins vigilant(e) et tendu(e).
  3. Appliquez une lotion pour le corps, de la crème pour le visage et/ou des huiles essentielles. Appréciez la senteur. Prêtez attention à cette douceur et cette attention que vous offrez à votre peau et à vos sens.
  4. Écoutez un livre audio.
  5. Écoutez un podcast.
  6. Regardez une comédie légère, un spectacle comique, un film ou une vidéo sur YouTube
  7. Autorisez-vous un marathon de séries sur Netflix/Hulu/Amazon.
  8. Regardez le flux en direct de la NASA sur International Space Station (ISS).
  9. Retrouvez votre sport favori ou regardez la rediffusion d’un des meilleurs matchs/jeux/rencontres. Vous connaissez déjà le résultat, cela vous demandera peu d’attention. Vous pourrez ainsi revivre une euphorie que vous n’avez pas sans doute pas ressentie depuis un moment.
  10. Dégustez votre collation préférée ou mangez quelque chose que vous avez rarement le plaisir de déguster.
  11. Textez un(e) ami(e) ou un membre de confiance de votre famille. Communiquez avec les autres.
  12. Faites une liste des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e) ou rédigez quelques phrases dans votre carnet de gratitude. Exprimez votre reconnaissance ou gratitude pour les choses les plus simples mais aussi pour les choses les plus significatives de votre journée/vie.
  13. Énumérez 10 choses … pour lesquelles vous êtes fort.e, que vous aimez en vous (ou que vous avez appris à aimer), ou les raisons qui font que vous êtes une bonne personne et que vous méritez de l’attention.
  14. Énumérez 20 choses que vous avez accomplies cette année.
  15. Répétez un mantra personnel. Par exemple: je suis une bonne personne; ce que je suis est suffisant; il y a des gens qui m’aiment même quand je ne suis pas sûr(e) de moi; je ne suis pas coupable, etc.
  16. Donnez-vous le droit de ne pas être parfait(e). Laissez la vaisselle s’empiler dans l’évier, ne faites pas votre lit, ne passez pas l’aspirateur, pendant juste une soirée.
  17. Prenez les médicaments que le médecin vous a prescrits. Ils aident votre corps à fonctionner de manière optimale et lui fournissent ce dont il a besoin. Vous les méritez.
  18. Autorisez-vous à prendre vos médicaments prescrits au besoin si vous en ressentez la nécessité.
  19. Hydratez-vous. Essayez de limiter votre consommation de caféine, boissons énergétiques, boissons gazeuses, etc. et buvez davantage d’eau si nécessaire.
  20. Passez un peu de temps avec un animal domestique: donnez-lui plein de caresses, faites-lui des câlins, allez vous balader ensemble, toilettez-le ou jouez avec.
  21. Utilisez une couverture lestée, un couvre-jambe lesté, ou un gilet lesté. Appliquez une pression ou une compression forte avec autre chose si vous ne possédez pas les articles mentionnés. Apaisez votre système nerveux sur-stimulé et donnez-vous la possibilité de vous sentir bien ancré(e) et stable dans votre corps.
  22. Écoutez de la musique avec des écouteurs. Cela vous permettra de vous couper entièrement du reste du monde.
  23. Écoutez une liste de chansons que vous venez de créer pour ces moments/ces jours où vous prenez soin de vous.
  24. Regardez des vidéos défi “Essayer de ne pas rire” ou “Essayer de ne pas chanter /danser” sur You Tube. Vous allez sûrement vous accidentellement vous laisser prendre au jeu au moins une fois et ça fait partie du plaisir!
  25. Notre favori: essayez de rire sans sourire. À défaut, cette vidéo qui montre plusieurs essais vous fera tout de suite sourire: CLIQUEZ ICI!
  26. Regardez des compilations curieusement satisfaisantes, des vidéos ASMR (à réponse sensorielle autonome culminante) si celles-ci sont agréables/sans danger pour vous, ou d’autre activités sensorielles réconfortantes.
  27. Amusez-vous avec des autoportraits (selfies). Apprenez à apprécier votre propre personne, votre peau, vos traits personnels. Commencez à vous accepter tel(le) que vous êtes. OU! Prenez un moment pour montrer à quel point vous êtes fabuleux/se comme vous l’êtes toujours.
  28. Faites des dessins avec vos taches de rousseur ou dessinez autour de vos cicatrices, et servez-vous de vos rides pour mettre en valeur votre beauté. Pratiquez l’acte d’aimer la peau dans laquelle vous vous trouvez (comme dans une publicité Dove).
  29. Serrez une peluche, une couverture douce, ou autre chose de réconfortant dans vos bras. Passez vos mains sur des objets qui vous tiennent à cœur et qui appartiennent à vos êtres chers, colliers/bagues, pièces de monnaie, pierres, ou autres objets spéciaux.
  30. Regardez votre film d’enfance préféré – surtout si vous avez besoin de vous remémorer ces souvenirs positifs.
  31. Entrez des mots-clés tels qu’amour personnel, acceptation de soi et image corporelle positive sur Internet pour y trouver des encouragements pour prendre soin de vous et pour que vous parveniez à aimer la personne que vous êtes aujourd’hui.
  32. Supprimez les applications qui vous font perdre votre temps, votre concentration et/ou gaspillent votre énergie. Vous pourrez les réinstaller plus tard, mais essayez de vous en débarrasser pendant quelques temps pour voir comment vous vous sentez.
  33. Sur les médias sociaux, bloquez les personnes qui vous procurent du stress ou vous dépriment.
  34. Mettez votre téléphone en mode silencieux, et sans vibreur (sauf contacts d’urgence si nécessaire) pendant quelques heures. Prêtez attention à ce que vous ressentez lorsque vous êtes déconnecté(e) du monde et que vous ne vous intéressez qu’à ce qui se trouve directement autour de vous.
  35. Relisez des commentaires, des emails ou des lettres/cartes personnels touchants que vous aviez conservés. Si vous n’avez pas de tel dossier, vous pouvez en créer un. Commencez par créer un dossier sur votre ordinateur ou votre téléphone dans lequel vous sauvegardez des captures d’écran de commentaires/messages d’encouragement envoyés par vos êtres chers, des moments sympas, des réponses ou suivis de célébrités ou personnes que vous admirez beaucoup, et tous les événements spéciaux qui vous ont ému(e), encouragé(e) ou touché(e) droit au cœur. Retourner voir ces souvenirs surprise peut vous aider à retrouver confiance envers les autres mais, plus important encore, cela peut vous aider à retrouver votre amour personnel.




