idéation suicidaire tspt complexe

8 conseils pour aider les victimes de traumatisme complexe à vivre avec des idées suicidaires chroniques

Si vous avez des idées suicidaires, l’article qui va suivre pourrait vous déclencher. En cas de besoin, n’hésitez pas à contactez les ligne d’urgences – 01 45 39 40 00 / 01 40 44 46 45 / 01 42 27 64 34 

Les survivants de traumatismes complexes, définis comme des expériences traumatiques récurrentes et inéluctables, peuvent parfois souffrir de pensées suicidaires chroniques. Certaines personnes vivant avec un syndrome de stress post-traumatique complexe (SSPT-C) peuvent avoir fait des tentatives de suicide répétées, d’autres peuvent avoir des idées suicidaires passives, ou à différent degrés. Ces idées peuvent être de passage, constantes ou peuvent cesser pendant de longues périodes avant de se présenter à nouveau. Après des expériences traumatisantes, il est souvent très protecteur pour les survivants d’avoir une ¨porte de secours¨ ou un ¨filet de sécurité” Cela peut apparaître sous la forme d’idéation suicidaire.

Je suis moi-même une victime de traumatisme complexe, et j’ai souffert de pensées suicidaires chroniques suite à mon état de stress post-traumatique complexe. Souvent, je me sentais isolée, seule, rejetée, et j’avais honte et me sentais coupable du traumatisme que j’avais subi. Et toutes ces émotions se déformaient et se retournaient contre moi parce que c’était le seul moyen que j’avais de rationaliser mes traumas. J’ai réalisé que mes envies suicidaires apparaissaient lorsque je ne me sentais plus en sécurité dans ce monde et que la seule issue était le suicide.

Lorsque j’ai effectué des recherches sur la suicidalité chronique, j’ai trouvé très peu de ressources concernant les personnes souffrant de troubles chroniques à long terme. Néanmoins, on trouve beaucoup d’informations pour les personnes fortement suicidaires. J’ai alors décidé de regrouper huit conseils et informations que j’utilise fréquemment pour contrôler mon idéation suicidaire chronique, en espérant que ça puisse aider quelqu’un qui se trouve dans la même situation que moi.

  1. S’entourer de personnes sûres

C’est vraiment ce qui, maintes fois, m’a sauvé la vie. En tant que victime de traumatisme chronique, ma perception du monde est parfois obscurcie par le rejet, l’isolement, la honte et l’impression de “ne pas avoir ma place” dans ce monde. Mais il existe aussi des personnes qui comprennent la difficulté d’être humain. Il y a des personnes dans le monde qui le “saisissent” vraiment et les trouver était la première chose à faire pour rester saine. J’ai, dans ma chambre, une liste de cinq personnes que je peux contacter lorsque le monde me semble néfaste. Je peux toujours compter sur eux pour me sortir de chez moi, me changer les idées et me montrer que le monde et les hommes peuvent être bons.

2. Se servir de la douleur pour créer

Vous n’avez pas besoin d’être un artiste pour suivre ce conseil. Devenez seulement créatif. Faites de la peinture, écrivez, dessinez, coloriez, photographiez, éclaboussez, déchirez, brûlez. (Veillez seulement à rester en sécurité lors de vos activités!) Personnellement, utiliser la douleur et mes pensées pour créer a toujours été une priorité car lorsque j’observe, une fois calmée, les œuvres réalisées, j’ai l’impression d’avoir tiré profit de la souffrance. Pour d’autres, c’est une façon de se sentir moins coupable de son mal-être.

3. Se retirer dans un lieu sûr

Ce conseil est vraiment important pour ceux qui souffrent du complexe SSPT, parce que bien souvent, un traumatisme peut condamner la victime à ne trouver de refuge nul part. Si vous êtes capable de trouver un ou deux lieux où vous vous sentez en sécurité (pour moi c’est la plage et la forêt) et que vous pouvez y passer la journée, cela pourrait suffire à chasser vos idées noires.

4. Une couverture lestée

Il est parfois difficile de s’offrir du confort lorsque l’on souffre d’idéation suicidaire. Je pense souvent ne pas mériter le réconfort d’une personne bienveillante ou d’un lieu sûr, mais me couvrir d’une couverture épaisse me fait me sentir en sécurité, sans avoir l’impression de “déranger” qui que ce soit. Ces couvertures épaisses m’ont aidé à surmonter des attaques de paniques et temps de crise. (Maintenant, ils en font même avec des capuches!)

5. Garder les mots de réconfort de votre entourage dans des lieux accessibles

J’ai un tas de petits mots de soutien de mes proches juste à côté de mon lit. Lorsque je commence à me sentir angoissée ou déprimée, je lis leurs messages amusants, gentils, bienveillants et sincères. Généralement, c’est suffisant pour me rappeler que je suis aimée, appréciée et que je n’importune pas mes proches, contrairement à ce que le SSPT complexe me pousse à croire.

6. Faire des listes

Je viens récemment de découvrir une nouvelle technique, celle de faire des listes. En temps de crise, je sors mon journal intime et je fais des listes. Certaines des listes que j’ai rédigé pouvaient recueillir “les souvenirs qui prouvent que la vie vaut la peine d’être vécue”, ou bien “les choses que j’aimerais accomplir dans ma vie”, ou encore “les choses dans ma vie dont je suis fière”. Les relire, durant des journées difficiles, m’aide à me rappeler mes objectifs de vie et mon avenir.

7. Faire une balade (de préférence avec quelqu’un d’autre)

Quand rien d’autre ne semble aider, je propose à quelqu’un en qui j’ai confiance de venir se promener avec moi. Ça me fait changer d’air et me permet d’être avec quelqu’un qui peut partager ma peine, même si cela veut dire rester silencieux et ne pas lui parler. C’est souvent tout ce dont j’ai besoin, même si ça paraît effrayant et je me sens vulnérable.

8. Trouver des choses qui vous font du bien 

J’aime programmer de petites choses dont je me réjouis occasionnellement, comme une mini-fête en mon honneur de temps en temps. Il peut s’agir de petits plaisirs aussi petits qu’une tasse de café ou aussi important qu’une place de concert ou un événement particulier.

J’espère que certains de ces conseils et informations vous aideront lorsque vous avez des difficultés à contrôler vos idées suicidaires chroniques. Souvenez-vous, vos réactions traumatiques ne sont pas un défaut de personnalité. Elles sont réelles et justifiées. Vous pouvez le faire!

Si vous, ou quelqu’un que vous connaissez, a besoin de soutien, hors lignes d’écoutes d’urgence, vous pouvez contacter :  08 00 85 88 58 /  01 42 96 26 26 / 09 72 39 40 50

Traduction de courtoisie de J.S depuis The Mighty

trauma outils et techniques

Prendre soin de soi et la connexion anti-anxiété

La plupart des personnes ressentiront au cours de leur vie une certaine forme d’anxiété, due principalement à des facteurs conjoncturels. Pour de nombreuses personnes, la pratique de quelques routines simples pour prendre soin de soi peut contribuer à réduire l’anxiété et à construire une réponse saine qui réduit à terme ces sentiments désagréables.

Cela peut sembler bête, mais votre esprit et votre corps sont connectés de manière puissante et en maintenant vos réserves physiques, émotionnelles et mentales, vous pouvez en fait atténuer et gérer une partie de l’anxiété et de ses symptômes. En toute franchise, vous pouvez probablement admettre que lorsque vous êtes occupé et que vous jonglez avec de multiples priorités, l’une des premières choses à faire disparaître de la “liste des choses à faire” est de prendre soin de vous. Prendre soin de soi peut paraître comme une chose de plus à faire et est toujours repoussé plus loin dans la liste. En prenant le temps de faire de petits gestes d’auto-soins tout au long de la journée, vous serez plus équilibré mentalement et plus énergique – vous pourrez ainsi vous attaquer à toutes ces autres tâches “plus importantes” !

Essayez d’intégrer certains de ces conseils tout simples dans votre vie quotidienne et vous serez surpris de constater à quel point vous vous sentirez mieux !