Effort / Incidence moyenne

  1. Lisez un livre, n’importe quel livre!
  2. Regardez votre calendrier pour la semaine/le mois à venir et vérifiez si vous avez des obligations qui pourraient être supprimées ou déléguées à quelqu’un d’autre.
  3. Contactez un groupe de soutien/groupe de parole pour obtenir un soutien positif.
  4. Lavez-vous le visage, brossez-vous les dents, prenez une douche, changez de vêtements. Parfois, c’est tout ce que vous êtes capable de faire mais cela peut vous permettre de vous sentir TELLEMENT mieux.
  5. Prenez un bain (peut-être avec des huiles, des bombes pour le bain, ou avec une ambiance apaisante que vous aurez créée).
  6. Chouchoutez-vous. Appliquez un masque de visage, mettez du vernis à ongles, rasez-vous le visage ou les jambes, et réalisez d’autres soins du corps (Cela vaut pour tous ! Les masques de visage et le vernis à ongles sont pour tous!)
  7. Faites des étirements. Ouvrez votre corps. Respirez profondément et reprenez contact avec vous-même. Soyez présent(e) pour vous-même. (Le Kundalini est un style de yoga qui peut être assez agréable pour les victimes de traumatisme).
  8. Portez un vêtement que vous adorez ou que vous avez toujours voulu porter, sans penser à ce que les autres pourraient penser/dire. C’est votre vie, votre corps, votre look. Portez-le pour vous. Cela n’affectera en rien la vie des autres, par contre cela aura une incidence considérable sur la vôtre.
  9. Faites des exercices de visualisation dans lesquels vous êtes capable de voler, de dériver en apesanteur au-dessus des nuages, de nager sans avoir à retenir votre respiration, de vous balancer sur un trapèze ou enveloppé(e) dans des draperies de soie suspendues, etc. Faites comme si vous vous sentiez léger(e) et porté(e) par la brise ou entièrement soutenu(e) par quelque chose de doux. Laissez cette tension quitter votre corps alors que vous vous transportez vers ce lieu où la douleur disparaît provisoirement.
  10. Préparez votre repas préféré. – sans aucune culpabilité!
  11. Allez chercher un yogourt glacé, une crème glacée ou tout autre dessert qui convient à votre régime alimentaire. Tout le monde a le droit de se faire plaisir de temps en temps!
  12. Jouez avec des bulles, des bougies étincelles, de la craie de rue, ou quelque chose d’enfantin mais qui est esthétiquement agréable!
  13. Rappelez-vous que: le plus dur, c’est de commencer. «Il faut juste que je commence; ensuite, tout sera plus simple que je ne l’avais imaginé. » Pour la plupart d’entre nous, le plus gros obstacle est de commencer quelque chose. Les choses ne sont quasiment jamais aussi difficiles, terribles, ennuyeuses, ou déplaisantes que nous aurions pu l’imaginer. Et une fois que nous sommes lancé(e)s, nous nous demandons pourquoi nous avons attendu aussi longtemps. Souvenez-vous de toutes les fois où vous avez eu ce sentiment pour vous motiver à faire ce que vous avez besoin de faire!
  14. Écrivez une lettre à votre corps – une lettre d’amour, de compassion, de remerciement, de respect.
  15. Écrivez une lettre de pardon qui s’adresse à vous.
  16. Jouez un instrument de musique ou chantez avec passion – Peu importe si vous êtes doué(e) ou non. Ce qui compte, c’est que ça vienne du plus profond de vous et que vous le laissiez sortir.
  17. Faites quelque chose de créatif (art, peinture, bricolage, travail du bois, construction).
  18. Faites du rangement/du tri pour déstresser. (Si cela déclenche des pensées/compulsions d’ordre obsessif-compulsif, essayez autre chose, ou servez-vous de cette opportunité pour travailler sur ces pensées et vous prouver que vous êtes capable de maîtriser la situation face à des tâches difficiles.)
  19. Changez vos draps et votre linge maison pour rendre votre espace plus reposant – un espace plus frais et douillet pour vous.
  20. Créez votre rêve sur Pinterest: enfilez votre pyjama le plus douillet, trouvez une couverture bien douce et passez la soirée à faire quelque chose que vous aimez.
  21. Jouez à votre jeu vidéo préféré.
  22. Sortez des placards une vieille GameBoy, un jeu pour PC, ou un jeu de société de votre enfance – remémorez-vous des souvenirs d’enfance positifs ou faites-vous plaisir en jouant à un jeu que vous connaissez extrêmement bien.
  23. Écoutez de la musique ou regardez des films qui feront intentionnellement remonter des émotions plus profondes. Faites sortir ces émotions sans honte ni peur. Nous avons toutes et tous besoin de pleurer et de nous sentir assez en sécurité pour exprimer des sentiments qui étaient bloqués.
  24. Passez un peu de temps dans une librairie ou une bibliothèque, tout(e) seul(e) ou avec des amis.
  25. Mettez de la musique qui bouge et dansez, sautez, chantez, lâchez-vous – sans aucune honte.
  26. Allez dans un parc et faites de la balançoire, faites du toboggan, grimpez aux arbres. Faites ressortir toute cette jeunesse qui dort en vous et amusez-vous sans insouciance et sans peur.
  27. Essayez divers scénarios de visualisation guidée, testez la détente musculaire progressive, ou suivez votre routine de visualisation personnelle pour gérer les douleurs physiques et émotionnelles.
  28. Faites des activités pour enfants (pour votre jeune alter-ego ou l’enfant qui dort en vous): lisez des livres pour enfants, regardez des dessins animés ou des films Disney, faites du coloriage avec des crayons de couleur, jouez avec des petites voitures miniatures ou des dinosaures, construisez un fort, soyez créatif(ve)!
  29. Retirez tous les déclencheurs présents dans votre environnement.
  30. Établissez une liste de nouveaux objectifs – à court terme et à long terme (Faites en sorte qu’ils soient spécifiques, mesurables, réalistes et réalisables dans un temps défini)
  31. Discutez sur Skype/FaceTime avec un être cher que vous n’avez pas vu ou avec qui vous n’avez pas parlé depuis quelques temps.
  32. Pratiquez un sport ou une activité physique que vous adorez (même si vous n’y êtes plus très bon(ne)!) Il s’agit avant tout de vous reconnecter avec cette joie et ce sens d’identité.
  33. Travaillez avec vos mains en extérieur : faites du jardinage, rempotez des plantes, plantez de nouvelles fleurs, ratissez les feuilles, etc. Communiquez avec la terre et votre corps. Réfléchissez aux soins que vous donnez à ces choses vivantes et rappelez-vous que vous méritez tout cette vitalité et qu’elle a besoin d’être régénérée de temps en temps.
  34. Allez faire de la randonnée, marchez dans les bois, faites une promenade le long de la plage – quelque part, loin de ce monde agité – pour que vous puissiez passer du temps seul(e), avec vous-même, vos pensées et la nature qui vous entoure.
  35. Allez faire un long tour en voiture. Montez le son. Baissez les vitres.
  36. Payez votre loyer ou vos factures d’électricité/de câble/de téléphone, votre assurance voiture. Rayez-les de votre liste et arrêtez d’y penser.
  37. Prenez ce rendez-vous chez le médecin, appelez votre dentiste, préparez-vous à aller voir votre gynéco, planifiez cette opération chirurgicale – passez à l’étape qui vous fait peur : prenez soin de votre santé et de votre corps. Passez ces appels. Vous êtes capable de le faire. Votre corps compte sur vous.
  38. Achetez un article qui n’est pas un produit de première nécessité. Faites-vous plaisir, c’est tellement agréable.
  39. Prenez rendez-vous pour des séances de soin du corps: massage, cours de fitness, acuponcture, soin de beauté, ou tout autre service qui vous apaisera.
  40. Retournez les appels qui sont sur votre boîte vocale, répondez aux emails ou à toute autre correspondance qui vous pèse en ce moment.

Effort/Incidence importante

  1. Dites NON aux choses qui vous bouleversent. Remarquez la manière dont vous reprenez contrôle de votre vie et la force dans votre voix.
  2. Pensez à passer une semaine de désintoxication pendant laquelle vous ne consulterez pas les médias sociaux.
  3. Essayez d’éviter les annulations de dernière minute pendant une semaine ou un mois. Rappelez-vous à quel point vous vous sentez bien quand vous rentrez chez vous après avoir fait quelque chose que vous ne vouliez absolument pas faire. Rappelez-vous que même si l’idée d’annuler peut être tentante, rien n’est JAMAIS aussi bon que la fierté et la joie que vous ressentez lorsque vous avez surmonté cette épreuve ou lorsque vous savez que vous venez de créer de superbes souvenirs.
  4. Prévoyez d’aller à un concert, une pièce de théâtre, un spectacle comique, une conférence TED, ou la dédicace d’un livre. Choisissez quelque chose de vraiment important pour vous et réservez-vous du temps avec la ferme intention d’y participer.
  5. Participez à des cours de peinture, de travail du bois, de photographie, d’écriture créative, de graphisme ou autre. Établissez des liens avec votre communauté en essayant quelque chose de nouveau.
  6. Réorganisez votre chambre ou l’espace de vie que vous utilisez le plus. Changez les choses de place et faites en sorte que ce nouvel environnement mette à l’honneur tout ce dont vous avez besoin dans une pièce où vous passez beaucoup de temps.
  7. Commencez ou poursuivez votre journal intime. Exprimez ce que vous avez à l’esprit et sur le cœur. Donnez une voix à ce que vous ressentez. Inscrivez-le dans les pages de votre journal pour que vous puissiez ensuite vous en détacher quand vous en avez besoin.
  8. Écrivez des lettres de gratitude aux personnes qui vous sont chères. Mais cette fois-ci, écrivez-les et envoyez-les réellement. Faites-en un exercice de vulnérabilité, d’attachement sans danger, pour la construction de relations durables.
  9. Planifiez de futures visites chez des ami(e)s et motivez-vous à aller au bout des choses.
  10. Passez un temps de qualité avec vos enfants – sans aucune pression, simplement, appréciez juste leur compagnie.
  11. Planifiez de courtes vacances, un week-end, un séjour près de chez vous, ou un court-séjour à la maison. Vous avez besoin et vous méritez de vous ressourcer.
  12. Essayez une coupe et/ou couleur de cheveux différente et sympa. Essayez de mélangez vos styles de vêtements. Redécouvrez-vous tout en vous lançant des défis pour voir s’il n’y a pas quelque chose qui se cache en vous que vous ne connaissiez pas
  13. Pensez à de nouveaux tatouages, des accessoires corporels, etc. Embarquez dans des actes d’amour personnel et reconstruisez votre identité. Prenez le contrôle de votre corps en toute sécurité et d’une manière qui ne vous était jamais arrivé(e) auparavant.
  14. Réalisez une carte du corps. Ou plusieurs. (Exemple: Ici)
  15. Allez nager, détendez-vous dans la baignoire, allez dans un centre de flottaison, etc. Allez quelque part où vous pourrez réellement ressentir l’apesanteur, sans pression sur votre corps. Prélassez-vous dans cette légèreté et découvrez à quel point vous faites du bien à votre corps.
  16. Essayez le kickboxing, les arts martiaux, le jujitsu, etc. Libérez-vous de toute anxiété, peur et colère. Sentez toute cette force et cette autonomie dans votre corps, et prenez conscience de tout ce qu’il est capable de faire.
  17. Faites des expérimentations avec le toucher sans danger. Utilisez des plumes, du coton, un morceau de ficelle, le bout des doigts, des grattements légers, quelque chose de froid, quelque chose de chaud. Passez-les sur votre peau à divers endroits. Établissez une connexion avec votre corps et appréciez sa capacité à distinguer la subtilité des changements. Prêtez attention à la réaction des différentes parties du corps lors de ces stimuli. Essayez de vous apaiser avec les types de toucher qui vous semblent agréables.
  18. De la même manière, expérimentez avec la sensualité en toute sécurité. Cela peut être un concept terrifiant pour la plupart des victimes de traumatismes. Soyez à l’aise avec votre corps, expérimentez de façon contrôlée et autonome – avec pouvoir et amour envers vous-même – cela peut aider à diminuer de nombreuses réactions conditionnées par la peur ou la honte. Appréciez votre corps, il vous appartient, il n’appartient à personne d’autre. Remarquez ce qu’il peut faire, sentir, ressentir, désirer – sous votre direction. Remarquez que cela est sans danger, sain, sécuritaire, et entièrement à VOUS. Lorsque vous vous sentirez prêt(e), pensez à inclure dans cette exploration, un(e) partenaire/époux(se) en qui vous avez confiance.
  19. Engagez-vous à prendre soin de votre corps de toutes les façons possibles. Établissez un programme comprenant des exercices physiques, une alimentation adaptée, l’arrêt des comportements autodestructeurs, la thérapie, un régime médicamenteux constant, des relations saines, une productivité significative, DU PLAISIR, et bien plus encore. Essayez de viser l’équilibre et notez les domaines dans lesquels il y a un manque. Faites une liste de moyens qui pourraient vous permettre de vaincre ces manques.
  20. Faites des recherches pour trouver ce nouveau docteur, dentiste, thérapeute, ou clinicien dont vous avez tant besoin. Si vous consultez actuellement un professionnel avec qui vous annulez fréquemment les rendez-vous, qui ne semble pas vous écouter, qui fait que vous vous en voulez, ou qui ne vous aide pas à atteindre vos objectifs, envisagez de mettre fin à tous soins avec cette personne et choisissez son remplacement. N’acceptez plus de traitement inférieur ou nocif. Vous les embauchez. Ils sont payés pour travailler pour vous. S’ils vous déçoivent en tant qu’employés, il est temps d’aller voir ailleurs. Vous méritez mieux.
  21. Faites du bénévolat pour une cause qui vous parle. Que ce soit dans un refuge pour animaux, une soupe populaire/une banque alimentaire, un programme extra-scolaire, des services pour individus sans abri ou à faibles revenus, ou un organisme de charité, trouvez quelque chose qui vous tient à cœur et qui vous donne le sentiment de réaliser des choses importantes dans votre vie.
  22. Communiquez avec votre spiritualité si vous l’êtes ou souhaitez la développer. Prenez le temps de découvrir la prière, écoutez des musiques spirituelles/religieuses, lisez des livres ou des articles, assistez à un office ou rassemblement, etc. Prenez le temps de le faire de manière significative. Si votre relation avec le monde spirituel ou religieux est très compliquée, prenez alors le temps de reconnaître tous les aspects en vous qui sont plus importants que vos pensées/actions. Explorez ce qui vous compose –votre âme, votre essence, votre énergie, votre esprit, etc. Passez du temps avec vous-même, de telle sorte que vous pourrez vraiment définir votre place dans l’univers entier.
  23. Écrivez une lettre qui vous est destinée à un plus jeune âge. Exprimez pardon, amour et compréhension pour cette personne que vous étiez à un plus jeune âge. Réconfortez-la. Dites-lui ce que vous auriez aimé que l’on vous dise à cet âge-là. Lorsque vous serez prêt(e), soyez plus spécifique, entrez dans les détails. Permettez aux parties meurtries de votre être de ressentir la compassion, le respect et la compréhension que vous avez pour elles aujourd’hui. Donnez-leur votre amour. Incarnez la personne dont vous aviez besoin quand vous étiez plus jeune.
  24. Développez un nouveau savoir-faire. Développez votre sens d’auto-suffisance. Apprenez à coudre, à changer une roue, à déboucher un évier, à réparer des appareils électroniques, à faire vous-même la vidange de votre voiture, à faire votre propre déclaration d’impôts, à naviguer dans les transports publics, à utiliser Photoshop, etc. – il y a l’embarras du choix. À vous de décider!
  25. Faites la liste de ce que vous avez déjà acquis ou que vous POURRIEZ acquérir si vous abandonniez les comportements autodestructeurs, suicidaires et irrespectueux envers votre propre personne. Comparez-les et analysez-les pour savoir ce que ces actes dans lesquels vous vous engagez vous apportent actuellement. Si vous n’avez pas créé de plan de sécurité ou établi un « triangle de choix » personnel, il est temps de le faire.
  26. Établissez des limites avec celles/ceux dans votre vie qui ont besoin de limites plus fermes – même avec celles/ceux pour qui il est très difficile de le faire. Soyez ferme, clair(e), spécifique, et confiant(e). Vous pouvez aussi être gentil(le) et compatissant(e), mais cela ne doit en aucun cas brouiller l’aspect non-négociable de ces termes. Que ce soit fait par courrier, email, téléphone ou en face à face, apprenez à connaître vos limites et ensuite mettez-les en place avec les autres. Vous le méritez. Vous en avez besoin. Et vous pouvez le faire.