  • Arrêtez de dire si souvent “oui”. Votre corps et votre esprit ont besoin d’un temps d’arrêt pour se détendre et retrouver leur énergie. Lorsque vous dites oui à chaque invitation ou demande, vous ajoutez de plus en plus de responsabilités et de tâches à votre “liste de choses à faire”. Avant d’accepter, prenez quelques minutes pour déterminer si les avantages de l’acceptation de cette invitation valent le stress et l’anxiété qu’elle peut provoquer. Vous avez le droit de refuser une invitation afin de passer un moment de calme et de détente à la maison.
  • Prenez le temps de réfléchir et d’exprimer votre gratitude. Lorsque vous êtes confronté à l’anxiété, vous avez tendance à vous concentrer uniquement sur les choses qui vous causent du stress et de l’inquiétude – vous pouvez ainsi souvent oublier les aspects positifs de votre journée. Prenez quelques minutes dans votre journée pour noter vos pensées. Chaque matin, écrivez 10 choses dont vous êtes reconnaissant, des choses positives dans votre vie. En vous concentrant sur ce que vous avez par rapport à ce que vous n’avez pas, vous pouvez faire évoluer votre état d’esprit et réduire le stress.
  • Faites de l’exercice régulièrement. Penser l’exercice comme un cadeau plutôt que comme une corvée est le secret pour en faire une habitude quotidienne. Prendre le temps chaque jour de faire régulièrement de l’exercice qui accélère votre rythme cardiaque et vous fait transpirer peut vous aider à réduire l’impact mental et physique de l’anxiété. Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps libère des endorphines qui vous rendent plus heureux et peuvent avoir un effet calmant. Le yoga est également un moyen répandu pour faire face à l’anxiété, en combinant mouvements physiques, étirements et méditation.
  • Sortez. Le soleil émet de la vitamine D qui est une vitamine essentielle dont notre corps a besoin pour se sentir mieux et plus équilibré. On dit souvent que la nature a des propriétés curatives et que passer un peu de temps à l’extérieur peut aider à atténuer la mauvaise humeur ou à calmer les sentiments d’anxiété. Que vous préfériez la plage ou les bois, passer un peu de temps au soleil peut avoir un impact très positif sur votre humeur.
  • Méditez. La méditation et les exercices de respiration intentionnelle peuvent être un excellent moyen de stimuler votre réponse de relaxation. Il existe de nombreuses applications mobiles et vidéos en ligne qui peuvent vous apprendre comment calmer avec stratégie, votre corps et votre esprit tout en réduisant l’anxiété mentale.
  • Pratiquez une bonne hygiène de sommeil. Une bonne nuit de sommeil peut être difficile pour les personnes qui souffrent d’anxiété, il est donc essentiel de s’assurer que vous suivez une routine de sommeil. Cela veut dire avoir un cycle veille-sommeil régulier, s’hydrater avant de se coucher et réduire toute sollicitation extérieure (éteindre la télévision, fermer les stores et les rideaux et mettre le téléphone en mode silencieux). Vous voulez donner à votre cerveau le temps de se détendre avant d’aller au lit, donc limitez la caféine, l’alcool et le travail plusieurs heures avant de vous coucher.

Nous avons tous tendance à faire passer les autres en premier et nos propres besoins en dernier, mais prendre soin de soi est vital pour son bien-être et sa santé. Prendre soin de soi est loin d’être égoïste et complaisant. Si vous ne prenez pas soin de vous correctement, votre corps et votre esprit en pâtiront, ce qui les rendra plus vulnérables à un système immunitaire affaibli, nous rendant ainsi plus susceptibles de prendre du poids, d’attraper un rhume, de souffrir de problèmes de sommeil, d’hypertension, de problèmes cardiaques, etc.

Prenez soin de vous !

Traduit par courtoisie depuis NeuroScience

tspt et émotions

Comment retrouver l’équilibre lorsque vous êtes sous l’emprise des émotions

(…) Avant d’aborder la question de savoir comment nous pouvons développer l’état d’esprit nécessaire pour maîtriser nos réactions, il faut comprendre la cause profonde de nos déclencheurs. Chaque fois que nous sommes déclenchés, nous agissons à partir de nos instincts les plus fondamentaux, le besoin de survivre. Tout stimulus que nous percevons comme une menace réveillera la réaction de “combat ou fuite”. Notre rythme cardiaque augmente, un supplément de testostérone est pompé dans notre sang, notre tension corporelle et notre respiration augmentent pour passer à l’action. Ce mécanisme de survie nous donne la vigilance et la puissance nécessaires pour faire face aux situations qui menacent notre vie. Pourtant, la plupart du temps, les causes de nos réactions aux déclencheurs sont bénignes et inoffensives. Elles sont le produit de notre construction mentale et de nos expériences passées. Les blessures non résolues sont comme des plaies ouvertes qui sont sensibles au toucher. Ces blessures peuvent se transformer en problèmes persistants, entraînant une faible estime de soi et d’autres problèmes de santé mentale.