Actes de soins supplémentaires :

⤞Si vous occupez actuellement un emploi qui nuit à votre santé mentale, que vous vivez dans une maison à l’origine de ces problèmes de santé, que vous êtes impliqué(e) dans une relation qui nuit à votre estime ou à votre valeur personnelle, que vous vous trouvez dans un lieu qui vous met en danger ou qui n’a pas ce dont vous avez besoin, ou que vous êtes dans une situation qui ne vous permet pas d’accéder aux ressources dont vous avez besoin pour non seulement survivre mais aussi vous épanouir – il est important de prendre en considération toutes vos options pour changer ces circonstances. Explorez les services qui pourraient vous aider à trouver des solutions, si vous ne savez pas à quoi ces dernières peuvent ressembler. Vous n’êtes pas obligé(e) de tout faire tout(e) seul(e).

⤞ Trouvez un nouvel animal de compagnie ou envisagez d’entrainer des animaux d’assistance.

N’oubliez pas de partager avec nous et les autres victimes vos auto-soins préférés. Vous pourriez offrir à quelqu’un d’autre la réponse à une douleur particulière!

Traduction par courtoisie de Sonia Erraud depuis Beauty After Bruises

ptsd

Comment les survivants de traumatismes complexes peuvent apprendre à faire confiance aux gens

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Un traumatisme complexe est un traumatisme interpersonnel continu ou répété – violence et négligence – infligé par d’autres. Le problème de la confiance est l’une des conséquences handicapante et persistante de ces agressions, qui sont souvent à l’origine du syndrome de stress post-traumatique et/ou de stress post-traumatique complexe. C’est tout à fait logique, si l’on considère que le survivant a subi un préjudice permanent, en particulier de la part de ceux en qui il était censé pouvoir avoir confiance, sur qui il devait pouvoir compter et avec qui il se sentait en sécurité.

Cette tendance s’intensifie lorsque les mauvais traitements/traumatismes ont été subis pendant l’enfance. Ne pas avoir appris à développer des relations saines, ne pas avoir eu de modèle, fait que le survivant a un manque de savoir-faire nécessaire à l’âge adulte. Savoir quand et comment faire confiance aux autres en fait partie.

Les problèmes de confiance peuvent être soit de ne faire confiance à personne, soit de faire confiance trop rapidement et trop facilement. Ces deux situations entraînent d’autres difficultés douloureusement supportables. Les survivants peuvent passer d’un mode de fonctionnement à l’autre, suivant ce qui se passe dans leur vie. Souvent, la confiance est trop facilement accordée, ce qui a pour effet de blesser davantage le survivant, qui se met alors en mode “je ne ferai plus jamais confiance à personne”. Beaucoup de manières de faire face. Toutes très compréhensible.

Ne faire confiance à personne – c’est un instinct de survie et d’adaptation. Si nous ne faisons confiance à personne, nous ne pouvons pas être blessés, n’est-ce pas ? …. Mais, cette façon bien compréhensible de se protéger signifie que nous n’avons pas de relations saines avec les autres. Cela peut conduire à un sentiment douloureux de solitude et de manque de connexion avec les autres. Et se connecter aux autres est un besoin humain vital.

Faire confiance aux gens trop rapidement et trop facilement a souvent pour conséquence de nuire davantage au survivant. Ne pas savoir comment bâtir la confiance avec discernement pose le problème de se retrouver dans des relations malsaines, toxiques et abusives.

Je vois très souvent dans mon travail de défenseur et d’écrivain des victimes de sévices – des survivants de traumatismes complexes qui disent qu’ils “ne feront jamais confiance à personne” et je souhaite encourager avec douceur les survivants à savoir qu’il existe un moyen de développer la confiance, lentement et prudemment, tout en se préservant.

Ma première thérapeute, spécialisée en traumatismes, était une femme étonnante et avisée, qui m’a aidée à résoudre mes problèmes de confiance. En tant que survivante de multiples traumatismes complexes subis depuis la naissance, mes problèmes de confiance étaient bien ancrés.

Voici la marche à suivre qu’elle m’a donné pour apprendre à faire confiance de manière saine et à développer des relations sûres :

La confiance n’est ni accordée, ni exigée, elle se gagne. Avec prudence.