Dans son livre, The Untethered Soul, l’auteur Michael Singer appelle cet aspect fragile et vulnérable de l’ego nos “épines intérieures”. Il dit que tout ce qui le touche, même une feuille délicate, peut causer une douleur intérieure. “Vous avez deux choix : soit vous essayez d’éviter tout ce qui touche à cette épine dans votre vie et vous vous construisez une vie où vous ne serez pas blessé, soit vous faites ce choix merveilleux, qui consiste à l’enlever. Il faut comprendre que vous pouvez la retirer en la confrontant et en acceptant le fait qu’une situation extérieure a stimulé cette perturbation à l’intérieur de vous, ce qui signifie que vous avez découvert quelque chose de stocké en vous qui doit sortir”.

(…) Voici quelques méthodes qui vous permettent de maintenir votre équilibre lorsque vous êtes sous l’emprise d’une émotion :

1. Reconnaissez vos sentiments : Lorsque vous sentez que vous avez été déclenché, vous devez prendre conscience que vous êtes décentré. Une fois que vous ressentez l’apparition physique initiale, comme une accélération du rythme cardiaque et un malaise, arrêtez-vous et observez ces sensations désagréables au fur et à mesure qu’elles se manifestent. Arrêtez la réaction en chaîne en l’observant avec curiosité au lieu de réagir. Voyez cela comme une occasion d’apprendre quelque chose sur vous-même et sur vos émotions. Prenez de grandes respirations et rappelez-vous qu’il s’agit d’un état d’esprit temporaire qui passera si vous tenez bon.

2. Faites une pause si vous en avez besoin : Chaque fois que je suis pris dans des situations très intenses, je trouve utile de me désengager en prenant un temps d’arrêt pour rassembler mes pensées. C’est essentiel pour vous aider à résister à la tentation de vous défouler sans avoir à gérer correctement les émotions primaires qui sont apparues. Une réaction déclenchée est comme une violente tempête de sable qui détruit la tranquillité de votre paysage intérieur. Vous devez vous préparer en vous mettant à l’abri de la tempête et attendre que la poussière se tasse avant d’aller de l’avant. L’idée est d’aller dans un espace calme où vous pouvez traiter l’événement.

3. Sachez aborder vos émotions de manière saine : Une fois que vous aurez trouvé le moment et l’endroit pour vous recentrer, vous avez la possibilité de canaliser vos émotions de manière saine. Il est important d’éviter de réprimer ou d’ignorer ce que vous ressentez car cela ne fera que s’envenimer, provoquant des pathologies émotionnelles, et éventuellement physiques. N’oubliez pas que vous avez deux choix lorsqu’il s’agit de faire face à vos sentiments : vous pouvez intensifier les sentiments négatifs en les laissant mijoter et en les revivant encore et encore. Vous pouvez aussi briser la réaction en chaîne en traitant la frustration et la douleur, en identifiant la cause du déclencheur et en transformant cela en sagesse et en illumination personnelle.

En plus d’en retirer une connaissance de soi de par la réaction déclenchée, engagez-vous dans des activités de détente pour soulager la tension dans votre corps et libérer votre esprit des pensées turbulentes. La méditation, l’exercice physique, tenir un journal, écouter de la musique et parler avec un ami ou un membre de la famille en qui vous avez confiance ne sont que quelques façons d’y parvenir.

4. Agissez et exprimez votre vérité : Après vous être ancré et avoir pris le temps de comprendre vos sentiments, vous êtes en bien meilleure position pour les exprimer, à vous-même ainsi qu’aux autres. Si vous avez été déclenché par les paroles ou comportements injurieux d’une autre personne, vous serez mieux à même de communiquer votre vérité de manière mesurée, sans la colère, l’immaturité et le drame qui découlent généralement d’une réaction impulsive. Vous pouvez filtrer l’essence de ce que vous voulez dire, ce qui aidera l’autre personne à comprendre l’impact de son comportement sur vous. Même si sa réaction est hors de votre contrôle, vous savez que vous avez fait votre part pour exprimer vos sentiments en toute honnêteté et prendre position pour vous-même – une pratique essentielle pour maintenir votre estime de soi, votre dignité et votre respect.

Traduit par courtoisie. Article intégral de Seline Shenoy

tspt violences sexuelles

Les phobies et le trouble panique

Tout le monde éprouve de la peur à certains moments. Mais parfois, la peur peut surgir lors d’une situation inattendue. Cette peur nous empêche de réaliser nos activités habituelles ou nos objectifs. Les phobies et le trouble panique sont deux exemples de maladies mentales qui peuvent entraîner ces problèmes.