Il y a des gens “bien”, avec qui nous pouvons avoir des relations saines. Cela peut sembler difficile à croire, mais c’est vrai. Savoir si quelqu’un est sain est essentiel pour établir des relations positives.

Tout le monde ne va pas nous maltraiter. Il existe des personnes qui ne sont pas violentes. Personne n’est parfait, mais il y a des gens qui sont respectueux, attentionnés et qui veulent le bien des autres.

Vous devez fixer des limites saines à vos propres comportements et à vos choix. Vous devez comprendre comment interagir avec les autres, comment construire des relations, y compris de confiance – cela relève de votre propre responsabilité et vous devez apprendre le contrôle de soi afin de procéder avec prudence.

Vous ne pouvez pas faire confiance à qui que ce soit à 100% mais vous pouvez apprendre qui est suffisamment digne de confiance.

La confiance se construit, lentement et avec prudence. Pas en se lançant “à fond”. Et pas en refusant catégoriquement d’essayer de faire confiance à quelqu’un.

Ne dites pas directement à quelqu’un que vous avez des “problèmes de confiance”. Gardez cette information pour vous.

Ensuite, observez comment cette personne se comporte avec les autres. Est-elle gentille ? A-t-elle une interaction saine ? Ses comportements sont-ils cohérents ? Si oui, c’est un bon début.

Si elle respecte les autres et que vous avez appris à la connaître un peu, donnez-lui juste quelques informations sur vous-même, en particulier sur votre passé traumatique. Quelque chose qui ne soit pas trop révélateur. Ainsi, au lieu de ne rien révéler, ou de tout raconter sur votre vie, vous pouvez lui en dire un peu et voir comment elle le reçoit ? Comment elle réagit à cela ? A-t-elle fait preuve de respect à cet égard ?

Une fois que vous lui avez donné quelques informations, attendez de voir ce qu’elle en fera. Vous pousse-t-elle trop vite pour en savoir plus ? Vous semble-t-elle indifférente ? N’a-t-elle pas offert des paroles de soutien ? Va-t-elle en parler aux autres ? Parle-t-elle de vous aux autres ? Si c’est le cas, ce sont des signaux d’alarme qui suggèrent que cette personne n’est pas une “personne sûre”.

Si elle semble bien gérer cela – après un certain temps – vous pourrez lui en dire un peu plus, puis voir comment elle réagit. Et ainsi de suite.


Cette façon progressive de vous révéler, n’est qu’une question de prudence. Il s’agit de se protéger. Vous n’avez pas besoin d’en dire trop. Il est beaucoup plus sécuritaire de vous révéler lentement.
Une personne saine et respectueuse acceptera ce processus graduel. Dans le cas contraire, c’est un signal d’alarme et je vous conseille de ne plus donner d’informations révélatrices, ni d’autres informations concernant votre passé traumatique.
Il ne faut pas non plus être trop rapide avec certaines choses, comme le contact sexuel dans le cas d’une relation romantique. Si on vous pousse trop rapidement dans l’intimité sexuelle et que vous voulez y aller doucement, il faut respecter cela. Si la personne est respectueuse, vous pourrez lui faire davantage confiance avec le temps.


Il est également intéressant de voir comment les gens vous parlent d’eux. S’ils ne révèlent rien, ou s’ils vous en disent trop, c”est peut-être parce qu’ils ont leurs propres problèmes, et il est nécessaire de comprendre lesquels.


Construisez une relation de respect mutuel avec prudence. Discernez au fur et à mesure ce qui vous semble “louche” et prenez votre temps pour comprendre la personne.
Ne poursuivez que si ce processus minutieux révèle des comportements sains, cohérents et respectueux.
Appréciez la relation que vous avez construite, fondée sur la confiance et le respect mutuel.

La clé d’une relation saine est également de ne pas ignorer les comportements “d’alerte”. Des problèmes tels que le mensonge, la sournoiserie, la manipulation, le contrôle ne doivent pas être ignorés ou excusés. Si une personne affiche ces comportements ou d’autres comportements toxiques et nuisibles, elle doit être considérée comme une personne dangereuse.

Méfiez-vous de ceux qui semblent “trop beaux pour être vrais”. Il se peut qu’ils vous cachent des choses que vous êtes en droit de savoir. Les personnes saines feront leurs preuves au fil du temps, seront réceptives et accepteront que la confiance s’établisse progressivement. Observez la cohérence de leurs comportements, de leurs actions et de leurs réflexions. La constance suggère que la personne est saine.

Il est important que les survivants de traumatismes complexes sachent qu’ils méritent et ont besoin de relations de confiance saines et sécurisantes, et qu’ils sachent comment y parvenir.
Cela peut sembler impossible et je comprends cela…. J’ai eu de nombreuses conversations avec mon psychologue à ce sujet, sur une période d’un an. Mais je peux confirmer que ce processus de confiance fonctionne.

Et n’oubliez pas – vous ne pouvez pas apprendre à faire confiance si vous n’essayez pas.

Traduit par courtoisie depuis Healing from complex trauma and PTSD/CPTSD

pleine conscience

Techniques pour apprivoiser son cerveau

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Ces diverses techniques que sont les exercices de respiration profonde, les techniques d’ancrage et la pratique de la pleine conscience, permettent de calmer le cerveau. En les pratiquant quotidiennement, on en ressent les bienfaits immédiats – une amélioration de notre état, ainsi qu’un changement dans la structure de notre cerveau de sorte que ces qualités deviennent des traits.

La respiration profonde

Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à respirer de manière superficielle, comprimée et limitée. Notre estomac et notre poitrine sont contractés, tendus. La respiration profonde nous rappelle d’utiliser notre diaphragme qui est le gros muscle qui sépare les poumons de l’abdomen.

Le diaphragme a pour fonction de nous aider à respirer. Quand on respire à fond, le diaphragme descend, la cage thoracique s’ouvre et l’estomac se gonfle, ce qui permet aux poumons d’absorber beaucoup d’air. Quand on expire, le diaphragme remonte, ce qui nous expulser l’air. Le diaphragme nous aide à utiliser pleinement notre la capacité pulmonaire et à respirer de manière plus efficace.

La respiration profonde a un impact sur l’ensemble de notre corps en influençant le système nerveux autonome. Ce système est responsable de la régulation de la respiration, la fréquence cardiaque, la digestion, les muscles et les fonctions métaboliques. L’expiration est très importante parce qu’elle stimule une partie du système nerveux autonome qui aide à ralentir le rythme cardiaque, à abaisser la tension artérielle et à détendre les muscles.

Lors de la pratique de la respiration profonde, le message envoyé au cerveau et au corps est que vous êtes en sécurité et que par conséquent, vous pouvez être plus calme et détendu.Les avantages de la respiration profonde :

– Fréquence cardiaque plus lente

– Baisse de la tension artérielle

– Moins de tension musculaire

– Diminution du niveau de stress

Technique de respiration profonde :

1. Prenez conscience de votre respiration. N’essayez pas de la changer, juste de ressentir. Qu’est-ce que vous remarquez ? Y a-t-il des tensions ? Est-ce que vous respirez lentement et profondément, ou votre respiration est-elle superficielle et comprimée ? La première étape consiste à s’intéresser à notre façon de respirer dans le moment présent.