Que sont les phobies?

Une phobie est une peur intense d’une chose spécifique comme un objet, un animal ou une situation. La peur des hauteurs et la peur des chiens constituent des phobies courantes.

Nous avons tous peur de certaines choses à certains moments de notre vie, mais les phobies sont différentes, car les gens changent leur façon de vivre afin d’éviter ce qu’ils redoutent. Par exemple, prendre l’avion suscite la nervosité pour beaucoup de gens, mais ils monteront quand même à bord d’un avion s’ils doivent le faire. Une personne qui éprouve une phobie des avions pourrait ne pas être capable d’aller dans un aéroport. Les phobies peuvent avoir une incidence sur les relations, les études, les possibilités d’emploi ou de carrière et les activités quotidiennes.

Qu’est-ce que le trouble panique?

Le trouble panique entraîne des crises de panique répétées et inattendues. Une crise de panique est une peur intense ou de terreur qui dure peu de temps. Elle provoque des sensations physiques comme l’accélération du rythme cardiaque, des essoufflements, des douleurs thoraciques, des étourdissements, des tremblements, de la transpiration ou des nausées. Certaines personnes ont l’impression de faire une crise cardiaque ou d’étouffer, ou ont peur de mourir. Cependant, une crise de panique disparaît d’elle-même.

Les crises de panique peuvent être une réaction normale à une situation stressante ou une partie d’une autre maladie mentale. Avec le trouble panique, les crises de panique semblent se produire sans raison. Les personnes atteintes d’un trouble panique ont peur d’avoir plus de crises de panique et peuvent craindre que quelque chose de grave arrive à la suite de la crise de panique. Elles peuvent éviter des endroits, des sensations ou des activités qui leur rappellent une crise de panique.

Certaines personnes évitent toute situation où elles ne peuvent pas s’échapper ou trouver de l’aide. Elles peuvent éviter les lieux publics, voir éviter de sortir de chez elles. C’est ce que l’on appelle l’agoraphobie.

Qui est touché?

N’importe qui peut être atteint de trouble panique ou d’une phobie. Personne ne sait exactement ce qui cause les phobies ou le trouble panique, mais ils sont probablement causés par une combinaison d’expériences de vie, d’antécédents familiaux et d’expériences d’autres problèmes physiques ou mentaux.

Qu’est-ce que je peux faire?

La plupart des gens qui éprouvent des problèmes d’anxiété reconnaissent que leurs peurs sont irrationnelles, mais croient qu’ils peuvent rien faire pour les contrôler. Mais il est possible de traiter les troubles anxieux. Le rétablissement ne consiste pas à éliminer l’anxiété, mais à gérer l’anxiété afin de mener une vie satisfaisante.

Certains problèmes de santé physique comme les problèmes cardiaques ou de glande thyroïde peuvent causer des symptômes d’anxiété. Votre médecin examinera toutes les options possibles pour s’assurer qu’aucun autre problème médical ne se dissimule derrière vos expériences.

La thérapie et le soutien

La thérapie peut être très utile pour gérer l’anxiété, et il est souvent le premier traitement à essayer si vous avez des problèmes légers ou modérés. La thérapie cognitivo-comportementale (ou TCC) s’est révélée efficace pour de nombreux problèmes d’anxiété. La TCC vous enseigne comment vos pensées, vos sentiments et vos comportements agissent ensemble. Plus particulièrement, le counseling pour le trouble panique et les phobies peut inclure l’exposition, ce qui consiste à introduire lentement des choses ou des situations redoutées.

Les groupes de soutien peuvent être une bonne façon de partager vos expériences, d’apprendre des autres et d’établir des liens avec des personnes qui comprennent ce que vous vivez.

Il existe de nombreuses stratégies d’autothérapie à essayer à la maison. Des petites étapes comme bien manger, faire de l’exercice régulièrement et adopter de saines habitudes de sommeil peuvent vraiment aider. Vous pouvez mettre en pratique plusieurs compétences de la TCC de vous-même, comme la résolution de problèmes et la contestation de pensées anxieuses. Posez des questions à votre équipe de soutien sur les organismes communautaires, les sites Web ou les livres qui enseignent les compétences de la TCC. Et il est toujours important de consacrer du temps à des activités que vous aimez et d’entrer en contact avec vos proches.

La médication

Les médicaments anxiolytiques peuvent aider en cas de difficultés ou de situations à court terme, mais cela n’est habituellement pas le meilleur choix pour une utilisation à long terme. Certains types d’antidépresseurs peuvent aider à réduire l’anxiété, et ils peuvent être utilisés pendant des périodes plus longues. Il est important de se rappeler que les médicaments ne peuvent pas changer l’ensemble des pensées, des sentiments et des comportements qui entraînent l’anxiété. C’est pourquoi on recommande généralement du counseling. Certaines personnes prennent des médicaments pour contrôler leur anxiété au point de pouvoir commencer du counseling.

Comment est-ce que je peux aider un proche?

De nombreuses personnes atteintes de troubles anxieux comme le trouble panique ou les phobies peuvent avoir honte de leurs expériences. Elles peuvent se blâmer ou voir leurs expériences comme un problème de personnalité au lieu d’une maladie. Il est important de reconnaître le courage qu’il faut pour parler de problèmes difficiles.

Il peut être difficile de soutenir un proche en détresse, particulièrement si vous n’avez pas peur de l’objet ou de la situation. L’anxiété que vit un proche peut également vous toucher. Par exemple, certaines personnes cherchent à être rassurées constamment par des membres de la famille et des connaissances ou leur demandent de suivre certaines règles. Ces comportements peuvent engendrer du stress et des conflits dans les relations. Mais, avec les outils et les soutiens appropriés, les gens peuvent parvenir à bien gérer l’anxiété et retourner à leurs activités habituelles. Voici quelques conseils pour soutenir un proche :

  • Rappelez-vous que les pensées et les comportements liés aux troubles anxieux ne sont pas des traits de personnalité.
  • Les peurs d’un proche peuvent vous sembler irréalistes, mais elles sont bien réelles pour lui. Au lieu de vous concentrer sur la chose ou la situation en soi, il peut être plus utile de prêter attention aux sentiments d’anxiété qu’elles provoquent. Il peut être utile également de penser à des moments où vous avez ressenti une peur intense, pour sympathiser avec ce que votre proche ressent.
  • Les gens veulent naturellement protéger un proche, mais « compenser » les comportements anxieux (comme s’occuper des tâches quotidiennes qu’un proche évite) peut compliquer la pratique de nouvelles compétences pour votre proche.
  • Si les comportements d’un proche ont des répercussions sur vous et votre famille, il est conseillé de demander des services de counseling familial. Les conseillers et conseillères peuvent vous aider grâce à des outils qui soutiennent des relations saines.
  • Faites preuve de patience : il faut du temps pour acquérir et mettre en pratique de nouvelles compétences. Prenez le temps de féliciter un proche lorsque vous constatez qu’il utilise des compétences ou qu’il progresse.
  • Fixez vos propres limites et demandez du soutien pour vous-même si vous en avez besoin. Les groupes de soutien pour les proches peuvent être un bon endroit pour établir des relations avec d’autres personnes et en apprendre davantage.

Source: ACSM

protocole arret flashback

Protocole d’arrêt du flashback

Suite de l’article – Dissociation : Comment les gens font face aux traumatismes qu’ils veulent oublier

Beaucoup pensent que les flashbacks sont des “flashs” visuels d’un événement effroyable qui déclenchent la même réaction émotionnelle et physique que l’incident initial. Un flashback peut également être une répétition chronique de la réaction physique, émotionnelle ou cognitive à une expérience répétée. Cette expérience répétée est stockée dans le système nerveux sous la forme d’un souvenir implicite, appelé apprentissage procédural. Mais le cerveau et le corps sont tout à fait capables de créer de nouvelles habitudes pour remplacer les anciennes.

Les 8 étapes

1- Concentrez-vous sur les sensations de votre corps et nommez-les : le coeur qui bat, les jambes qui tremblent, etc.

2- Concentrez-vous sur ce que vous ressentez comme émotion, ex. : j’ai peur.

3- Parlez-vous et dites-vous que ce que vous ressentez ces réactions parceque vous êtes en train de revivre un souvenir.

4- Maintenant, pensez à ici et maintenant et essayer de nommer au moins 3 choses autour de vous que vous pouvez entendre, voir ou sentir.

5- Essayer de vous remémorer le jour, le mois et l’année actuelle.

6- Pensez à vous ici et maintenant. Êtes-vous en sécurité ou dans une situation dangereuse?

7- Si vous n’êtes pas en situation de danger immédiat, en dépit du flashback, répetez-vous : ‘’Je suis en train d’avoir un flashback, MAIS je ne suis plus en danger’’

8- Si vous ne vous sentez pas en sécurité, trouver un lieu où vous y serez.