2. Trouvez un endroit ou une position confortable pour pratiquer la respiration profonde. Posez une main sur votre poitrine et l’autre main sur votre ventre. Prenez un moment pour remarquer le mouvement de votre poitrine et de votre estomac lorsque vous respirez.

3. Quand vous êtes prêt, inspirez lentement et profondément par le nez. Vous devriez sentir que ventre pousse votre main vers l’extérieur lorsque vous respirez profondément en utilisant votre diaphragme. La main sur votre poitrine bouge aussi, mais pas autant que l’autre.

4. Faites une pause d’une seconde.

5. Ensuite, expirez longuement et lentement par la bouche. La main sur le ventre devrait se rapprocher de votre colonne vertébrale tandis que la main sur votre poitrine devrait peu bouger. L’expiration doit être vraiment longue et lente afin de ressentir les bienfaits de cette technique.

6. Répéter 3 à 5 fois.

Conseil : Lorsque vous vous serez habitué à cette technique de respiration, vous n’aurez plus besoin d’utiliser vos mains. Si vous vous sentez mal à l’aise, essayez une seule respiration par jour avant d’en rajouter d’autres.

Technique d’ancrage

Parfois, on a l’impression d’être complètement submergé intérieurement, ou alors on se sent engourdi et déconnecté. Les techniques d’ancrage peuvent aider à revenir au moment présent et à se sentir “enraciné” dans ce monde, dans soi-même et avec les autres.

Il est très difficile d’acquérir de nouvelles techniques lorsque l’on est vraiment bouleversé, dépassé, déconnecté ou sous l’emprise d’un déclencheur. Le meilleur moment pour pratiquer ces techniques n’est pas lorsque l’on se sent au plus mal. Le cerveau apprend mieux quand il n’est pas trop stressé. Si l’on pratique en se sentant relativement bien, on augmente nos chances d’assimilation et on crée de nouvelles voies pour notre cerveau.

Il est important de trouver ce qui fonctionne le mieux pour soi, pour se sentir en sécurité. En testant différentes techniques, on découvre ce qui fonctionne le mieux selon la situation ou le moment. Plus on en connaissait, mieux c’est ! Il existe l’ancrage physique, mental, relationnel, mais il y en a beaucoup d’autres. Par contre, si une technique vous semble risquée ou déclenchante, arrêtez de l’utiliser et essayez quelque chose qui vous fait du bien. Il faut un peu de temps et d’effort pour peaufiner nos propres techniques, mais ça en vaut la peine !

Ancrage mental :

  • Choisissez une catégorie et nommez autant de choses que possible. Par exemple, essayez de nommez tous les types d’animaux que vous pourriez imaginer posséder comme animal de compagnie, ou nommez-autant d’émissions télé ou autres qui commencent par une certaine lettre.
  • Essayez de décrire en détail votre environnement actuel, ou de décrire une activité de tous les jours, comme faire le lit, cuisiner un plat, faire la lessive, ou nourrir un animal de compagnie. Essayez de décomposer l’activité étape par étape. Utilisez tous vos sens (vue, toucher, son, goût, odeur) pour en extraire tous les détails.
  • Comptez ce que vous aimez. Par exemple, comptez mentalement des roses ou des arbres ou des animaux. Certaines personnes aiment compter à rebours 3 par 3 en commençant à 100.
  • Lisez quelque chose à l’envers. Regardez autour de vous et lisez les mots à l’envers en disant chaque lettre, par exemple, “bienvenue”. serait “e,u n,e,v,n,e,i,b”. Cela demande plus de concentration.
  • Dites un mantra ou quelques mots apaisants. Par exemple, “Je peux m’en sortir. Je suis en sécurité. Ce sentiment passera.” Ou encore, “Je suis une bonne personne et je mérite de bonnes choses”. Trouvez quelque chose qui résonne pour vous, ou dans l’avenir.

Ancrage physique :

  • Posez vos pieds bien à plat sur le sol et pressez vos talons ou vos orteils dans le sol. Remarquez les sensations dans vos pieds et concentrez-vous sur cette partie de votre corps.
  • Beaucoup de gens trouvent que caresser et jouer avec un animal, comme un chat, un chien ou un cheval, peut être très bénéfique pour se reconnecter. Concentrez votre attention sur le mouvement et les sensations dans votre main.
  • Touchez votre lobe d’oreille ou votre coude. Remarquez les sensations dans cette partie du corps quand vous la touchez.
  • Jouez avec un objet comme une pierre, un morceau de tissu, une balle anti-stress, une plume, etc, et concentrez-vous sur ce que vous ressentez.
  • Si vous le pouvez, essayez de faire quelque chose d’actif qui implique des mouvements tels que l’étirement, la marche, la course, le saut, la danse, le yoga, ou la natation. Essayez d’être conscient et présent, de ressentir ce qui se passe dans votre corps.

La pleine conscienceLa pleine conscience, c’est être présent dans l’ici et maintenant.

  • Regardez et tenez un fruit ou un légume, notez chaque détail en utilisant vos 5 sens.
  • Utilisez tous vos sens (vue, toucher, son, goût, odorat) pour découvrir tous les détails de ce qui se passe autour de vous.
  • Méditation des couleurs. Choisissez une couleur et nommez tout ce que vous pouvez voir autour de vous. Puis choisissez en une autre et répétez aussi longtemps que vous le souhaitez. Prenez en compte la luminosité, le ton, la saturation ou l’intensité de la couleur.
  • Scanner votre corps en commençant par le haut de votre tête et parcourez lentement jusqu’aux orteils tout en assimilant les sensations physiques, les émotions et les pensées que vous ressentez. Si vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez ne faire cet exercice qu’avec une petite partie du corps
  • Marcher en toute conscience, c’est être attentif à ce que l’on ressent dans les mouvements du corps, les sons et les images qui vous entourent. Y a-t-il une brise ? Un parfum dans l’air ? Quels sons entendez-vous ?
solitude

Composer avec le sentiment de solitude

Publié Laisser un commentairePublié dans émotions, isolement, relations interpersonnelles

La solitude peut être un état, c’est-à-dire le fait d’être physiquement et socialement seul. La solitude est également un sentiment pouvant signifier que nos relations interpersonnelles ne répondent pas à nos besoins. Malgré le nom de ce sentiment, nous n’avons pas toujours à être seuls pour nous sentir seuls. Le sentiment de solitude peut effectivement apparaître lorsque nous nous sentons seuls, non désirés ou isolés.

Par exemple, il peut survenir lorsque :

  • Nous sommes en présence de beaucoup de gens, mais ne nous sentons pas vraiment à notre place ou compris.
  • Nous sommes entourés de beaucoup de gens, mais n’avons pas le soutien ou les relations que nous désirons.
  • Nous perdons une personne importante dans notre vie, comme un partenaire, un membre de notre famille ou un ami proche.
  • Nous sommes seuls, mais désirons être avec d’autres personnes.

Une certaine forme de soutien social est importante pour notre bien-être. Les gens se satisfont de différents types de cercles sociaux, d’amis et de relations selon leurs besoins. Si vous vous sentez soutenu et compris, vos relations se portent probablement bien. En revanche, si vous vous sentez seul, vos relations peuvent peut-être comporter certaines lacunes. Si vous vous sentez seul en raison d’un manque d’amis, vous n’êtes pas le seul dans cette situation. Environ un Canadien sur quatre affirme qu’il n’est pas satisfait du nombre d’amis qu’il a.

Comment puis-je composer avec le sentiment de solitude?

S’il n’est pas pris en charge, le sentiment de solitude peut s’aggraver. Par exemple, la solitude peut vous donner l’impression que vous n’êtes pas à votre place là où vous vous trouvez, ce qui fait en sorte qu’il vous est ensuite plus difficile d’établir des relations. Cela peut vous mener à vous isoler, vous faisant ainsi sentir encore plus seul. Le sentiment de solitude peut être pénible, mais il est possible d’y remédier. Lorsque vous remettez en question votre sentiment de solitude ou commencez à apporter des changements dans votre vie, le cycle de pensées négatives relié à la solitude commence à se briser.

Demandez-vous pourquoi vous vous sentez seul

Vous sentez-vous seul parce que vous n’avez personne autour de vous? Vous isolez-vous des autres? Vous sentez-vous seul même lorsque vous êtes en présence d’autres personnes? Comprendre votre situation vous permet d’agir de la façon qui vous convient le mieux. Comme ce n’est pas toujours facile, envisagez de parler avec un professionnel de la santé si vous avez besoin d’aide.

Évitez de vous comparer aux autres

En observant les autres, il est possible que nous nous sentions exclus. Les médias sociaux, en particulier, peuvent nous donner l’impression que tout le monde est entouré d’amis sauf nous. Or, gardez en tête que les médias sociaux ne présentent qu’une sélection contrôlée d’images. Les gens veulent en effet que l’on ne voie que leur bon côté, mais les apparences peuvent être trompeuses. N’oubliez pas que nous pouvons être entourés de gens et nous sentir tout de même seuls. Avoir l’impression que vous n’êtes pas aussi bien que d’autres n’est donc qu‘une impression, pas la réalité.

Donnez-vous du temps, particulièrement lors de périodes de gros changements

Il est normal de se sentir seul durant des périodes de transition, par exemple lorsque nous commençons à fréquenter une nouvelle école, que nous déménageons dans une nouvelle ville ou que nous entamons ou quittons un emploi. Lorsque vous êtes dans une période de transition, cela peut prendre du temps pour vous intégrer dans un nouveau milieu et y faire votre place. La solitude peut alors n’être que temporaire.

Examinez la situation dans son ensemble

D’autres aspects plus difficiles de votre vie peuvent accentuer le sentiment de solitude. Par exemple, des problèmes de santé mentale tels que la dépression ou l’anxiété sociale peuvent engendrer beaucoup de pensées négatives faisant en sorte qu’il vous semble plus facile d’éviter des occasions de socialiser. D’autres problèmes de santé peuvent rendre les interactions avec les autres plus difficiles et vous donner le sentiment d’être isolé. Il importe donc, dans certaines situations, de gérer les difficultés relatives à d’autres aspects de votre vie pour réduire en partie le sentiment de solitude.

Trouvez une façon de profiter du temps où vous serez seul

Passer du temps seul peut être une occasion de pratiquer un passe-temps, de développer une nouvelle compétence, de lire un bon livre, d’écouter de la musique ou de connecter avec la nature. Toutefois, si des pensées négatives surgissent fréquemment lorsque vous êtes seul, envisagez de parler avec un professionnel de la santé mentale.

Travaillez sur vos relations sociales

Voici des conseils pour vous aider à combattre l’isolement social et à établir et maintenir les relations sociales dont vous avez besoin :

  • Soyez stratégique. Réfléchissez aux types de relations que vous désirez entretenir. Par exemple, si vous préférez discuter avec d’autres personnes, cherchez des occasions de rencontrer des gens dans de petits groupes. Si vous désirez obtenir du soutien par rapport à un problème particulier, cherchez des groupes d’entraide ou des organismes spécialisés. Utilisez également vos intérêts ou compétences à votre avantage. Par exemple, si vous aimez le sport, joignez-vous à une équipe sportive, participez à une course ou adhérez à un club pour rencontrer des gens qui partagent déjà cet intérêt avec vous.
  • Prenez votre temps. Bâtir sa confiance en soi est un processus continu. Donnez-vous des défis réalistes. Si vous vous sentez très isolé, le simple fait d’apprendre à être à l’aise dans des endroits publics, comme un café fréquenté, peut constituer une première étape.
  • Soyez actif et patient. Établir des relations prend du temps. Cela peut être terrifiant au début, mais essayez d’entamer des conversations ou de trouver des occasions pour passer du temps avec d’autres personnes. Il est possible que vous ayez besoin de temps pour vous sentir proche des autres et comme faisant partie du groupe.
  • Vous ne serez pas l’ami de tout le monde, et c’est normal. Vous ne vous entendrez probablement pas avec toutes les personnes que vous rencontrerez. Cela ne reflète pas votre valeur, mais signifie simplement que vous n’avez pas encore rencontré le groupe ou les personnes qui vous conviennent.
  • Visez des relations saines. Si vous ne vous sentez pas écouté dans vos relations, acquérir des techniques d’affirmation de soi peut vous aider à exprimer vos besoins de manière respectueuse. Or, à l’inverse, si tout tourne autour de vous et vos besoins, votre relation pourrait en souffrir. L’autre personne est un partenaire égal et ses besoins sont aussi importants que les vôtres.
  • Déterminez les obstacles et surmontez-les. Est-ce que quelque chose s’interpose entre vous et les relations ou les activités que vous désirez poursuivre? Par exemple, devoir s’occuper d’un enfant pour de nouveaux parents ou des préoccupations relatives au transport ou à la mobilité pour des personnes âgées peuvent être des obstacles à une vie sociale. Si vous ne pouvez pas trouver de solution facilement, demandez de l’aide. Un membre de votre famille est peut-être prêt à prendre soin de votre enfant et une organisation communautaire peut vous aider avec le transport.

Entretenez vos relations familiales. Si vous avez une relation bénéfique et bienveillante avec des membres de votre famille, réfléchissez à des façons de maintenir ou de resserrer ces liens. La distance et d’autres facteurs peuvent faire en sorte que vous ne vous voyez pas souvent en personne, mais des appels téléphoniques, des vidéoconférences, des courriels et d’autres modes de communication peuvent vous aider à garder le contact.