Ou ceci :

1- En ce moment, je me sens ______ , (nommer l’émotion actuelle, généralement la peur)

2- et je sens dans mon corps ______ , (décrivez en détail les sensations corporelles actuelles),

3- parce que je me souviens de ______ . (nommer le traumatisme par son titre, sans détails).

4- Et, en même temps, je regarde autour de moi où je suis maintenant en ______ (dites l’année),

5- ici ______ , (nom du lieu où vous vous trouvez)

6- et je peux voir ______ , (décrivez certaines des choses que vous voyez actuellement, à cet endroit),

7- et donc je sais que ______ , (nommer à nouveau le traumatisme)

8- n’a et n’aura plus lieu”.

Essayez ce protocole, adaptez-le selon vos besoins et si cela ne marche pas pour vous, continuer votre quête d’outils. Il en existe d’autres qui seront efficaces pour vous.

La double conscience

1- Lorsque je subis cette pensée, ce sentiment, cette sensation corporelle ou cette image, je réalise que je me sens comme lorsque j’avais ______ ans.

1- Ceci me signale que je suis en train d’avoir un flash-back visuel, cognitif, émotionnel ou somatique.

3- Je reçois des informations sur la façon dont je pensais ou ressentais les choses dans le passé.

4- Dans le présent, je peux utiliser ces informations pour grandir et me reconstruire.

5- Dans le présent, je peux avoir accès à un soutien.

6- Je ne suis pas seul(e).

Le moment présent

1- S’asseoir bien droit, les pieds bien à plat au sol.

2- Identifiez 5 choses que vous voyez, 5 que vous entendez et 5 que vous ressentez

3- Recommencez avec 4 choses différentes, puis 3, puis 2, puis 1.

4- Respirez

Et pour vous, qu’est-ce qui marche le mieux?

N’hésitez pas à partager vos outils et/ou nous demander des outils spécifiques selon votre problématique.

Prenez bien soin de vous ♥

Sources et livres :

Le corps se souvient – Mémoire somatique et traitement du trauma – Babette Rothschild

Treating Self-Destructive Behaviors in Trauma Survivors : A Clinician’s Guide – Lisa Ferentz

écrire un journal

Écrire un journal n’est pas seulement bon pour la santé mentale. Cela peut également améliorer votre santé physique.

Coucher vos émotions sur papier permet de diminuer le stress, ce qui renforce votre système immunitaire – à condition toutefois de transformer ensuite vos émotions.

… Rien n’exige que vous soyez un bon écrivain.

…Il s’agit de prendre le temps d’extérioriser vos pensées et vos sentiments sans crainte d’être jugé, par vous-même ou par les autres.

Un architecte avec qui j’ai parlé m’a dit que son journal est loin d’être littéraire. “Il contient des listes de choses à faire, des idées qui me viennent lorsque je suis dehors et même lorsque je cours”, a-t-il dit. “Si je ne m’arrête pas pour les écrire, je les oublie.” Lorsqu’il court, il garde une fiche et un stylo dans sa poche pour noter ses pensées et, lorsqu’il rentre chez lui, il met la fiche dans son journal.

Une autre personne m’a dit qu’elle avait commencé à tenir un journal lorsque sa grand-tante lui a offert un journal intime pour ses six ans : ” Je notais les sentiments que je ne pouvais pas révéler – quand j’étais vraiment en colère contre ma mère, par exemple, ou que je détestais mon meilleur ami, ou que je craquais sérieusement sur un garçon “. Au fil du temps, sa façon de tenir son journal a évolué, reflétant ainsi ses nouveaux besoins émotionnels. Ces jours-ci : “Je note tout ce que je peux sur tout ce sur quoi je travaille. Je ne m’arrête pas pour relire ou corriger l’orthographe ou la grammaire : j’écris juste aussi vite que possible, et j’écris tout ce qui me vient à l’esprit”.

Elle passe en revue ses problèmes et y consigne ses solutions. “Puis, dit-elle, je ferme le journal et j’attends une heure environ. Parfois, je trouve la solution durant ce temps. D’autres fois, je relis ce que j’ai écrit. Si aucune solution ne m’apparaît, je commence une nouvelle liste de pistes”.

Résoudre des problèmes, exprimer des sentiments cachés ou non désirables et garder la trace d’idées qui pourraient être utiles dans le cadre de projets artistiques ou professionnels sont autant de raisons de tenir un journal.

Mais comment cela peut-il améliorer la santé physique ?

La réponse semble venir du fait que l’écriture permet de réduire le stress, ce qui va renforcer votre système immunitaire.

Dans le cadre d’une étude, 107 patients souffrant d’asthme et de polyarthrite ont été invités à écrire pendant 20 minutes chacun pendant trois jours consécutifs : 71 participants devaient écrire sur l’événement le plus stressant de leur vie ; les 36 autres devaient noter leurs projets pour la journée. La quasi totalité des patients ont montré une amélioration significative de leurs symptômes, et ceux qui ont parlé de leur stress ont vu leurs symptômes s’améliorer davantage que les autres participants.

Une autre étude menée auprès de 37 patients séropositifs a donné des résultats similaires. Deux groupes ont été constitués, l’un pour écrire sur les expériences négatives de leur vie et l’autre sur leur emploi du temps. Dans cette étude, ceux qui ont décrit leurs expériences de vie ont présenté une plus forte amélioration au niveau du virus, bien que cela n’ait pas duré selon les résultats obtenus quatre mois plus tard. (Je me demande, mais je ne dispose d’aucune information, si cette chute était due, en partie, au fait qu’ils ne tenaient plus de journal.)

Les conclusions des deux études sont que le fait d’écrire quotidiennement sur des expériences émotionnellement marquantes peut améliorer notre système immunitaire, vraisemblablement de manière similaire à l’exercice physique, c’est-à-dire en réduisant les substances chimiques que le stress libère dans notre corps.

Cependant, de nombreux psychothérapeutes qui utilisent la rédaction de journaux intimes dans le cadre de leur travail ont remarqué que le simple fait de libérer des émotions ne suffit pas à réduire le stress et peut même l’augmenter. Il est nécessaire de traiter ces émotions – et cela semble être la clé en ce qui concerne le journal intime. Cela vous aide à rester attentif, à structurer et organiser vos pensées, vos sentiments et vos idées qui, autrement, provoqueraient anxiété et stress.

Des chercheurs de la Harvard Business School ont découvert que le journal intime a notamment pour effet de porter son attention sur de petits détails que vous ne remarqueriez peut-être pas autrement. James Pennebaker, un des chercheurs qui a étudié l’impact de l’écriture sur les patients infectés par le VIH, a déclaré que “En écrivant, vous donnez une certaine structure et organisation à ces sentiments d’anxiété. Cela vous aide à les dépasser”.

Et même si, surtout pour les personnes anxieuses, le simple fait d’envisager la création d’un journal peut être intimidant, cela ne devrait pas l’être. Il existe de nombreuses façons différentes de tenir un journal (et aucune “bonne” ou “mauvaise”) et de nombreux livres et articles sur la façon de commencer.

Dans son livre “The Artist’s Way” – accompagné de cahiers d’exercices et de journaux – Julia Cameron encourage les gens à commencer par un rituel matinal consistant à écrire trois pages de flux de conscience. Ryder Carroll, l’auteur de “The Bullet Journal Method” : Track the Past, Order the Present, Design the Future”, explique que votre journal peut prendre n’importe quelle forme, même une simple liste de choses à faire aujourd’hui.

Carroll et Cameron s’accordent cependant pour dire qu’il est important de ne pas faire d’autocritique, et tous deux soulignent le fait que personne d’autre ne verra votre journal. “Il n’y a pas de mauvaise façon de rédiger les pages du matin”, écrit Cameron. “Elles portent sur tout ce qui vous traverse l’esprit – et elles vous sont destinées.”

La confidentialité est, bien entendu, un élément important et, malheureusement, quel que soit le format choisi, il existe toujours une possibilité que quelqu’un d’autre puisse voir ce que vous avez écrit. Si vous souhaitez vraiment garder vos pensées privées pour vous, soyez sûr de trouver un moyen de tenir votre journal quelque part où personne d’autre ne le trouvera. Sinon, vous risquez de constater que la tenue d’un journal augmente votre stress au lieu de le réduire.

Et là n’est absolument pas le but. Si la tenue d’un journal vous stresse, pour quelque raison que ce soit, accordez-vous la permission de faire une pause – et réfléchissez à la cause. Si vous avez du mal à en analyser les raisons, vous aurez peut-être envie … de les écrire. Rien que pour vous.

Traduit et adapté par courtoisie de NBC News