Traduit par courtoisie depuis : ACSM

traumatisme

CE QUE SIGNIFIE S’APAISER SOI-MÊME ET 9 FAÇONS DE LE FAIRE

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Ce concept peut ne pas nous être familier, et nous ne savons pas non plus quelles sortes de choses pourraient nous apaiser, mais lorsque nous nous sentons particulièrement anxieux ou en détresse, l’apaisement est un outil bien utile dans notre trousse psychologique.

QU’EST-CE QUE L’APAISEMENT DE SOI ?

L’apaisement de soi est un outil que nous pouvons utiliser pour nous réconforter et nous calmer lorsque nous sommes anxieux ou en détresse, sans utiliser de médicaments ni recourir aux stratégies négatives d’adaptation. C’est une façon de se consoler, de prendre soin de soi et d’être gentil avec soi-même. Pour certains d’entre nous, il peut être nécessaire de prendre des médicaments, mais l’apaisement de soi peut tout de même être utile en parallèle.

1. LE NIVEAU DE BRUIT

Le niveau de bruit autour de nous peut affecter notre état d’esprit. Certains d’entre nous aiment être entourés de sons ; cela peut nous permettre de nous déconnecter car on ne peut pas penser à quoi que ce soit quand on écoute quelque chose, ce qui permet à notre esprit de tranquiliser. Pour les autres, le silence complet est préférable parce qu’il offre au cerveau l’espace nécessaire pour régler les choses. Beaucoup d’entre nous se trouveront quelque part entre les deux, et un faible niveau de bruit peut être réconfortant. Cela suffit à nous empêcher de nous sentir totalement seuls, mais pas au point de nous sentir dépassés.

Si nous ne sommes pas chez nous, les écouteurs peuvent être utiles, soit pour produire du son, soit encore pour calmer le bruit du monde qui nous entoure.Ce que nous écoutons peut aussi influer sur nos sentiments. Il se peut que certains d’entre nous aient une playlist ou une chanson qui nous permet de nous sentir plus calmes. D’autres préfèrent une station de radio spécifique, dont le rythme et la routine peuvent être apaisants – une station qui nous rappelle un espace où nous nous sommes sentis en sécurité. Les podcasts ou livres audio peuvent aussi être apaisants ; le rythme des mots, ou la façon dont ils nous entraînent hors du quotidien pour quelques instants, peut être réconfortant, surtout si c’est un de nos livres ou conférenciers favoris.

2. UTILISER DES COUVERTURES

Les couvertures peuvent être vraiment réconfortantes – et nous ne sommes pas obligés de nous limiter à une seule. On peut avoir autant de couvertures que notre maison peut en stocker si on veut. Le fait d’être sous une couverture assez épaisse (vous pouvez même acheter des couvertures lestées) peut nous aider à nous sentir calmes et à ralentir notre respiration. Avoir des couvertures de textures différentes peut nous permettre de nous concentrer sur autre chose que sur nous-mêmes et de nous ancrer. Une couverture douce peut aussi avoir un effet apaisant – elle est là quand nous avons besoin d’essuyer nos larmes, elle a notre odeur et peut nous procurer un sentiment de familiarité et une étreinte quand la situation devient difficile.

3. L’ÉCLAIRAGE

Lorsque nous sommes angoissés, souvent nos pupilles se dilatent. Cela peut nous rendre incroyablement sensibles à la luminosité qui nous entoure. En diminuant la lumière, nous pouvons éviter de nous sentir anxieux devant la luminosité de la pièce. Si on est dehors, on peut porter des lunettes de soleil. Si nous sommes à la maison et que nous n’avons pas de variateur d’intensité sur notre luminaire principal, nous pourrions utiliser des lampes, des lampions de bureau, des bougies ou des guirlandes lumineuses au lieu du luminaire habituel. Nous pouvons aussi utiliser une lumière à couleur changeante, ou une lampe à lave si nous les trouvons apaisantes.

4. ODEURS

Chez certains, les odeurs peuvent apporter du réconfort et aider à se calmer. Les bougies, l’encens, les boissons chaudes, un assouplissant pour linge ou certains aliments peuvent nous aider à créer des odeurs particulières dans notre maison. Cela peut nous aider à nous sentir calmes et sereins dans notre espace de vie.Nous pouvons parfois emporter certaines senteurs avec nous. Si, par exemple, la lavande est quelque chose qui nous aide à nous sentir calmes, alors nous pourrions fabriquer ou acheter des sachets de lavande pour les mettre dans nos poches.

5. LE GOÛT

Le chewing-gum et les bonbons peuvent nous aider à nous ancrer car ils nous donnent quelque chose de concret sur lequel nous concentrer. Des enquêtes ont mis en évidence que le chewing-gum peut en fait nous aider à réduire notre niveau d’anxiété en période de stress intense. Les bonbons peuvent nous faire penser à des temps plus simples ; le goût et la sensation que nous avons en les suçant peuvent nous aider à nous remémorer ces temps passés.

6. LA CHALEUR

Avoir quelque chose de chaud peut nous aider à nous sentir calmes. Cela peut nous aider à nous détendre. Une boisson chaude (surtout si elle ne contient pas de caféine), un bain chaud, un patch chauffant ou une bouillotte peuvent tous nous aider à nous sentir bien au chaud, dans le confort et le calme.

7. LES ANIMAUX

Les animaux de compagnie peuvent être apaisants. Le fait de caresser ou de jouer avec un animal peut nous aider à nous concentrer sur autre chose que sur nous-mêmes et à nous soustraire à tout ce qui se passe dans notre tête. Caresser un animal, sentir sa chaleur et la texture de sa fourrure peuvent aider à réduire notre niveau d’anxiété. Si nous n’avons pas d’animal domestique, on peut offrir de garder l’animal d’un ami, faire du bénévolat dans un refuge pour animaux ou visiter un café pour chats, par exemple, ou encore être promeneur de chien.

8. UTILISER DES APPLICATIONS

Il y a beaucoup d’applications téléphoniques spécialement conçues pour nous aider à gérer l’anxiété. Une fois blottis sous nos couvertures, nous pourrions découvrir l’une de ces applications utiles. En plus des applications spécialement conçues pour la santé mentale, il existe de nombreux jeux différents qui peuvent être captivants (…). Si nous préférons simplement regarder quelque chose, des applications de retransmission, Netflix ou YouTube peuvent nous aider à trouver toute une variété de contenus, du film que nous avons toujours voulu regarder, en passant par une émission qui nous intéresse.

9. SE LAISSER PLEURER

Lorsque notre angoisse s’intensifie, nous avons parfois besoin de la laisser s’exprimer, et pleurer peut être une excellente façon de le faire. Parfois, nous avons l’impression que nous ” ne devrions pas ” pleurer, et nous essayons de nous retenir. Mais pleurer est une chose tout à fait naturelle. Nous avons tous besoin de pleurer de temps en temps – cela peut être incroyablement cathartique.

Traduit et adapté par courtoisie de Blurt